أنواع تمارين السكوات
تمرين السكوات أو تمرين القرفصاء من أشهر التمارين وأقدمها لاستهداف عضلات الأرجل، ما يميز هذا التمرين دون عن كل تمارين الأرجل الأخرى هو مدى تأثيره القوي على عضلات القدمين ويعتبر من التمارين المركبة مما يعني أنه يستهدف عدة أجزاء من الأرجل في وقت واحد لذلك هو من أصعب التمارين الرياضية لبناء العضلات ولكن الأكثر فاعلية، هناك عدة أشكال من تمارين السكوات ومنها:
1- Dumbbell squat
هذا النوع من تمارين السكوات يعتمد على حمل الدمبل بعدة طرق مختلفة، من الممكن استخدام دمبل واحد فقط بكلتا يديك فوق صدرك والبدء في التمرين، أو حتى استخدام عدد 2 من الدمبلز ووضعهم أعلى الكتفين، مميزات هذا التمرين هو أنه أسهل نسبيا ويعطيك توزان أكبر ويمنع أي حمل أو ضغط على فقرات أسفل الرقبة الناتجة عن حمل البار.
2- Split squat
أحد أفضل أنواع تمارين السكوات ويشبه إلى حد كبير تمرين الطعن بالدمبل، يعتمد هذا التمرين على ممارسة السكوات لجهة واحدة فقط من الأرجل وتثبيت القدم الأخرى فوق مقعد مرتفع، يضمن هذا النوع من التمرين حمل أقل على منطقة أسفل الظهر والركبة وأيضا عزل الأرجل بشكل مثالي لاستهداف كلا منها على حدى، من الممكن حمل دمبل أو طارة حديد بين كلتا يديك خلال ممارسة التمرين.
3- Sumo squat
من أهم أنواع تمارين السكوات التي لا يجب تجاوزها لأنه النوع الأكثر استهدافا لعضلة الضمة أو الفخذ الداخلية، يستهدف السومو سكوات عضلات الرجل بشكل كامل ولكن يبقى التركيز الأكبر على الجزء الداخلي، الفرق بين هذا النوع والأنواع الأخرى في وضعية القدمين التي تكون في نقطة البداية أوسع من عرض الكتفين ويتم دفعهم إلى الخارج خلال الحركة.
3- Barbell front squat
هو نوع معاكس لتمرين السكوات مع استخدام البار خلف الرأس، هذا النوع يتم وضع البار فوق الصدر والإمساك به بكلتا اليدين ومن ثم بدء التمرين، قد يكون هذا النوع من تمارين القرفصاء أصعب في التوزان لذلك من الضروري عدم استخدام أوزان ثقيلة في البداية حتى تعتاد على الوضع.
4- Hack squat
أكثر أنواع تمارين السكوات انتشارا هو تمرين الهاك سكوات، هذا النوع يعتمد على وضع الوزن خلف الرقبة سواء عن طريق وزن حر وهو البار أو عن طريق استخدام جهاز الهاك سكوات، من أكثر التمارين فاعلية لعضلات الأرجل ولكن يعاب عليه الحمل الزائد على منطقة الرقبة من الخلف ومن الممكن إن لم تكن متمرس أن تتعرض لإصابة، لذلك لا ينصح به للمبتدئين إلا مع وجود مساعدة وإشراف في البداية.
طريقة ممارسة تمارين السكوات
رغم اختلاف أنواع تمارين السكوات ولكن الطريقة متشابهة بهم إلى حد كبير، هناك أساسيات لممارسة تمرين السكوات وهي:
- الوقوف بكلتا القدمين في مستوى عرض الكتفين، عدى تمرين السومو سكوات تكون أوسع.
- الحفاظ على الظهر مستقيما منذ بداية الحركة وحتى نهايتها، حاول تجنب ثني الظهر أثناء النزول.
- محاولة عدم تخطي الركبة مستوى مشط القدمين طوال المدى الحركي لتمرين السكوات.
- تجنب استخدام أوزان مرتفعة خصوصا إن كنت مبتدئ لتجنب أي نوع من الإصابات، استخدم الوزن الذي يجعلك أكثر تحكما في الحركة.
- تجنب النظر إلى الأسفل خلال تمرين السكوات والنظر دائما إلى الأمام مباشرة.
- عند ممارسة أي نوع من أنواع تمارين السكوات يجب دائما الحفاظ على النفس وعدم كتم أنفاسك خلال التمرين والتأكد من الإحماء جيدا قبل البدء.
مصدر الصور: freepik.com
واتساب
تيلغرام