التدرج في خفض السعرات الحرارية خلال فترات التنشيف
السعرات الحرارية اليومية هي أول ما تقوم بتغييره في جدولك للتحويل من التنشيف إلى التضخيم، يجب ان يكون خفض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل مدروس و بالتدريج، في البداية يجب ان يكون عجز السعرات اقل ما يمكن، وهناك ايضا انظمة تبدأ بسعرات الثبات ومن ثم البدء في خفض السعرات الحرارية بشكل تدريجي وبسيط.
من الأخطاء الشائعة في انظمة التنشيف العضلي هو البدء بنظام قاسي وبه عجز كبير للسعرات الحرارية، على سبيل المثال البدء بنظام عجز 1500 سعر حراري، وهي من الأخطاء الشائعة والتي تعتبر من اسباب فشل أي نظام غذائي.
زيادة كمية البروتين اليومية في التنشيف
يُعد البروتين من اهم المغذيات في لعبة كمال الأجسام حيث أنه يساعد في بناء وإصلاح أنسجة العضلات ويساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف، عند إتباع برنامج غذائي قليل السعرات الحرارية يوصي شيلبي ستارنس وهو مدرب تغذية كمال أجسام بتناول كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 3 غرام لكل كيلو من وزن جسمك، وهذا لكي تحافظ على الكتلة العضلية.
تناول الكاربوهيدرات الصحية
حاول أن تحافظ على تناول الكاربوهيدرات النظيفة واختيار افضل الانواع بحرص شديد، حاول أن تتناول الكربوهيدرات من الخضروات ذات الأوراق الداكنة ومن الفواكه والحبوب الكاملة، الكربوهيدرات النظيفة والصحية سوف تمد جسمك بالطاقة.
يفضل في فترات التنشيف اتباع اسلوب دورة الكربوهيدرات أو الكارب سايكل، يعتمد اسلوب الكارب سايكل على توزيع نسبة الكربوهيدرات على مدار الأسبوع بشكل غير متساوي، على سبيل المثال يقوم المتدرب برفع نسبة الكربوهيدرات في ايام وايام اخرى يخفضها وهكذا، ويعتبر هذا الأسلوب من اكثر الاساليب نجاحا للتنشيف العضلي.
إضافة الدهون الصحية إلى وجباتك اليومية
من الأشياء التي قد لا يعطيها لاعبي كمال الاجسام الاهتمام مثل البروتين والكربوهيدرات هي الدهون، كان هناك شائعات لفترات طويلة من الوقت وحتى الآن ان الدهون ضارة وغير مفيدة للجسم ويجب منعها تماما من نظامك، ولكن على العكس تماما ينصح دائما باضافة نسبة من الدهون الصحية في أي نظام غذائي لما لها من دور هام للعمليات الحيوية داخل الجسم مثل إنتاج الهرمونات.
عند اختيار مصادر الدهون الصحية يجب ان تبتعد تماما عن أي مصدر للدهون المشبعة أو المتحولة، الدهون المهدرجة والمصنعة تعد من أسوأ أنواع الدهون التي تسبب عدد من الأمراض منها ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسمنة، ويجب ان تختار افضل انواع الدهون مثل الزيوت الطبيعية.
مثال على نظام غذائي للتنشيف (1930-2100 سعر حراري)
الإفطار (420 سعر حراري)
- سكوب واي بروتين.
- 5 بياض بيض.
- قطعة صغيرة جبن قريش.
- طبق شوفان صغيرة مع ملعقة عسل ولبن خالي الدسم.
- كوب زبادي خالي الدسم.
- حبة ملتي فيتامين.
الغداء(413 سعرة حرارية)
- 30 غرام أرز.
- صدر دجاجة أو شريحة لحم كبيرة أو لحم ديك رومي أو سمكة.
- طبق سلطة بزيت الزيتون والخل.
- ثمرة بروكلي.
- حبة أوميغا 3.
وجبة قبل التمرين (250 سعرة حرارية)
- ثمرتين موز.
- كوب قهوة.
- سكوب BCAA (يمكنك تناوله أثناء التمرين).
وجبة بعد التمرين ( 265 سعرة حرارية)
- سكوب واي بروتين أو علبة تونة.
- ثمرة موز.
- قطعة بروكلي.
وجبة العشاء (350 سعرة حرارية)
- قطعة لحم أو دجاج أو علبة تونة أو سمكة.
- ربع رغيف عيش.
- طبق سلطة بزيت الزيتون والخل.
- حبة أوميغا 3.
- كوب زبادي خالي الدسم.
سناك بعد العشاء (120 سعرة حرارية)
- قطعة جبن قريش بالجرجير.
وجبة قبل النوم (120 سعرة حرارية)
- سكوب كازين.
ملحوظة:
يفضل تقليل الملح في نظامك الغذائي قدر الإمكان وشرب كميات كبيرة من المياة على مدار اليوم.
واتساب
تيلغرام