4 نصائح لكي لا تفقد قوتك أثناء فترات التنشيف

لا تتبع انظمة غذائية قاسية

بصفتك لاعب كمال أجسام ربما تكون قد سمعت عن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تجعلك تتخلص من الدهون خلال أسابيع، في حين أن العديد من المتدربين يلجأون إلى هذه الأنظمة الغذائية بسبب سرعتها الا انهم يعرضون انفسهم لمخاطر عديدة، فإن تناول القليل من السعرات الحرارية يخلصك من الوزن بسرعة ولكن في الواقع أن هذا الوزن قد يشمل العضلات والمياه قبل الدهون، والسوائل المفقودة ستعود مباشرة إلى النسب الطبيعية عندما تعود إلى رفع سعراتك الحرارية والكربوهيدرات من جديد، لذلك حاول أن لا تفقد أكثر من كيلوغرام من وزن الجسم كحد اقصى كل إسبوع وإذا قمت بخفض سعراتك الحرارية بشكل كبير سوف تلاحظ فقدان الطاقة والتعب بشكل مستمر خلال التمارين الرياضية.

رفع نسبة البروتين خلال أوقات التنشيف

البروتين هام للجسم ولا تقتصر وظيفته على الإصلاح وبناء العضلات، لذلك فإن الجسم يحتاج للبروتين بشكل مستمر، وأثناء مرحلة التنشيف إذا لم تعطي جسمك البروتين الذي يحتاجه ستخسر الكثير من كتلك العضلية، وينصح بتناول 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك حتى لا تفقد عضلاتك بسهولة خلال فترات التنشيف، حاول أن لا تجعل كل كمية البروتين التي تتناولها في وجبة أو أثنين بل حاول تقسيهم على 6 وجبات من أجل إمداد الجسم بالأحماض الأمينية لأطول فترة ممكنة وبالتالي تزداد الطاقة وتقل معدلات الهدم العضلي.

اختيار وقت تناول الكاربوهيدرات ونوعها

حاول أن تتناول الكربوهيدرات في الأوقات قبل وبعد التمرين من أجل إمداد الجسم بالطاقة والحد من الهدم العضلي وزيادة معدلات بناء العضلات بشكل أساسي، وننصحك بتناول الكربوهيدرات من مصادر جيدة وصحية للجسم مثل الفواكة والخضروات والحبوب الكاملة خاصة قبل وبعد التمرين.

ممارسة تمارين المقاومة بأوزان مرتفعة

قد تظن انه خلال فترات التنشيف من الافضل لكي لا تشعر بالتعب ان تمارس التمارين بأوزان منخفضة مقارنة بفترات التضخيم، ولكن على عكس الشائعات، من الأفضل دائما في فترات التنشيف ان لا تقل اوزانك المستخدمة ابدا مقارنة بفترة التضخيم، ان قمت بتقليل الأوزان المستخدمة سوف تخاطر بخسارة الكتلة العضلية والتي يعتبرها الجسم عبء لا حاجة له ولا تقوم باستخدامها ويتخلص منها وحينها ستفقد جزء كبير من قوتك بشكل تدريجي.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية