مكملات ما قبل التمرين، مكوناتها وكيف تعمل؟

أصبحت المكمّلات المستخدمة قبل التمرين شائعة في الوقت الحالي بين الرياضيين في النوادي كما هي مكملات البروتين، ولكنها تختلف عن بعضها بطريقة الاستخدام والجرعة كما تحتوي مكونات مختلفة وتأثيرات مختلفة وقد لا تناسب جميع الرياضيين أو قد يختلف استخدامها بين رياضي وآخر حسب الهدف الذي يسعى إليه.

ما هي مكملات قبل التمرين ؟

يُقصد بها المكملات التي يمكن أن يتناولها الرياضيون قبل حوالي ساعة أو عدة ساعات من البدء بتمرين أو الدخول إلى منافسة أو مباراة مما يجعل نشاطهم أكثر فعالية.

تقسم هذه المكملات إلى مجموعتين: مكملات تحتوي منبهات ومكملات لا تحتوي عليها، ويعد الكافيين المنبه الشائع المضاف إليها بالإضافة لمنبهات أخرى مثل اليوهيمبين والتياكرين وغيرها، أما من لديه حساسية تجاه المنبهات أو يتمرن قبل وقت النوم فيمكنه اختيار مكملات قبل التمرين الخالية من المنبهات.

تذكّر أنَّ الهدف الرئيسي من استخدام مكملات قبل التمرين ليس بناء العضلات أو تحسين شكل الجسم مباشرة، وإنَّما منح الجسم الطاقة والقدرة على التحمل والتركيز على تحسين الأداء الرياضي بالدرجة الأولى والذي سيساعدك لاحقاً في الهدف الذي ستسعى إليه.

أشهر مكونات مكملات قبل التمرين

تحوي مشروبات الطاقة قبل التمرين الحالية مكونات عديدة تشمل: الكافيين ،البيتا آلانين، اللوسين أو الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs وكذلك معززات أوكسيد النتريك مثل النتروزيجين والآرجينين أو السيترولين والتي تساعد في زيادة تدفق الدم والتحمل خلال تمارين رفع الأثقال، كما أنَّ هناك مكملات تحتوي مزيج من عدة مكونات مع بعضها.

بالنسبة لمكملات قبل التمرين عالية الجودة، تحتوي اللصاقة على عبواتها إحدى المكونات الأربعة التالية:

1- الكافيين

يعتبر العديد من رافعي الاثقال والرياضيين المحترفين الكافيين شريكهم المفضل، حيث أنّه يزيد من تركيزهم ويحسّن تحملهم للألم ويساعدهم في حرق الدهون والتمرّن لفترات أطول في النادي الرياضي.

تم حظر استخدام الكافيين لفترة ثم عاد للظهور مجدداً ويستخدمه حالياً محترفو كمال الأجسام خلال منافساتهم، كما أنَّ بعض الناس لديهم حساسية تجاه الكافيين لذا يجب ألا يستخدموه أبداً، وقد يؤثر على جودة النوم أيضاً.

2- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بي سي اي اي BCCAs

وتشمل ثلاثة أحماض "الفالين واللوسين والإيزولوسين"، وتساعد في تنظيم استقلاب البروتين، أي أنَّها تزيد من اصطناع البروتين وتقلل من تحطمه وبالتالي تزيد من بناء العضلات وتقلل الأذى العضلي، كما تساعد على التمرُّن بشكل أسرع وتقلل التعب النفسي والجسدي خلال ممارسة التمرين.

إنَّ النسبة الأكثر شيوعاً لهذه الأحماض هي "جزئين لوسين إلى جزء إيزولوسين وجزء فالين" أي 2:1:1، ويعد اللوسين هو الأهم بينها حيث يحفز اصطناع البروتين في العضلات، لذا تأكد من وجود هذه النسبة على عبوة المكمل أو أنَّ العبوة تحتوي على الأقل 3 غ من حمض اللوسين، كما تعد هذه الأحماض الثلاثة جزءاً من الاحماض الأمينية الثمانية الأساسية EAAs والتي يمكن أيضاً الحصول عليها من العديد من المصادر الغذائية.

3- البيتا آلانين

يعد البيتا آلانين مكون أساسي في مكملات قبل التمرين حيث أنَّه يقلل الألم العضلي بشكل كبير، فعند ممارسة التمارين الرياضية شديدة الكثافة ترتفع الحموضة في الجسم مما يسبب التعب العضلي لذلك يقوم البيتا آلانين بالارتباط بحمض الهيسدتين ليرفع مستويات الحمض الأميني "الكارنوزين" والذي يمنع تحرر شوارد الهيدروجين من الأحماض، وبالتالي يساعد في النهاية في الحفاظ على قوتك لفترات أطول خلال التمرين.

في حال تناول البيتا آلانين بكميات كبيرة فإنَّه قد يؤدي إلى الشعور بالوخز أو ما يسمّى "التنميل"، ويحتاج حوالي 2-3 أسابيع لتظهر نتائج استخدامه، ويمكنك ألّا تستخدمه قبل التمرين مباشرةً ولكن يمكنك تناوله بجرعات صغيرة خلال اليوم مما يقلل الشعور بالتنميل بعد تناوله، وينصح بجرعة 4-6 غ من البيتا آلانين في اليوم.

4- معززات أوكسيد النتريك NO2

يدعم اوكسيد النتيريك Nitric Oxide تدفق الدم إلى العضلات، كما أنّها تساعد اللاعبين على رفع الأثقال، ويعد L-arginine المكون الأكثر شيوعاً في تعزيز أوكسيد النتريك، بالإضافة إلى مركب آخر يدعى السيترولين وهو حمض أميني غير أساسي يتواجد بشكلين L-citrulline و مالات السيترولين.

يتواجد L-citrulline بشكل طبيعي في ثمار البطيخ ويعزز مستويات أوكسيد النتريك في الجسم مما يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية وإيصال المزيد من الأوكسجين والمغذيات إلى العضلات، كما يؤدي إلى إزالة الأمونيا المسبَّبة للتعب العضلي، بينما يساعد مالات السيترولين على تشجيع الجسم لإعادة استخدام حض اللاكتيك لتوليد الطاقة مما يقلل من الألم العضلي ويزيد التحمل خلال التمرين.

مكونات أخرى

قد تحتوي مكملات قبل التمرين أيضاً على مكونات أخرى مثل التيروزين والتيانين واليوهمبين والنتروزيجين وخلاصة الشمندر و البيتائين، كما قد تحتوي هذه المكملات على الكرياتين والذي يمكن تناوله عادة في أي وقت ويُنصح بجرعة 3-5 غ يومياً عند تناوله ضمن مكمل قبل التمرين.

أفضل وقت لتناول مكملات ما قبل التمرين

لا بُدَّ من التأكيد في النهاية ألا تتناول هذه المكملات وأنت في طريقك إلى النادي، لأنَّ المكمل يحتاج حوالي 30-60 دقيقة حتى يتم امتصاص مكوناته في الدم، أي يجب تناوله قبل حوالي ساعة إلى ساعة ونصف، أمَّا المكملات الحاوية على الكافيين يجب تناولها قبل حوالي 3-5 ساعات حتى يتم استقلاب الكافيين، ويفضّل استخدام هذه المكملات قبل التمارين الشديدة أو التي يتم تمرين عدة عضلات فيها سويةً.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية