برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين 3 أيام

كم يوم تمرين في الأسبوع كمال الأجسام للمبتدئين؟

يختلف عدد أيام التمرين في الأسبوع لرياضة كمال الأجسام للمبتدئين حسب عدة عوامل، أهمها:

مستوى لياقة الجسم:

• المبتدئ تمامًا: ينصح بممارسة التمارين ثلاثة مرات أسبوعيًا مع راحة يوم بين كل تمرين، وذلك لإعطاء الجسم وقتًا كافيًا للتعافي.
• المبتدئ ذو خبرة بسيطة: يمكنه ممارسة التمارين 4 مرات أسبوعيًا مع راحة باقي أيام الأسبوع.

أهدافك:

• الحفاظ على اللياقة: يكفي ممارسة التمارين ثلاثة مرات أسبوعيًا.
• بناء العضلات: ينصح بممارسة التمارين 3-4 مرات أسبوعيًا لاستهداف كل عضلات الجسم ووضعها تحت الضغط الكافي لتحفيزها على النمو.

الوقت المتاح:

• إذا كان لديك وقت محدود: يمكنك ممارسة التمارين مرتين أسبوعيًا مع التركيز على تمارين مركبة تستهدف مجموعات عضلية متعددة أو الالتزام ببرنامج تمرين الجسم بشكل كامل.
• إذا كان لديك وقت كافٍ: يمكنك ممارسة التمارين 3-4 مرات أسبوعيًا مع التركيز على تمارين أكثر شمولا لاستهداف كل عضلات الجسم.

بشكل عام، من الأفضل أن يبدأ المبتدئين نظام التمرين الخاص بهم بأقل شدة مع أقل عدد أيام من التمرين ومع مرور الوقت يتم زيادة مستوى التمرين بشكل متوازي مع زيادة مستوى اللياقة البدنية.

نصائح برنامج تمرين 3 أيام للمبتدئين

المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية يكون لديهم خبرة بسيطة عن التغذية والتمرين لذلك قبل أن تتطلع على التمارين من المهم معرفة بعض الأساسيات التي يمكنها مساعدتك على البداية بشكل ناجح.

التمارين:

• ابدأ بتمارين مركبة: تركز على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت وتساعد على تأسيس الجسم لكي تكون جاهز لممارسة برنامج تدريب كامل عالي الشدة، مثل القرفصاء، الرفعة المميتة، ضغط الصدر، المرحجة بالبار.
• التركيز على أدائك التدريبي: تأكد من أنك تقوم بالحركات بشكل صحيح لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من التمرين وتأكد أن جودة التمرين وطريقة أدائك أفضل من الوزن بدون أداء سليم.
• ابدأ بوزن خفيف: من الأفضل أن تبدأ بوزن خفيف نسبيا ومن ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تقدمك وزيادة مستوى لياقتك البدنية.
• ركز على جودة التكرار وليس الكمية: من الأفضل القيام بعدد قليل من التكرارات بشكل صحيح بدلاً من عدد كبير من التكرارات بشكل خاطئ وهو ما يعرضك للإصابات الخطيرة.
• ركز في الحركة السلبية للحركة (اللامركزية): عندما تستخدم الوزن في أي تمرين ركز في حركة الوزن السلبية مع اتجاه الجاذبية وحاول التحكم في الوزن بشكل كافي بدلا من ترك الوزن يتحكم بك مع الجاذبية، تذكر أنك تحاول مقاومة الجاذبية فلا تستسلم وتترك الوزن في نهاية المدى الحركي، يجب أن تعود بإرادتك إلى نقطة بداية التمرين.
• الإحماء جيدا قبل كل تمرين: من المهم أن تبدأ بتمارين الإحماء قبل أي تمرين عالي الشدة، في البداية قم بالإحماء العام مثل الركض لمدة عشرة دقائق ومن ثم الإحماء الخاص للعضلة المستهدفة باستخدام تقنية التمرين ولكن بدون وزن أو 30% من الوزن الذي تستيطع حمله.

النظام الغذائي:

• تناول المزيد من البروتين: يساعد البروتين على بناء العضلات وإصلاحها، تأكد من تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أو يمكنك استخدام الحاسبة الرياضية في نهاية المقال لحساب حاجتك بشكل دقيق.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة: توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم أثناء التمرين، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، البقوليات، توفر الكروبهيدرات المعقدة مصدر طاقة مرتفع مستمر طوال فترات التمرين.
• تناول الدهون الصحية: الدهون ضرورية لصحة الجسم وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات مثل فيتامين د و ك، اختر الدهون الصحية مثل المكسرات، البذور، زيت الزيتون وزيت الكانولا.
• اشرب الكثير من الماء: الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك بناء العضلات. تأكد من شرب 8 أكواب من الماء يوميًا، حالة الترطيب يمكن أن تساعد في منع حدوث الإصابات الرياضية.

النوم:

• احصل على قسط كافٍ من النوم: النوم ضروري لإصلاح العضلات ونموها وتوازن هرمونات الجسم، تأكد من الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة وحافظ على مواعيد ثابتة للنوم.

نصائح أخرى:

• كن صبوراً: بناء العضلات عملية تستغرق وقت طويل، لا تتوقع نتائج فورية ويجب أن تتعلم الصبر على النتائج لتنجح في رياضة كمال الأجسام.
• استمع إلى جسدك: خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالتعب أو الألم، من الضروري أن تتوقف تماما عن التمرين حين الشعور بألم غير طبيعي واستشر طبيب على الفور.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية