أفضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات 2024

هل يمكن حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟

من الناحية العلمية لكي يقوم الجسم بعملية تخليق البروتين يحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا، يكون الجسم في حالة من حالتين وهما حالة بناء أو حالة هدم عضلي، مما يعني أنه لكي تكون في الحالة الايجابية وهي الحالة الوحيدة التي يمكنك فيها اكتساب العضلات لن تكون قادر على حرق الدهون، والعكس ان التزمت بنظام غذائي به عجز من السعرات الحرارية سوف تحرق الدهون ولكن مع ثبات الكتلة العضلية أو خسارة جزء منها في كثير من الأحيان.

لحسن الحظ انه هناك بعض من الحالات وتحت الالتزام بمجموعة من النصائح يمكنها اكتساب كتلة عضلية وفي نفس الوقت حرق دهون، هذه الحالة تحدث على الأغلب للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام، ان كنت احد المبتدئين وقد بدأت للتو في ممارسة تمارين المقاومة سوف تكون قابلة جسمك للدخول في حالة تخليق البروتين أعلى بشكل كبير مقارنة بمتوسطي المستوى أو المحترفين، ولكن حتى وإن كنت مبتدأ مازال من الصعوبة تحقيق هذه المعادلة و اكتساب كتلة عضلية أثناء التنشيف، لكن مع الالتزام ببعض الخطوات سوف تحقق أفضل النتائج.

1-  تناول احتياجك من البروتين

الخطوة الاولى التي تضمن لك خسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت هي تناول ما يكفي من البروتين، يعتبر البروتين هو العنصر الاهم على الاطلاق لبناء الكتلة العضلية، ان لم تحصل على ما يكفي من البروتين سوف يكون الجسم في حالة هدم ويبدأ في تكسير ألياف البروتين للعضلات التي تمتلكها بالفعل ومن هنا تبدأ في خسارة كتلة العضلات، لحساب نسبة احتياجك اليومي من البروتين يمكنك استخدام حاسبة البروتين التالية:

2-  تناول الكربوهيدرات الصحية

من الأخطاء الشائعة التي قد تقع بها في تصميم نظام غذائي لحرق الدهون واكتساب العضلات هو منع الكربوهيدرات بشكل كامل، على الرغم من انه هناك انظمة يتم تصميمها على منع الكربوهيدرات ولكن لا ينصح بها للمبتدئين لانها انظمة خطيرة وتزيد من فرصة خسارتك للكتلة العضلية، النظام الافضل على الاطلاق هو النظام المتوازن، يجب اختيار افضل انواع الكربوهيدرات الطبيعية وغير المصنعة أو مكررة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات، يمكنك حساب كمية الكربوهيدرات اليومية التي تحتاج إليها بناء على هدفك من خلال حاسبة الكربوهيدرات التالية:

3-  إضافة الدهون المفيدة إلى نظامك الغذائي

قد تشعر بالقلق حيال تناول دهون في نظام غذائي لحرق الدهون، لكن على عكس ما هو شائع ان الدهون احد عوامل اكتساب الوزن، الدهون الصحية تعد من أهم العناصر التي يجب ان تتناولها في نظامك الغذائي، يحتاج الجسم إلى الدهون المفيدة للقيام بالعمليات الحيوية الهامة، على سبيل المثال هناك بعض أنواع الفيتامينات لا تذوب إلا في حيز من الدهون كما ان الجسم ينتج بعض الهرمونات من الدهون، ولكن يجب اختيار افضل انواع الدهون مثل دهون الاوميجا 3 وزيت الزيتون وزيت اللوز وجوز الهند، لحساب نسبة احتياجك اليومي من الدهون الصحية يمكنك استخدام الحاسبة التالية:

