flag الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تحصل على عضلات ضخمة في المنزل

يطمح الكثير من الرجال والنساء بتضخيم عضلاتهم ليبدو مظهرهم ملفتًا، ولكن قد لا تتوفر الإمكانية أو القدرة للذهاب للنادي سواء لأسباب مادية أو لأسباب اغلاقات نظرا لظروف صحية، واليوم سوف نساعدك للحصول على عضلات ضخمة في المنزل.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

التمرين المنزلي له القدرة على بناء العضلات وزيادة والوزن، ولكن يجب أن تكون مبدع في تمريناتك وأن تفهم جسمك، والبرامج التدريبية التي يتم تصميمها من أجل تضخيم العضلات تتميز بأنها تحتوي على مجموعة من التمارين لكل مجموعة عضلية من العضلات التي تستهدفها في التمرين، وهذا النوع من التمارين فعال لزيادة الحمل العضلي وتحفيز النمو، وهذه الوسيلة لتضخيم العضلات من التمارين المنزلية ونحن معك اليوم لنساعدك في تضخيم عضلاتك أثناء التمرين المنزلي.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل بسبب أنك لا تستطيع الذهاب إلى الصالة الرياضية فمن المحتمل أن تستغرق وقت أطول في أداء التمارين الرياضية، ولهذا السبب أنت في حاجة إلى تقسيم مجموعات العضلات حتى تمرن كل منها على حدى، ويمكنك تقسيم العضلات إلى عضلات الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، ويمكنك تمرين الجزء العلوي مثلاً يومي السبت والثلاثاء، وتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم في يومي الإثنين والخميس.

 

التغذية هامة من أجل بناء العضلات في المنزل

إذا كنت تريد أن تبني العضلات سواء في الجيم أو المنزل يجب أن تتناول الكميات المناسبة من السعرات الحرارية، فإذا كنت تهدف إلى خسارة الوزن سوف تتناول سعرات حرارية بكميات أقل من التي تحتاج لها بشكل يومي، أما إذا كنت تريد إكتساب الوزن فيجب أن تتناول السعرات الحرارية بكميات أكثر من التي تحتاج لها بشكل يومي، وبناء العضلات يحتاج إلى تناول كميات جيدة من البروتين حيث أن البروتين يحتوي على الأحماض الأمينية الهامة التي يحتاج لها الجسم من أجل تخليق البروتين، ويفضل أن تتناول 1-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويجب أيضاً أن تتناول كميات كافية من الكاربوهيدرات فهي هامة من أجل إمداد الجسم بالطاقة وتعافي العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة وتعويض الكميات المستهلكة من الجليكوجين، كما أن تناول الدهون الصحية من الأمور الهامة والتي لا يجب إهمالها أثناء إتباع نظام تدريبي يهدف إلى الضخامة العضلية وإكتساب الوزن، ويمكنك أن تتناول بعض الأطعمة التي  توفر مجموعة متكاملة من المغذيات مثل زبدة الفول السوداني.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

المجموعات والتكرارات هامة من أجل ضخامة العضلات

الهدف من كل تمرين سواء في المنزل أو في الجيم هو تمرين العضلات حتى تتعب وتقترب من مرحلة الفشل العضلي، لذلك حدد 5-8 تمارين للجزء العلوي من الجسم ومثلهم للجزء السفلي من الجسم، ثم قم بعمل 3-5 مجموعات كل مجموعة منهم تحتوي على 15-20 تكرار، وحاول أن لا تتخطى أوقات الإستراحة بين المجموعات الخاصة بك 30-90 ثانية حتى تضمن تمرين العضلات بشكل جيد. 

 

تمرين الجزء العلوي من الجسم

من أجل تمرين الجزء العلوي للجسم في المنزل فأنت بحاجة إلى العقلة المنزلية والمتوازي ويفضل أن تشتري دامبلز قابلة للتعديل حتى يكون لديك المزيد من خيارات التمرين، والعضلات الرئيسية التي يجب تمرينها في الجزء العلوي من الجسم هي عضلات الكتف والذراع والصدر والظهر، ومن أجل تمرين هذه العضلات بشكل جيد يمكن تقسيمها إلى مجموعتين وهم كالأتي:

  • المجموعة الأولى الظهر والجزء الأمامي من الذراع 
  • المجموعة الثانية الكتف والصدر والجزء الخلفي من الذراع

وتسمح لك العقلة المنزلية بأداء حوالي 5-6 تمارين عليها حيث يمكنك تغيير التمرين عن طريق تغيير القبضة التي تمسك بها العقلة وتتمرن بها وهي تمارين تعمل على تمرين الظهر وعضلات الجزء الأمامي من الذراع، وتمرين المتوازي يعمل على تمرين عضلات الكتف والصدر والذراع الخلفي ويمكنك الدمج بين تمرين المتوازي وتمارين الضغط من أجل الحصول على نتائج أفضل بسبب التنوع في التمارين العضلية خاصة أن تمرين الضغط له العديد من الأشكال والتي تضغط على أجزاء مختلفة من العضلات.

 

تمارين الساقين في المنزل

الدامبلز والحديد تعتبر هامة من أجل بناء عضلات الساقين في المنزل حيث أن تمارين الساقين في المنزل تعتمد على تمارين القرفصاء وتمارين الوثب من أجل تمرين عضلة السمانة، ويجب عمل عدد كبير نسبياً من التكرارات أثناء القيام بتمارين الساقين حيث أنها تحتاج لوزن ثقيل وهذا أمر صعب توفيره في المنزل، كما يمكنك أن تمارس القرفصاء برجل واحدة مع الإتكاء على كرسي أو سرير إذا كنت لا تستطيع عمل هذه التمرين لأنه يعتبر من التمارين المتقدمة والصعبة والتي تتطلب مهارة في التوازن وقوة الساق.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area