الولايات المتحدة الأمريكية

مدة ممارسة الرياضة للتنحيف

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على خسارة الوزن وحرق الدهون، ولكن يتساءل العديد من الأشخاص الذين يرغبون بخسارة وزنهم عن المدة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية من أجل تحقيق هدفهم في إنقاص الوزن وخسارة السعرات الحرارية.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

في هذه المقالة  سنتحدث عن المدة التي يحتاجها الشخص لممارسة تمارين متنوعة خاصة تمرين الجري الشهير بهدف أن ينحف ويخسر وزنه.

ما هي مدة ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام؟

يجب أن تمارس التمارين الرياضية بشكل عام لمدة تتراوح بين 150-250 دقيقة أسبوعياً من أجل خسارة الوزن، وذلك وفقاً للجامعة الأمريكية للطب والرياضة، وأن تكون هذه التمارين معتدلة إلى متوسطة الشدة.

ووفقاً للمعيار السابق، يجب أن يتمرن الشخص يومياً لمدة 40 دقيقة، ولكن قد يحقق ذلك نوعاً من الملل، كما أنّه من أجل خسارة الوزن يُنصح بممارسة تمارين رياضية مختلفة، وها يلزم ضبط مدة معينة لكل نوع من التمرين.

حاسبة السعرات الحرارية التي تحرق في كل نشاط
 

ما هي مدة ممارسة الرياضة في اليوم؟

إنَّ مدة ممارسة الرياضة يومياً تعتمد على صحة الشخص والهدف الذي يسعى إليه وقدرة تحمله للتمرين، ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة مجموعات:

مدة ممارسة التمارين المكثفة

يجب أن تكون مدة ممارسة التمارين الشديدة أو عالية الكثافة HIIT قصيرة وبحوالي 20-30 دقيقة، وتساعد التمارين المكثفة على حرق الدهون بسبب تأثير ما بعد الحرق (After burn) والذي يحدث في العضلات، ويجب مراقبة معدل نبضات القلب عند ممارسة هذه التمارين.

حاسبة الحد الأقصى لضربات القلب
 

مدة ممارسة التمارين البسيطة

تعد هذه التمارين خفيفة الشدة مثل اليوغا أو المشي البطيء أو السباحة، وتساعد على حرق الدهون، وتكون مدتها حوالي 30-45 دقيقة.

مدة ممارسة التمارين معتدلة الشدة

تساعد التمارين معتدلة الشدة على حرق الدهون بشكل أكبر، ويجب أن تكون هي المسيطرة في برنامجك الرياضي وتتراوح مدتها بين 45-90 دقيقة.

بشكل عام يمكن تخصيص يوم أو يومين في الأسبوع للتمارين الشديدة، ثم اليوم الذي يلي التمارين الشديدة يجب أن يكون تمرين بسيط منخفض الشدة، ثم يتم تعبئة بقية الأيام بتمارين متوسطة الشدة.

ما هي مدة ممارسة الجري لخسارة الوزن؟

يعد الجري من التمارين قليلة التكلفة والأكثر شيوعاً، كما أنَّه يحّسن الصحة العقلية والجسدية، ويتطلع الكثير من الأشخاص للحصول على خسارة سريعة في الوزن عند ممارسة الجري، ولكن في الحقيقة المعدل الطبيعي لخسارة الوزن يتراوح حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً ولكن بإضافة الجري إلى النظام الغذائي قد تخسر أكثر من ذلك، ويمكن وضع هدف مثلاً  2.5 كغ خلال شهر، وبالتالي يبقى هناك تحفيز لتحقيق ذلك بوضع هدف لمدة معينة.

إنَّ المعدل المثالي لخسارة السعرات الحرارية والحفاظ على تلك الخسارة هو 2800 سعرة حرارية في الأسبوع مع ممارسة تمرين منتظم، ووفقاً لإحصائيات ضبط الوزن الدولية فإنَّه يمكن خسارة 100 سعرة حرارية في كل ميل يتم ركضها، وبالتالي يحتاج الشخص للجري حوالي 45 كيلومتر أسبوعياً (أي معدل 6.5 كيلومتر كل يوم خلال 6 أيام، لا ننسى انه يجب أن يكون هناك يوم للراحة تجنبا للإصابات الرياضية).

ظهر حديثاً مفهوم الجري لفترات متقطعة بدلاً من الجري لمدة 30 دقيقة يومياً، حيث يساعد الجري على فترات متقطعة بإطالة مدة تمرين الجري وزيادة شدته مما يسمح بخسارة الدهون بكمية أكبر، حيث يمكن البدء بالتحمية بالمشي لمدة 10 دقائق ثم الجري لمدة دقيقتين ثم المشي لمدة دقيقة، ثم الجري لمدة دقيقتين وهكذا وذلك بالنسبة لشخص مبتدئ، ثم لاحقاً يمكن زيادة مدة الجري أو عدد الفترات.

نشير في النهاية إلى أنَّه يجب أن تكون الرياضة عادة يومية في حياتنا، ويمكن جعل يوم واحد في الأسبوع للراحة من أجل الاستشفاء وإصلاح عضلات وأنسجة الجسم، ونؤكد أنَّ شعور السعادة والرضا والصحة الجيدة الذي يمنحه ممارسة تمرين الجري يبقى دائماً مع التقدم بالعمر والمواظبة على الجري يومياً.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area