ما هو أقوى برنامج تدريب للتنشيف لكمال اجسام 4 أيام للمتقدمين؟
يُعد برنامج تدريب كمال أجسام 4 أيام للمتقدمين من أقوى البرامج لتحقيق التنشيف، حيث يعتمد على تقنية العزل للعضلات التي تقسم الجسم إلى مجموعات عضلية مختلفة يتم تدريبها على مدار الأسبوع بهدف الحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم بشكل كامل دون إهمال أي جزء قد يسبب عدم تناسق الجسم في نهاية البرنامج التدريبي.
ما هي فوائد برنامج تدريب كمال أجسام للتنشيف 4 أيام للمتقدمين؟
- فعالية عالية في حرق الدهون وبناء العضلات.
- يُناسب أصحاب الخبرة في كمال الأجسام أو المتقدمين بعد بناء كتلة عضلية ضخمة ويرغبون في التخلص من كتلة الدهون من حولها.
- يساعد على تحسين الأداء الرياضي من خلال رفع مستويات اللياقة البدنية سواء من تمارين المقاومة أو من تمارين الكارديو الهوائية.
- يُعزز صحة القلب والرئتين ويخفض من مستويات الكوليسترول الضار LDL.
- يُحسّن من الحالة المزاجية ويزيد من إفراز الجسم لهرمونات السعادة مثل الإندورفين.
ما هو الفرق بين التضخيم والتنشيف؟
التضخيم: هو التركيز على بناء العضلات وزيادة حجمها دون الاهتمام بحرق الدهون.
التنشيف: هو التركيز على حرق الدهون للحصول على جسد رياضي منحوت مع الحفاظ على حجم العضلات.
كيف أبدأ مرحلة التنشيف؟
- اتبع برنامجًا غذائيًا مناسبًا: ركز على تناول البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
- قم بزيادة التمارين الكارديو: مارس تمارين الكارديو 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: النوم ضروري لإصلاح العضلات وبناءها، ينصح بالنوم يوميا في مواعيد ثابتة بين 7-8 ساعات.
- الالتزام ببرنامج تدريبي مناسب للتنشيف: من المهم تصميم برنامج تدريبي كامل على مدار الأسبوع للحصول على أفضل نتيجة للتنشيف والحفاظ على كتلة العضلات، هو ما نعرضه في هذا المقال بشكل مجاني تماما.
ما هو أفضل نظام غذائي للتنشيف؟
يُفضل اتباع نظام غذائي غني بالبروتين (1.6-2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم) مع تقليل الكربوهيدرات والدهون، ينصح بنسبة من الكربوهيدرات بين 25-40% في أنظمة التنشيف لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة.
بجانب ضرورة تجنب أي نوع من السعرات الحرارية الفارغة والتي لا تقدم أي منفعة تذكر للجسم تستهلك من المتاح لك يوميا من السعرات الحرارية بالتالي تنقص من المغذيات الضرورية والهامة للجسم مقابل أطعمة ليست لها أي قيمة.
عدد السعرات الحرارية لبرنامج تدريب للتنشيف لكمال اجسام 4 أيام للمتقدمين
يعتمد عدد السعرات الحرارية على عدة عوامل مثل الوزن والطول والنشاط يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات المناسبة في نظام التنشيف من خلال استخدام الحاسبة التالية:
يُنصح بعجز سعرات حرارية يتراوح بين 200-500 سعرة حرارية في اليوم، من الأفضل تجنب زيادة العجز عن هذا الحد لتجنب انخفاض الأداء الرياضي وأيضا خسارة الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف وهو ما يعكس فشل البرنامج بشكل كامل.
المكملات الغذائية لبرنامج تدريب للتنشيف لكمال اجسام 4 أيام للمتقدمين
- مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات أو البروتين المعزول 90%، ينصح بجرعة 20-30 حرام بعد التمرين.
- كرياتين بنسبة 3-5 جرام يوميا قبل أو بعد التمرين.
- الفيتامينات المتعددة: يمكن استخدامها مع أي وجبة والأفضل مع وجبة الإفطار.
- الأوميجا 3: تحسن من صحة المفاصل والأربطة وصحة القلب، الجرعة المناسبة حبة واحدة يوميا أو يمكنك مراجعة الإرشادات على المنتج الخاص بك.
متى تظهر نتائج برنامج تدريب للتنشيف لكمال اجسام 4 أيام للمتقدمين؟
تظهر النتائج بعد 4-6 أسابيع من الالتزام بالبرنامج الغذائي والتدريبي، لكن هناك الكثير من العوامل التي تفرق بين شخص وأخر مثل مدى التزامك بالبرنامج بشكل كامل سواء التمرين أو التغذية أو العوامل الوراثية.
متى يجب تغيير برنامج تدريب للتنشيف لكمال اجسام 4 أيام للمتقدمين؟
يجب تغيير البرنامج بعد 8-12 أسبوعًا لمنع التعود والتكيف مع التمارين، يمكنك الاستعانة بمدرب خاص لكي يساعدك في هذه الخطوة بشكل صحيح لتجنب تصميم برنامج غير مناسب لك ولا يحقق لك النتائج المرجوة.
علامات تدل على أنه يجب تغيير البرنامج التدريبي:
- عدم الشعور بالتحدي في التمارين "التمرين يصبح سهل".
- توقف تقدمك في بناء العضلات أو حرق الدهون.
- الشعور بالإرهاق والتعب وكثرة الإصابات.
نصائح هامة لبرنامج تدريب تنشيف كمال أجسام 4 أيام للمتقدمين
- قم بإجراء الإحماء قبل كل تمرين.
- التزم بطريقة التمرين الصحيحة.
- الحصول على الراحة المناسبة للجسم بين 1-2 يوم كحد أدني أسبوعيا.
- استشر مدربًا شخصيًا للحصول على برنامج مُخصص لك حينما تحتاج إلى المساعدة.
واتساب
تيلغرام