نصائح هامة وأساسيات لتصميم نظام غذائي لبناء العضلات

تناول البروتين

تناول البروتين ضروري عند محاولة بناء العضلات مع تمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة حيث أن البروتينات تكون الجزء الأكبر من نسيج العضلات  ويوفر البروتين المواد التي يحتاجها هذا النسيج لتجديد خلاياه وتشكيل العضلات وبالتالي فإن البروتينات تمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء عضلات صحية, ولكن يجب التركيز على تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون مثل لحوم الأسماك ولحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج الخالي من الدهون والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان القليلة الدسم مفيدة للعضلات بشكل خاص لبناء عضلات صحية بسبب محتواها العالي من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تساعد على إصلاح العضلات.

تناول مصادر صحية من الكربوهيدرات 

إن تناول وجبات غذائية تحتوي على كربوهيدرات صحية يعتبر ضروري لبناء عضلات صحية والمحافظة عليها, فيجب تناول الفواكه والخضروات الورقية والخضروات الجذرية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة بالإضافة إلى الحبوب مثل الأرز البني فهذه الأطعمة غنية بالألياف فتمد الجسم بالطاقة اللازمة له لبناء العضلات أثناء ممارسة الرياضة.

تناول كميات كبيرة من الماء 

حيث أن عضلاتك تحتاج إلى كميات كبيرة من الماء للمحافظة على عملها بشكل جيد, لذلك فإن تناول كميات كبيرة من المياه قبل التمرين وبعده يعتبر مهم لنشاط العضلات والمحافظة عليها.

الدهون الصحية

الدهون تلعب دور هام في صحة العضلات, ولكن يجب أن تكون صحية حيث أن تناول كميات كبيرة أو انواع غير صحية من الدهون يمكن أن تكون ضارة بصحتك لذلك يجب إمداد الجسم بالدهون الصحية ( غير مشبعة ) وهذه الدهون موجودة في زيوت السمك مثل أوميغا 3 وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت جوز الهند وزيت بذر الكتان حيث يمكن إضافة هذه الزيوت إلى طبق السلطة الخاص بك, فهذه الزيوت تحافظ على سلامة أغشية الخلايا في الأنسجة العضلية كما أن الدهون الصحية تعمل على تقليل الالتهاب العضلي الذي قد يحدث نتيجة التدريبات الرياضية العنيفة كما أنها تساعد على الحفاظ على ضربات قلبك منتظمة كما أن الدهون الصحية تمد جسمك بطاقة تستمر لفترات طويلة.

الفيتامينات و المعادن

الحصول على الفيتامينات والمعادن تبقي عضلاتك سليمة وتعمل بشكل جيد فالحديد على سبيل المثال ، يجعل الأنسجة العضلية تحصل على الأكسجين حتى تتمكن من الحفاظ على نشاطك البدني وللحصول على الحديد يجب تناول لحم البقر ولحم الدواجن والخضروات ذات اللون الداكن مثل السبانخ والبروكلي وكذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل من منتجات الألبان المختلفة والصوديوم موجود في الكرفس, الفيتامينات والمعادن تعتبر عنصر أساسي للمحافظة على صحة العضلات.

نظام غذائي للمحافظة على العضلات (1700 سعر حراري) 

الفطور (420 سعرة حرارية)

• بيض.
• لبن خالي الدسم أو زبادي.
• بطاطس مسلوقة.
• وجبة شوفان باللبن والعسل.

سناكس بعد الإفطار (90 سعرة حرارية)

• طبق سلطة فواكه.

الغداء (350 سعرة حرارية)

• طبق أرز بني متوسط الحجم.
• قطعة لحم مشوية.
• طبق سلطة بزيت الزيتون.
• حبة أوميغا 3.

وجبة قبل التمرين بساعة (120 سعرة حرارية)

• ثمرتين موز.
• فنجان قهوة.
• تناول كوبين من الماء قبل التمرين مباشرة.

وجبة بعد التمرين(290 سعرة حرارية)

• طبق أرز .
• علبة تونه أو قطعة لحم أو دجاج أو سكوب واي بروتين,
• طبق سلطة متوسط  بزيت الزيتون,
• حبة أوميغا 3,

وجبة العشاء (430 سعرة حرارية)

• طبق فول بزيت الزيتون,
• وجبة جنين قمح باللبن والعسل,
• كوب زبادي,
• 3 بياض بيض,
• حبة أوميغا 3,

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية