كيفية زيادة الأحمال التدريبية

زيادة الأحمال التدريبية

زيادة الأحمال التدريبية هي أحد أهم الأساسيات التي يجب أن تتبعها في كمال الأجسام لبناء أكبر كتلة عضلية ممكنة، يعتمد مبدأ زيادة الأحمال التدريبية على رفع مستوى شدة التمرين بشكل دوري للحصول على بناء مستمر في الكتلة العضلية وزيادة معدلات القوة واللياقة البدنية.

يعتمد مبدأ زيادة الأحمال التدريبية على طريقة عمل الجسم في التعامل مع الضغط الواقع عليها، بشكل علمي لا يمكن أن يتطور الجسم إلا في حالة كان هناك زيادة في المتغيرات الخارجية يمكنها أن تحفز الجسم والجهاز العصبي على ضروري زيادة القوة لتحمل هذه المتغيرات.

أهمية زيادة الأحمال التدريبية

بدون زيادة الأحمال التدريبية لا يمكنك الحصول على جسم ضخم وبناء العضلات، يواجه عدد كبير من المتدربين مشكلة ثبات الوزن وعدم بناء العضلات بشكل ملحوظ بعد مرور فترة في ممارسة التمارين، السبب هو عدم الالتزام بمبدأ زيادة الأحمال التدريبية وهو ما يسبب ثبات الوزن وحجم العضلات لفترات طويلة.

كيفية زيادة الأحمال التدريبية

قد يكون من السهل زيادة الأحمال التدريبية في بداية مشوار أي متدرب في كمال الأجسام بشكل سريع حتى بدون أي خطوات محسوبة، لكن مع مرور الوقت يحتاج المتدرب إلى التركيز في حساب التمارين والخطوات الضرورية لتحقيق مبدأ زيادة الأحمال بشكل ناجح ومثالي.

1- تسجيل الأوزان المستخدمة في كل تمرين

الشرط الرئيسي لتحقيق زيادة الأحمال التدريبية هو تسجيل كل الأوزان التي تستخدمها في أي تمرين، يجب أن تسجل أوزانك لكي تستطيع تخطيها فيما بعد والتطور كل مرة تقوم فيها بنفس التمرين.

2- تسجيل عدد المجموعات والتكرارات

لا يجب فقط أن تسجل الوزن المستخدم ولكن يجب أن تسجل عدد التكرارات والمجموعات، تشارك عدد المجموعات والتكرارات بشكل رئيسي في حجم الضغط الواقع على العضلات، كما أن عدد تكرارات التمرين تعتبر زيادة أيضا في الأحمال التدريبية حتى وإن لم تزيد في الوزن المستخدم خلال التمرين.

3- زيادة الوزن مع الحفاظ على الأداء

من الأخطاء الشائعة التي يقع بها المتدربين عن محاولة الاهتمام بمبدأ زيادة الأحمال التدريبية هو زيادة الوزن ولكن عدم المحافظة على الأداء التدريبي، لا يجب فقط التركيز على زيادة الوزن ولكن يجب لكي تحصل على أفضل نتيجة أن تلتزم بالأداء مع زيادة الوزن، الأداء الخاطئ للتمرين يقلل من الحمل على العضلات وبالتالي أنت تعتقد أنك تحقق زيادة الأحمال ولكن على العكس تقلل من الأحمال على العضلات، كما  أنه يجعلك أكثر عرضة للإصابات الرياضية.

4- زيادة الوزن بشكل تدريجي

يجب أن تحاول زيادة الوزن المستخدم بشكل تدريجي وعدم الزيادة الكبيرة في الوزن، يمكن أن تحقق مبدأ زيادة الأحمال التدريبية فقط من خلال زيادة 2.5 كيلو جرام أو حتى أقل، لذلك لا داعي للتعجل واستخدام أوزان ثقيلة تجعلك غير قادر على أداء التمرين بشكل صحيح.

5- تقليل وقت الراحة بين المجموعات

من الاستراتيجيات الناجحة لكي تتخطى حدودك في حالة كنت لا تستطيع زيادة الوزن المستخدم هي أن تقوم بتقليل وقت الراحة بين كل مجموعة وأخرى، يعتبر وقت الراحة أيضا أحد العوامل التي يمكن التحكم فيها لتحقيق مبدأ زيادة الأحمال التدريبية، كما هو الحال مع عدد المجموعات وعدد التكرارات خلال كل مجموعة، من الممكن أن يتراوح وقت الراحة بين كل مجموعة وأخرى دقيقة ونصف ويمكن أن يقل حتى 30 ثانية.

مصدر الصور : Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية