افضل النصائح لتضخيم وتعريض عضلات الظهر

تشريح عضلات الظهر

قبل ان تقوم بممارسة تمارين الظهر يجب عليك اولا ان لا تقع في احد الاخطاء التي يقع بها العديد من المبتدئين، عضلة الظهر ليست عضلة واحدة في الجسم تذهب إلى الجيم لتقوم بتمرينها، ولكن يجب ان تتعلم جيدا ما هو التشريح الصحيح لعضلة الظهر، تنقسم عضلة الظهر إلى عضلات الظهر السفلية وهي القطنية اخر جزء اسفل الظهر والجزء الأوسط للظهر واخيرا الجزء الخارجي أو عضلات المجنص، وعند ممارسة تمارين الظهر يجب عليك أن تعرف ما هي التمارين المخصصة لكل عضلة من عضلات الظهر حتى تستطيع استهدافها بشكل صحيح.

عضلات المجنص أو العضلات الجانبية للظهر

عضلات المجنص من العضلات التي تعطي للظهر المظهر العريض الجذاب ولكي تقوم ببناء عضلات ظهر ضخمة يجب ان تهتم بعضلات المجنص، ومن أفضل التمارين لعضلات المجنص هو تمرين الدمبل وهو من أفضل التمارين التي تستهدف وتعمل على تضخيم الظهر، يفضل أن تقوم بزيادة الوزن في هذا التمرين ولكن يجب عليك الحفاظ على الأداء الصحيح للحصول على أقصى استفادة.

عضلات الظهر الوسطى

هي العضلات التي تكون بجانب منطقة العمود الفقري بشكل مباشر، تعتبر هذه العضلات هي علامة علي مستوي لاعب كمال الاجسام وتدل على تكامل الجسم، لكي تقوم باستهداف هذا الجزء من عضلات الظهر يجب عليك التركيز الشديد أثناء التمرين أو الحركة ببطئ لكي تقوم بعصر العضلات، عند ممارسة تمارين الظهر للعضلات الوسطى عند السحب يفضل أن تثبت قليلا لمدة 3 ثواني مع الاستمرار في العصر للعضلة وسوف تلاحظ في وقت قصير أن عضلات الظهر الوسطى بدأت في الظهور بشكل جيد وضخم.

عضلات الظهر السفلية

هو آخر جزء في منطقة الظهر وهي العضلات التي يقوم بإهمالها اغلب المتدربين المبتدئين نظرا لانهم لا يشعرون بمدى اهمية هذا الجزء من الظهر، عضلات الظهر السفلية تعتبر هي الميزان للجسم والتي تضمن لك التوازن وأي ضعف بها سوف تلاحظ وجود الم شديد مع الوقت وأنها لا تتحمل التمارين الرياضية العنيفة وذلك بسبب ان الجسم ينمو ويصبح اقوى واثقل ولكن العضلة السفلية ضعيفة ولن تحتمل، ومن أفضل التمارين لعضلات الظهر السفلية هو تمرين الديدلفت ولكن عند ممارسة هذا التمرين يجب ان تكون حريص بشكل كافي حتى لا تتعرض إلى أي إصابة في الظهر، يفضل ان تستعين بمدرب أو شخص يمتلك الخبرة الكافية ليقوم بمراقبة الأداء الخاص بك وارشادك.

نصائح مهمة لبناء ظهر كبير في وقت قصير

الالتزام بالأداء الصحيح

في تمرين الظهر على الأخص سوف تلاحظ ان اغلب المتدربين يقومون بالتركيز على رفع المزيد من الأوزان وإن كنت تراقب من بعيد سوف تلاحظ ان الاداء خاطئ، بالتأكيد عن ممارسة تمرين الظهر بشكل غير صحيح لن تستفيد بأي شكل من التمرين ولن تضيع الا طاقتك فقط وسوف تلاحظ بطئ النتائج، ننصحك بالاستعانة بمدرب خبير لمساعدتك في الوصول إلى الأداء الصحيح.

تناول ما يكفي حاجتك من البروتين

عضلات الظهر مثل باقى العضلات يحتاج إلى البروتين لكي تنمو وتبني المزيد من الألياف العضلية، يجب أن تتناول نسبة مرتفعة من البروتين تتناسب مع وزنك الحالي ويجب ان لا تقل عن 1.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم، يمكنك الحصول على نسبة البروتين التي تحتاج إليها سواء من الأطعمة مثل الدجاج واللحم الأحمر والبيض ومشتقات الالبان والاسماك أو عن طريق مكملات الروتين الجاهزة.

الراحة لبناء المزيد من الكتلة العضلية

قد تظن أن العضلات يتم بنائها في صالة الجيم، ولكن على العكس العضلات تنمو في الأساس في أوقات الراحة، يجب ان تحصل على وقت كافي للراحة التي يحتاج إليها الجسم، ولكي تبني عضلات ظهر قوية ليس من الضروري ان تقوم بممارسة تمارين الظهر بشكل مبالغ فيه، يفضل ان لا تزيد عدد مرات ممارسة تمارين الظهر عن مرتين أسبوعيا مع الراحة والنوم 7 ساعات على الأقل يوميا.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية