نصائح هامة عن تغذية كمال الأجسام للنساء

مرحلة التضخيم للنساء

في مرحلة التضخيم يجب أن يكون هناك فائض في السعرات الحرارية التي تتناوليها، مما يعني أن تتناولي سعرات حرارية أكثر من التي تحرقيها، ووفقاً لإرشادات النظام الغذائي الخاص بالأمريكيين لعام  2010 يجب أن تتناول المرأة 2000-2400 سعرة حرارية يومياً وفي مرحلة التضخيم نحن بحاجة لزيادة تلك الكمية لتكون 2400-2600 سعرة حرارية، تلك الكمية من السعرات الحرارية سوف تعمل على رفع وزنك حوالي كيلو ونصف كل إسبوعين فإذا لاحظتي زيادة الوزن بمقدار أكبر من ذلك فقللي من السعرات الحراري التي تتناوليها.

ما هي العناصر الغذائية التي أهتم بها في نظامي الغذائي؟

البروتين والكربوهيدرات والدهون هي العناصر الغذائية الرئيسية التي توفر لك الطاقة والبروتين هو مفتاح بناء العضلات، في كتاب The Protein Book تقترح أخصائية التغذية Lyle McDonald أن النساء اللواتي يمارسن رياضة كمال الأجسام والتدريبات المكثفة يحتاجون إلى حوالي 1.5 جرام بروتين لكل كيلوغرام من أوزانهن، وهذا يعني أنك سوف تحتاجين إلى تناول البروتين من مصادر حيوانية مثل لحوم البقر والدجاج والسمك ولحم الديك الرومي والجبن واللبن، وبعد حساب كميات البروتين التي تحتاجيها فإن الكمية المتبقية من السعرات الحرارية تكون مقسمة على الكربوهيدرات والدهون.

ويُفضل أن تأتي الكاربوهيدرات من مصادر غنية بالألياف مثل الفواكة والخضروات والفاصولياء والخبز الكامل والأرز، وعند إختيارك مصادر الدهون فيجب أن تكون دهون صحية غير مشبعة مثل التي توجد في المكسرات والزيوت والأفوكادو والأسماك الدهنية.

مرحلة التنشيف

بعدما تنتهي مرحلة التضخيم فإنك سوف تحتاجين لتنشيف العضلات من الدهون حتى تبرز العضلات بشكل جميل، وللقيام بهذا فأنت بحاجة لتناول كميات السعرات الحرارية الموصى بها وهي 2200-2300 سعرة حرارية، وقومي بتقليل السعرات الحرارية أكثر إذا فقدتي أقل من كيلو واحد كل إسبوعين.

وأسهل طريقة لخفض السعرات الحرارية وفقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات هي تقليل الكربوهيدرات قليلاً.

ولا يجب أن تكون الوجبات الغذائية الخاصة بك مختلفة تماماً من حيث أنواع الطعام  فقط قومي بتغيير الكميات لتناسب كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها.

نصائح هامة:

• لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تناولي البيض المحمر أو البيض المسلوق مع خبز محمص وزبادي طبيعي قليل الدسم منخفض السكر مع الفواكه.
• في الغداء تناولي سلطة دجاج اذا كنتي في مرحلة تنشيف أو ساندويتش دجاج، إذا كنت في مرحلة تضخيم فيجب أن يكون العشاء عبارة عن مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والخضروات.
• إختاري مصادر البروتين الجيدة مثل اللحوم الحمراء المشوية والسمك والديك الرومي والسلمون واللحم المفروم والماكريل، وأضيفي مصادر الكربوهيدرات معها مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة، وكذلك أختار الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون والقليل من الجبن والأفوكادو واختاري الخضروات المناسبة وأفضلها هي التي تتميز بلون أخضر داكن، ويمكن أن تتناولي مكملات البروتين إن لزم الأمر ولكن استشيري طبيبك أولاً.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية