الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي المغذيات الأساسية التي يتم بناء الأنظمة الغذائية على أساسها، تساعد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين على إنقاص وزنك مع الحفاظ على الكتلة العضلية قدر الإمكان، من المهم الحفاظ على الكتلة العضلية خلال مشوارك في لعبة كمال الأجسام وعند التحضير لبطولات كمال الأجسام فإن اللاعبين يبدأون بالتنشيف من أجل إبراز العضلات كي تكون العضلات في أفضل مظهر وشكل لها.
نصائح عند البدء في نظام منخفض الكربوهيدرات
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكنك الوقوع بها في أغلب الأحيان حين الالتزام بنظام غذائي قليل الكربوهيدرات للتنشيف، هذه الأخطاء قد تكون سبب في خسارة كتلة عضلية أو عدم خسارة الدهون بالشكل المطلوب أو حدوث مضاعفات خطيرة.
1- عدم منع الكربوهيدرات بشكل كامل
على الرغم من ان هناك بعض من المحترفين يتبعون هذا النوع من الانظمة التي تعتمد على منع الكربوهيدرات بشكل كامل، الا انه مازال هذا النظام خطير للغاية وقد يكون سبب في خسارتك للعضلات خصوصا ان كنت لاعب طبيعي ولا تستخدم أي هرمونات، يفضل الالتزام بنظام غذائي متوازن لخسارة الدهون بشكل صحي.
2- اختيار افضل انواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ليست سيئة كما يشاع دائما عنها، لكن طريقة اختيار الكربوهيدرات هي التي تجعلها أحيانا سيئة، يجب اختيار افضل انواع الكربوهيدرات من مصادرها كالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان والكينوا.
3- خفض نسبة الكربوهيدرات بشكل تدريجي
من اكثر الاخطاء الشائعة هي عندما يرغب المتدرب في نظام غذائي للتنشيف يقوم بخفض الكربوهيدرات إلى اقصى حد، يجب في البداية ان يكون النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات ومن ثم وبشكل تدريجي نخفض من نسبة الكربوهيدرات.
4- زيادة نسبة البروتين اليومية
من المهم في الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات زيادة نسبة البروتين، من أهم العوامل التي تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف هي زيادة نسبة البروتين، في حالة كانت نسبة البروتين في نظامك منخفضة هناك احتمالية ان يقوم الجسم باستخدام بروتين العضلات كمصدر طاقة بديل، لذلك يجب ان تمد الجسم بنسبة كبيرة من البروتين لكي لا يحتاج الجسم إلى تكسير بروتين العضلات.
5- ممارسة تمارين المقاومة بأوزان مرتفعة
من الاخطاء المنتشرة بين المتدربين حين البدء في نظام للتنشيف خفض الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة، قد تكون هذه الشائعة منتشرة إلى حد كبير ولكن الحقيقة هي أنه خلال فترة التنشيف من أهم العوامل لكي تحافظ على الكتلة العضلية هي رفع الأوزان الثقيلة، لا تختلف طريقة ممارسة التمارين ما بين أوقات التنشيف وأوقات التضخيم الاختلاف في النظام الغذائي فقط.
كمية الكربوهيدرات اليومية في النظام قليل الكربوهيدرات
هناك انظمة مختلفة من النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات، هناك بعض الانظمة تعتمد على 1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم وهناك اعلى وهناك اقل، تختلف النسبة التي يجب ان تتناولها من الكربوهيدرات على طبيعة هدفك والوقت المتاح أمامك، ولكن في الغالب لا يفضل دائما خفض الكربوهيدرات بشكل كبير لأنه يشكل خطورة خسارة كتلة عضلية أثناء التنشيف.
فاعلية النظام قليل الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام
في عام 2016 قدمت لنا جامعة جيمس ماديسون دراسة بتتبع الرياضيين الذين إتبعوا برامج غذائية قليلة الكربوهيدرات مع التمرين بنظام يجمع بين تدريبات رفع الأثقال وتدريبات اللياقة البدنية مثل تمارين CrossFit وهو مشابه إلى حد ما لتمارين كمال الأجسام، وجدت تلك الدراسة أن هؤلاء اللاعبين فقدوا الدهون بفاعلية أكبر من غيرهم الذين يتناولون كميات طبيعية من الكربوهيدرات دون التأثير بشكل كبير على الأداء الرياضي خلال التمارين الرياضية.
واتساب
تيلغرام