نظام غذائي لإنقاص الوزن مجاني

أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن مجاني

لا يمكن تصميم برنامج غذائي يناسب كل الأشخاص، لذلك يجب أن تعرف الطريقة الصحيحة لكي تصمم لنفسك برنامج غذائي بطريقة سهلة ومجانية تماما فقط عن طريق استخدام الحاسبات الرياضية مع مجموعة من النصائح البسيطة.

1- حاسبة السعرات الحرارية

من الحاسبات المهمة هي حاسبة السعرات الحرارية، من خلال هذه الحاسبة يمكنك بسهولة معرفة ما هو عدد السعرات المناسب لك على مدار اليوم، ما يميز الحاسبة أنها تضع في الاعتبار عمرك وجنسك ومعدل نشاط، يمكنك معرفة معدل حرقك اليومي من خلال إدخال البيانات في الحاسبة التالية:

2- حساب الماكروز (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)

لا يمكن تصميم نظام غذائي بدون معرفة توزيع السعرات اليومي، يشكل التوزيع اليومي للسعرات الحرارية فرق كبير في معدل النتائج التي يمكن أن تحصل عليها، على سبيل المثال لا يمكنك الحصول على كل سعراتك فقط من الكربوهيدرات أو حتى من البروتين، يحتاج الجسم إلى كل العناصر وبالتالي يجب احتسابها بشكل دقيق، يمكنك معرفة توزيعة السعرات اليومية من خلال الحاسبة التالية:

3- اختيار نوعيات الطعام

بعد حساب السعرات الحرارية وتوزيعه هذه السعرات في نظامك الغذائي من المهم اختيار نوعيات الطعام التي تتناولها في نظامك، فمن الممكن أن تتناول نسبة الماكروز التي قمت بحسابها ولكن من مصادر غير صحية ولا تفيد الجسم بل ويمكن أن تسبب أضرار واسعة وعديدة للجسم.

يجب دائما التركيز على الأطعمة التي يتم تحضيرها داخل المنزل بعيدا عن الأطعمة التي يتم شراؤها من خارج المنزل مثل الوجبات السريعة لأنها غالبا تحتوي على نسب مرتفع من الدقيق الأبيض والدهون الغير صحية مثل الدهون المتحولة والمهدرجة، لذلك دائما يجب أن تكون مصادرك للحصول على الطعام من المصادر الطبيعية بدون أي تصنيع مثل الخضروات واللحوم والحبوب الكاملة.

 4- وضع خطة مكتوبة لخسارة الوزن 

من أهم الخطوات التي يجب أن تلتزم بها في نظامك الغذائي لتصميم أفضل نظام لإنقاص الوزن هو أن تضع خطة مكتوبة بها نقطة بداية، ويجب أن تقوم بتسجيل الوزن الحالي لك ونسبة الدهون وأيضا تسجيل الوزن المتوقع أو الهدف الذي ترغب في الوصول إليه، يجب أن تحدد هدف منطقي واقعي لخسارة الوزن، تنصح جميع المنظمات العالمية للصحة والغذاء أن تكون معدلات خسارة الوزن الأسبوعية واحد بالمئة من أجمالي وزنك الحالي لتجنب أي نوع من المخاطر الصحية.

5- الالتزام ببرنامج تدريبي مناسب 

أهمية البرنامج التدريبي لا تقل عن أهمية البرنامج الغذائي، لكي تحصل على أفضل النتائج من البرنامج الغذائي الخاص بك يجب أن تقوم بدمجها بخطة مناسبة للبرنامج التدريبي، من الأفضل أن يكون البرنامج التدريبي الخاص بك لخسارة الوزن يعتمد على تمارين المقاومة بنسبة 80% وتمارين الكارديو بنسبة 20% بتحقيق أفضل النتائج الممكنة وأيضا عدم خسارة الكتلة العضلية خلال فترات إنقاص الوزن، من الأفضل ممارسة تمارين المقاومة من ثلاثة أيام وحتى خمسة أيام أسبوعيا وأن تكون تمارين الكارديو بنفس المعدل وأن تتراوح مدة الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعيا للحصول على أفضل النتائج من نظامك الغذائي والتدريبي.

6- المكملات الغذائية الضرورية في النظام الغذائي

هناك بعض المكملات الغذائية الذي يمكن استخدامها في نظامك الغذائي في حالة لم تكن تستطيع الحصول على نفس هذه المغذيات من الطعام بشكل طبيعي، ومن أهم المكملات الغذائية هو الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي لا يمكنك الحصول عليها من الطعام ومكملات البروتين والكرياتين، ولكن يجب قبل استخدام أي نوع من المكملات الغذائية استشارة الطبيب المختص لتجنب التعارض مع أي دواء تقوم باستخدامة أو أي حالة صحية لديك.

مصدر الصور : Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية