أكلات تشعرك بالشبع ولا تزيد الوزن
من أهم الاستراتيجيات للحفاظ على وزنك أو خسارة الدهون هي أن تقوم باختيار نوعيات الطعام في نظامك الغذائي بذكاء وليس فقط أن تتبع حمية منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن تتناول كميات كبيرة من الطعام تشعرك بالشبع وفي نفس الوقت تخسر الوزن، وعلى العكس تماما قد تتناول كميات قليلة من الطعام ويزيد وزنك وترتفع نسبة الدهون، الفكرة هنا هي كيفية أختيار الأكلات التي تشعرك بالشبع وبالتالي لا تزيد في الوزن.
1- الحبوب الكاملة
بدلا من تناول منتجات الدقيق الأبيض المكرر في نظامك والتي لا تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف من الأفضل لك اختيار الحبوب الكاملة، تمتاز الحبوب الكاملة بأنها مرتفعة جدا في نسبة الألياف الغذائية وبالتالي عندما تتناولها في نظامك تشعر بالشبع لفترات طويلة من الوقت، كما أن الألياف في الحبوب الكاملة تبطئ من ارتفاع مستويات السكر وبالتالي تتجنب الشراهة التي تحدث دائما بسبب ارتفاع سكر الدم بشكل كبير.
هناك عدة أنواع من الحبوب الكاملة التي يمكن أن تعتمد عليها في نظامك والتي لا تؤدي إلى زيادة الوزن مثل (الشوفان، حبوب القمح الكاملة، الكينوا).
2- البقوليات
تعتبر البقوليات من أفضل أنواع الأكلات التي يمكن أن تضعها في جدولك الغذائي اليومي، تحتوي البقوليات على نسبة كبيرة من البروتين والألياف كما أنها من أكثر مصادر الطعام المغذية والغنية بالفيتامينات والمعادن، تناول البقوليات يضمن لك عدم زيادة الوزن بسبب أنه من الصعب تناول كميات كبيرة منها لأنها سريعة في زيادة أشباعك، هناك عدة أنواع من البقوليات التي ينصح بتناولها مثل (العدس، الحمص، الترمس، الفول، اللوبيا).
3- المكسرات
تعتبر المكسرات من أعلى مصادر الطعام الصحي احتواء على الدهون الصحية أوميجا 3، بجانب الدهون الصحية في المكسرات فهي غنية أيضا بنسبة كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والصحية، كما أن تناول المكسرات يزيد من إحساس الشبع على الرغم من كونها مرتفعة السعرات الحرارية نسبيا ولكن تناول القليل منها يشعرك بالاكتفاء سريعا والشبع لفترات طويلة من اليوم.
4- المأكولات البحرية
تمتاز المأكولات البحرية بكونها من أهم مصادر البروتين الحيواني، تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية وبالتالي في حالة اعتمدت عليها في نظامك تضمن عدم زيادة الوزن وتجنب السمنة، تحتوي المأكولات البحرية أيضا على نسبة مرتفعة من دهون الأوميجا 3، هناك أنواع متعددة من المأكولات البحرية التي يمكن إضافتها إلى وجباتك لزيادة أحساس الشبع مثل (التونة، الماكريل، البلطي، السلمون).
5- البيض
أكثر مصادر البروتين استخداما هو البيض، تحتوي كل بيضة تقريبا على 6 جرامات من البروتين ونسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، من الصعب تناول كميات كبيرة من البيض إلا وسوف تشعر بالشبع سريعا، لذلك من استراتيجيات السيطرة على الجوع في الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن هو تناول البيض لتأثيره الكبير على إحساس الشبع دون استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية وأيضا يضمن لك توفير قدر جيد من المغذيات الضرورية للجسم.
6- اللحوم الحمراء والدجاج
تحتوي اللحوم الحمراء والدجاج على نسبة كبيرة من البروتين، يمكن أن تكون اللحوم والدجاج من الأطعمة المشبعة والتي لا تزيد الوزن في نظامك خصوصا عند أختيار الأنواع قليلة الدهون منها والتي لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية مقابل احتوائها على نسب كبيرة من البروتين.
7- الخضروات
من أفضل الأكلات التي يمكنها أن تشعرك بالشبع ولا تزيد الوزن على الإطلاق هي الخضروات الورقية، تحتوي الخضروات على عدد لا يذكر من السعرات الحرارية مقابل نسبة كبيرة من الألياف والماء وبالتالي تزيد من إحساس الشبع لديك سريعا.
مصدر الصور: freepik.com
واتساب
تيلغرام