4-  حساب السعرات الحرارية بشكل دقيق

مع حساب نسبة الماكروز سواء الكربوهيدرات والدهون والبروتين يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم، لحرق الدهون ان يكون هناك عجز من السعرات الحرارية منطقي وغير مبالغ فيه، من الأخطاء الشائعة الالتزام بنظام غذائي فقير السعرات الحرارية إلى حد كبير مما يجعل الجسم في حالة من الاحتياج للعناصر الغذائية وبالتالي تزيد احتمالية خسارة الكتلة العضلية، يفضل ان لا يزيد عجز السعرات الحرارية عن 500 سعر حراري، على سبيل المثال ان كان احتياجك اليومي من السعرات هو 2000 سعر حراري يجب ان يكون نظامك الغذائي لا يقل عن 1500 سعر حراري، لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل دقيق يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية التالية:

5-  لا تبالغ في التمارين الهوائية (الكارديو)

المبالغة في تمارين الكارديو قد تكون من الوسائل السريعة للتخلص من دهون الجسم ولكن قد تزيد من احتمالية خسارة الكتلة العضلية، تمارين الكارديو من التمارين المهمة في فترات التنشيف ولكن يجب ان تتراوح بين 3-5 جلسات في الاسبوع كحد اقصى ومن 20-45 دقيقة فقط.

6-  رفع الأوزان  الثقيلة

من الاخطاء الشائعة خلال فترات التنشيف والتي قد تؤدي إلى خسارتك للكتلة العضلية هو استخدام الاوزان المنخفضة وتقليل الأوزان التي كنت معتاد عليها في الأيام العادية، عندما تبدأ في خفض الحمل التدريبي على الجسم بشكل كبير يبدأ الجسم في الشعور أنه لا حاجة لهذه الكتلة العضلية ويبدأ في استخدام بروتين العضلات كمصدر للطاقة، لذلك من الأفضل دائما الالتزام بنفس النظام التدريبي ونفس الحمل والاوزان.

مثال على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات

يختلف تصميم النظام الغذائي من شخص لآخر بناء على معدلات الوزن والطول ونسبة الدهون، ولذلك لا يمكن وضع خطة برنامج غذائي تناسب الجميع، ولكن عن طريق استخدام الحاسبات الرياضية لمعرفة الاحتياج اليومي سيكون من السهل تصميم نظام غذائي، ونقدم لكم تاليا مثال لطريقة اختيار الوجبات في النظام الغذائي.

الوجبة الاولى

•         كربوهيدرات سريعة الامتصاص ( فاكهة، عسل ابيض، بطاطا حلوة، بطاطس، خبز ابيض).
•         بروتين سريع الامتصاص ( بروتين مصل اللبن، بياض البيض).

الوجبة الثانية (قبل التمرين)

•         كربوهيدرات بطيئة الامتصاص ( شوفان، كينوا، خبز قمح كامل).
•         مصدر بروتين ( صدور دجاج، لحم احمر، سمك).
•         خضروات ( جرجير، بقدونس، خس).
•         كوب قهوة ( لتحفيز الجهاز العصبي وزيادة مستويات الطاقة في التمرين).

الوجبة الثالثة (بعد التمرين)

•         مصدر طاقة سريع الامتصاص ( بطاطا حلوة، بطاطس، عسل ابيض، فاكهه).
•         بروتين سريع الامتصاص ( بياض البيض، بروتين مصل اللبن).
•         كميات كبيرة من الماء لتحسين الهضم وتسريع الامتصاص.

الوجبة الرابعة

•         مصدر طاقة بطئ الامتصاص ( ارز بني أو ابيض، خبز قمح كامل، شوفان).
•         مصدر بروتين ( صدور دجاج، لحم احمر، سمك).
•         سلطة خضروات مشكلة.

الوجبة الخامسة (قبل النوم)

•         مصدر طاقة بطئ الامتصاص ( شوفان، خبز قمح كامل).
•         بروتين بطيئ الامتصاص ( جبن قريش، زبادي يوناني، حليب).

ملحوظة هامة

يتم متابعة النتائج عن طريق تحليل نسبة دهون الجسم كل مدة قصير اسبوع أو اسبوعين لمعرفة مدى التطور والنتائج، يتم تعديل الجدول الغذائي بناء على المؤشرات الجديدة لكتلة الجسم واستخدام الحاسبات الرياضية بناء على هذه التغيرات.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية