الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تنمو العضلات؟ هذا ما يحدث لعضلاتك عند ممارسة التمارين

تشكل العضلات جزءا متكاملا من أنسجة الجسم، فسواء كنت لاعب كمال أجسام في العشرين من عمرك أو في السبعين تعتبر تمارين القوة وتمارين المقاومة دور مهما في بناء العضلات لديك. لكن كيف يتم بناء العضلات؟
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

كيف يتم بناء وتضخيم العضلات؟

من أجل بناء العضلات والحصول على الضخامة العضلية، فإن عملية بناء العضلات للاعب الحديد أو كمال الأجسام يجب أن تمر  في 4 مراحل أساسية وهي :

1. مقاومة العضلات للأحمال الجديدة

أول تغيرات في العضلات تبدأ بالمقاومة، سواء كنت تقوم بالأنشطة العادية كالركض أو رفع الحديد فعادة أن تقوم بإضافة شكل من أشكال المقاومة على العضلات، وعندما تصادف عضلات جسمك أوزان (مقاومة) أكبر من الأوزان التي  اعتادت عليها سواء من خلال نشاطك الروتيني اليومي أو تمارينك في النادي عندها يتم تنشيط عملية تضخيم العضلات أو بناء العضلات.

بمعنى أنه اذا استمريت في رفع أوزان 5 كيلوغرام لفترات طويلة فإن عضلاتك سوف تعتاد على هذه الأوزان وسوف يثبت نشاطها، فعندما تقوم بإضافة وزن جديد مثلا 6 كيلوغرام عندها تبدي العضلات مقاومة للوزن الجديد فيبدأ تنشيط بناء العضلات وتضخيمها.

2. التمزقات المجهرية لألياف العضلات

عندما تقوم بتحفيز العضلات عن طريق إضافة أوزان جديدة أكبر من المعتاد عليها، تحدث للعضلات تمزقات مجهرية صغيرة في الأنسجة - يعتبر هذا طبيعي جدا بل مهم لبناء العضلات - ويعتمد حجم وشدة التمزقات التي تحدث للعضلات بناء على كثافة التمرين الذي تقوم به، لكن يجب الإنتباه أن التمزقات في العضلات لا تعتبر طبيعية إذا قمت بممارسة تمارين كثيفة جدا وحمل أوزان أعلى من قدرة عضلاتك على التحمل، عندها سوف تعرض جسمك لإصابات عديدة وأيضا إلتهاب في العضلات، وكذلك الإفراط في مدة التمرين قد يؤدي إلى إصابة العضلات.

3. الاستشفاء العضلي

بعد حدوث التمزقات المجهرية في أنسجة العضلات فإن هذه التمزقات تعطل عمل المكونات الداخلية للخلية (العضيات) مما يعطي إشارات للخلاية المحيطة الخارجية بوجود خلل في أنسجة العضلات وبحاجة للإصلاح الفوري، فتقوم الخلايا الخارجية بالتكاثر وبمضاعفة حجمها وتندمج مع الخلايا العضلية التالفة مما يزيد من حجمها وقوتها، فتصبح جاهزة للتعامل مع المقاومة الجديدة في المستقبل. 

يساعد الإستشفاء العضلي ايضا من التخلص من آلام العضلات الناتجة من التمارين.

4. التكرار

من أجل زيادة حجم العضلات وضخامتها أكثر وأكثر فأنت بحاجة إلى تكرار المراحل السابقة، بأن تقوم بإضافة أحمال جديدة على العضلات، فتحدث التمزقات المجهرية الصغيرة في ألياف العضلات وبعدها يحدث الإستشفاء العضلي فتتضاعف حجم العضلة أكثر وأكثر.

شروط بناء العضلات الصحيح

إن التمرين وحده وإحداث تمزقات مجهرية في العضلات لن تقوم ببناء العضلات بشكل سليم، ولكي يحدث بناء عضلات فأنت أيضا بحاجة إلى التغذية السليمة الغنية بالبروتين وشرب الكثير من الماء وأيضا الراحة.

أهمية البروتين في بناء العضلات

تتكون العضلات من نوعين من الأنسجة أو الخيوط هما الأكتين والميوسين وكلاهما يتم بنائهما من البروتينات. لذا فإن بناء العضلات يحتاج إلى تغذية غنية بالبروتين من أجل إصلاح التمزقات المجهرية. ولمعرفة حاجة جسمك اليومية من البروتين يمكنك استخدام الحاسبة التالية.

حاسبة البروتين
 

أهمية الماء للاعب الحديد وكمال الأجسام

يتكون الدماغ البشري من 95 ٪ من المياه ينما يشكل الماء 82% من الدم، وتتكون الرئتين ما يقرب من 90 ٪ من المياه. فالماء يعتبر عنصر غذائي الأكثر أهمية للصحة والنمو وبناء الجسم. فهو ضروري لتوازن عمل جميع أجهزة الجسم بما في ذلك الدماغ والقلب والرئتين والكلى والعضلات.

ما مدى أهمية توازن الماء في الجسم ؟ يمكن أن يتسبب انخفاض ماء الجسم بنسبة 2٪ في تقلص صغير ولكن حاسم للدماغ مما قد يضعف التنسيق العضلي العضلي ويقلل التركيز ويبطئ التفكير. الجفاف وقلة رطوبة الجسم يمكن أن يقلل من قدرتك على التحمل ويقلل من القوة  ويسبب التشنج والاستجابة العضلية البطيئة. الجفاف الخفيف هو أيضًا أحد الأسباب الأكثر شيوعا للتعب خلال النهار.

ولمعرفة حاجة جسمك من الماء يوميا يمكنك استخدام الحاسبة التالية

حاسبة الاحتياج اليومي من الماء

أهمية الراحة والنوم لبناء العضلات

طالما جسمك في حركة يكون فرصة بناء وتعافي العضلات من التمزقات قليلة، فالراحة هي التي تجعلك أقوى وتساعد على بناء العضلات بسرعة، فعندما تقوم بالراحة والنوم بشكل كافٍ (8 ساعات نوم متواصلة) فإنك تعطي جسمك الفرصة للتعافي والبناء، وبالتالي تصبح قادر على التعامل مع الأوزان والأحمال الجديدة.

 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area