أطعمة تزيد كثافة العظام

المأكولات البحرية

المأكولات البحرية بشكل عام مثل سمك التونة والسردين والماكريل أطعمة غنية بفيتامين د، فيتامين د من أهم الفيتامينات التي لها دور في تقوية وزيادة كثافة العظام في الجسم، يساهم فيتامين د في تعزيز جودة امتصاص الجسم لمعدن الكالسيوم، نقص فيتامين د في الجسم يمكن ان يكون له أثر خطير على العظام والعضلات.

فيتامين د من الفيتامين التي يمكن الحصول عليها بطريقتين الطريقة الأولى هو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والطريقة الثانية هي التعرض لاشعة الشمس، يحتاج الأفراد البالغين في المتوسط 400 وحدة دولية يوميا من فيتامين د.

الحليب

الحليب يعد ايضا من افضل المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د، إلى جانب كون الحليب مصدر غني بفيتامين د فهو أيضا مصدر ممتاز للحصول على معدن الكالسيوم، يحتاج الجسم حوالي 700 ملغ من الكالسيوم يوميا للحفاظ على صحة العظام.

البيض

البيض من اعلى الاطعمة من ناحية القيمة الغذائية، يحتوي البيض على فيتامين د والكالسيوم وفيتامين ب6، إلى جانب ان البيض مصدر غني بالبروتين، تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 6 غرامات من البروتين.

البقدونس

يعتبر البقدونس من اعلى الخضروات الورقية الغنية بفيتامين ك، من أهم الفيتامينات التي أثبتت الدراسات فعاليتها للحفاظ على صحة وكثافة العظام هو فيتامين ك، يساهم أيضا فيتامين ك في منع فقدان الكالسيوم من العظام والحفاظ على قوة العظام في مراحل العمر المتقدمة والشيخوخة ومنع أعراض مثل الهشاشة أو الإصابة بالكسور، ومن اعلى مصادر فيتامين ك أيضا السبانخ والكزبرة والجرجير.

المكسرات

المكسرات تحتوي على أفضل العناصر المغذية للجسم والحفاظ على قوة وكثافة العظام، تحتوي المكسرات على معادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم وهي من المعادن الهامة للعظام والتي لها دور في امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به وعدم فقدانه، ومن أفضل المكسرات لصحة العظام هو الفول السوداني والجوز واللوز.

نصائح للحفاظ على قوة وكثافة العظام

1-  الحفاظ على وزن الجسم

من اكبر الاسباب التي قد تؤدي إلى حدوث مشاكل واضرار لعظام الجسم هو الوزن الزائد أو النحافة، الحفاظ على جسم مثالي ووزن مثالي يعد من أهم الخطوات اللازمة للحفاظ على صحة وقوة عظامك.

2-  الحد من استهلاك مصادر فيتامين A - أ

أثبتت بعض الدراسات وجود علاقة بين ضعف العظام و الإصابة بالهشاشة وبين استهلاك كميات كبيرة من الاطعمة الغنية بفيتامين أ -A  ، واشارات الابحاث ان استهلاك اكثر من 1500 ميكروغرام يوميا من فيتامين أ قد يكون احد الأسباب لزيادة خطر الاصابة بالكسور.

3-  ممارسة تمارين المقاومة

تمارين المقاومة لها عدد كبير من الفوائد بجانب بناء الكتلة العضلية، اثبتت الدراسات ان ممارسة تمارين المقاومة تزيد من قوة وكثافة العظام، كما ان ممارسة تمارين القوة في المراحل المتقدمة من العمر يقلل من فرص فقدان كثافة العظام الناتجة عن الشيخوخة.

4-  الحد من تناول الكافيين

تناول كميات كبيرة يوميا من المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية له أثر سلبي على جودة امتصاص الكالسيوم في الجسم وبالتالي لا يستفيد الجسم من كميات الكالسيوم التي تتناولها، لذلك يفضل تجنب المبالغة في استهلاك الكافيين نظرا لخطورته على صحة العظام وصحة الجهاز العصبي.

5-  الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم في الانظمة النباتية

النظام الغذائي النباتي من الانظمة التي يصعب الحصول فيها على فيتامين د، أغلب مصادر فيتامين د من مصادر حيوانية ولذلك قد يواجه النباتين مشكلة مع نقص فيتامين د والتي تؤثر بالطبع في كثافة وصحة العظام، لذلك يجب ان يتعرض النباتيين بشكل يومي إلى اشعة الشمس، كما ان النباتيين قد يواجهون مشكلة ايضا في نقص معدن الكالسيوم، ويوجد مصادر نباتية غنية بالكالسيوم مثل البقوليات وفول الصويا والشوفان والخبز وفواكه مثل الخوخ والتين والمشمش.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية