نصائح أساسية لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل
1. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
- تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع، وتُنظم عملية الهضم، وتُقلّل من خطر الإصابة بالإمساك.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة: مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، فهي غنية بالألياف التي تُساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وتُعزّز الشعور بالشبع.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج والسمك والبيض والبقوليات، فهي ضرورية لنمو الجنين وتُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- اختيار الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور، فهي تُساعد على صحة القلب والأوعية الدموية وتُعزّز امتصاص العناصر الغذائية.
- شرب كمية كافية من الماء: حوالي 8 أكواب يومياً، للحفاظ على رطوبة الجسم وتسهيل عملية الهضم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة: مثل الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية، فهي تُساهم في زيادة الوزن بشكلٍ كبير.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
- المشي: يُعدّ من أفضل التمارين الرياضية للحوامل، فهو يُساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويُخفّف من آلام الظهر، ويُقلّل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
- السباحة: هي تمرين ممتاز آخر للحوامل، فهي تُقلّل من الضغط على المفاصل، وتُحسّن من اللياقة البدنية، وتُساعد على الاسترخاء.
- اليوغا: تُساعد على تحسين المرونة والتوازن، وتُخفّف من التوتر والقلق، وتُحسّن من نوعية النوم.
3. مراقبة الوزن بانتظام
- قياس الوزن مرة واحدة في الأسبوع: يُساعد على تتبع الزيادة في الوزن بشكلٍ منتظم، ويُتيح للطبيب تقييم الوضع وتقديم النصائح المناسبة.
- استشارة الطبيب بانتظام: لمتابعة صحة الأم والجنين، وتلقي التوجيهات اللازمة بشأن النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
نصائح إضافية لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: بدلاً من 3 وجبات كبيرة، لتجنب الشعور بالجوع الشديد وتناول كميات كبيرة من الطعام في وقت واحد.
- مضغ الطعام جيداً: لتسهيل عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكلٍ أفضل.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام: خاصةً في المساء.
- شرب الماء قبل الوجبات: يُساعد على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: 7-9 ساعات في الليلة، فالحرمان من النوم يُؤدّي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يُحفّز الشهية ويُساهم في تخزين الدهون.
- التحكم في التوتر: عن طريق ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
- تجنب الإمساك: عن طريق شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.
فوائد تجنب زيادة الوزن أثناء الحمل
- تقليل خطر الإصابة بمضاعفات الحمل: مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل.
- تحسين صحة الجنين: فالأطفال الذين يولدون لأمهاتٍ يُحافظن على وزنٍ صحي يُقلّ خطر إصابتهم بالسمنة وأمراض القلب والسكري في وقت لاحق من حياتهم.
- تعزيز الشعور بالثقة بالنفس: فالأمهات اللاتي يُحافظن على وزنٍ صحي أثناء الحمل يشعرن بمزيدٍ من الثقة بالنفس والرضا عن مظهرهن.
- تسهيل عملية العودة إلى الوزن المثالي بعد الولادة: فالأمهات اللاتي لا يُفرطن في زيادة الوزن أثناء الحمل يُسهل عليهن العودة إلى وزنهن المثالي بعد الولادة.
نصائح إضافية لتحسين صحة الأم والجنين
- الحصول على رعاية طبية منتظمة: للتأكد من صحة الأم والجنين، وتلقي التوجيهات اللازمة بشأن النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
- تناول المكملات الغذائية: مثل حمض الفوليك والحديد، حسب توجيهات الطبيب.
- الإقلاع عن التدخين: فالتدخين يُؤدّي إلى العديد من المضاعفات الخطيرة للحمل، مثل الإجهاض ولادة جنين ميت.
- تجنب شرب الكحول: فشرب الكحول يُؤدّي إلى العديد من العيوب الخلقية لدى الجنين.
- الحصول على قسط كافٍ من الراحة: فالأم الحامل تحتاج إلى المزيد من الراحة، خاصةً في الأشهر الأخيرة من الحمل.
- التحكم في التوتر: عن طريق ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
- الاستمتاع بالحمل: فالحمل هي فترةٌ جميلةٌ ومميزةٌ في حياة المرأة، لذا يجب عليها الاستمتاع بها بكل لحظة.
تجنب زيادة الوزن أثناء الحمل ممكنٌ وسهلٌ باتباع بعض النصائح البسيطة، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام ومراقبة الوزن بانتظام، كما أنّ تجنب زيادة الوزن أثناء الحمل يُساعد على تحسين صحة الأم والجنين، ويُقلّل من خطر الإصابة بمضاعفات الحمل، ويُسهّل عملية العودة إلى الوزن المثالي بعد الولادة.
متى تبدأ زيادة الوزن في الحمل
في الحقيقة، لا تبدأ زيادة الوزن بشكلٍ ملحوظٍ في بداية الحمل. ففي الأشهر الثلاثة الأولى، قد لا تلاحظين أيّ زيادةٍ في الوزن، أو قد تكتسبين ما بين كيلو إلى كيلو ونصف.
أما في الثلث الثاني من الحمل، تبدأ زيادة الوزن بشكلٍ تدريجيّ، بمعدلٍ كيلو إلى كيلو ونصف شهريًا.
وفي الثلث الثالث، تزداد سرعة زيادة الوزن، حيث قد تكتسبين ما بين كيلو ونصف إلى كيلوين شهريًا.
ما هي العوامل التي تؤثر على زيادة الوزن في الحمل؟
تختلف معدلات زيادة الوزن من امرأةٍ لأخرى، وتعتمد على العديد من العوامل، منها:
- وزنك قبل الحمل: فإذا كنتِ ذات وزنٍ زائدٍ قبل الحمل، فقد تكتسبين وزنًا أقلّ خلال فترة الحمل.
- طولك: فالمرأة الطويلة تُميل إلى اكتساب وزنٍ أكثر من المرأة القصيرة.
- عدد الأجنة: فالمرأة الحامل بتوأم تُكتسب وزنًا أكثر من المرأة الحامل بجنين واحد.
- نشاطك البدني: فالمرأة النشطة تُميل إلى اكتساب وزنٍ أقل من المرأة غير النشطة.
- عوامل هرمونية: تلعب الهرمونات دورًا هامًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، ممّا قد يؤثر على زيادة الوزن خلال الحمل.
عرض المصادر
أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية
واتساب
تيلغرام