يحتاج الجسم إلى نسبة من البروتين بشكل يومي للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية الهامة وتختلف نسبة احتياج البروتين من شخص لآخر بناء على الجنس والعمر ومعدلات النشاط اليومية.
ما هي الأحماض الأمينية؟
الاحماض الامينية هي التي تحدد ما ان كان البروتين عالي الجودة أم لا، كل طعام يحتوي على بروتين يحتوي في نفس التوقيت على الأحماض الأمينية وهذه الأحماض يوجد منها تصنيفين هما اساسي وغير أساسي وهناك نوع ثالث وهو الشبه اساسي وهي مجموعة من الأحماض يمكن ان ينتجها جسمك في حالات بينما في حالات اخرى نتيجة عوامل وراثية أو أمراض لا يقوم جسمك بتصنيعها.
الأحماض الامينية الاساسية هي الأحماض الأمينية التي لا يقوم جسمك بتصنيعها وتحتاج لكي تحصل عليها إلى تناول مصادرها من الطعام وهذه الاحماض عدد تسعة أحماض فقط وينبغي ان تتواجد بشكل كامل حتى يكون لدينا بروتين عالي الجودة لبناء الكتلة العضلية.
أما عن النوع الغير اساسي من الأحماض الأمينية هي الأحماض التي لا يحتاج جسمك إلى الطعام كي يحصل عليها بل يستطيع ان يصنعها بدون اي مشكلة.
اهمية الاحماض الامينية
الأحماض الأمينية هي التي تعطي للبروتين قيمة وقدرة على بناء العضلات، وتعمل الأحماض الأمينية على مساعدة الجسم في إصلاح الخلايا والألياف العضلية المتضررة من التمرين كما انها تقلل من الانهيار العضلي وتزيد من فرص تعافي الجسم، بالاضافة إلى ان الاحماض الامينية لها دور كبير في تحسين مستويات الطاقة في الجسم وتحسين الأداء الرياضي بالاضافة إلى وظائف اخرى هامة مثل تحسين وظائف الكبد والحماية من الأمراض.
افضل 5 اكلات تحتوي على بروتين و غنية بالأحماض الأمينية
تحتوي أغلب المصادر الحيوانية على بروتين عالي الجودة وعدد قليل من الأصناف النباتية تحتوي ايضا على بروتين عالي الجودة يمد الجسم بالاحماض الامينية الاساسية، ونعرض تاليا أهم المصادر والأكلات التي تحتوي على نسبة بروتين مرتفعة عالي الجودة.
البيض
يعد البيض من اهم الاطعمة التي يعتمد عليها الرياضيين للحصول على نسبة البروتين اليومية لهم، اثبتت بعض الدراسات ان بروتين البيض يعد من افضل انواع البروتين وأعلاها جودة كما ان امتصاص الجسم للفوائد الصحية من البيض والأحماض الأمينية وجودتها في بناء العضلات مرتفعة مقارنة بأنواع اخرى من الطعام، إلى جانب نسبة البروتين المرتفعة يعتبر البيض من أفضل المصادر لفيتامين ب و د والكالسيوم ودهون الأوميجا 3.
الجبن ومشتقات الالبان
تمتاز الجبن أنها مصدر غني بالأحماض الأمينية مثل الثريونين والتربتوفان، هناك أنواع عديدة من الجبن التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي للحصول على البروتين ومن افضل الانواع هي الجبن القريش والتي تحتوي على نوع مميز من البروتين وهو بروتين الكازين بطئ الامتصاص، بجانب أيضا مشتقات الألبان الصحية مثل الزبادي اليوناني.
المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية بمختلف أنواعها على قيمة غذائية عالية من ناحية البروتين والاحماض الامينية اضافة إلى عدد كبير من المغذيات مثل دهون الاوميجا 3، هناك أنواع مختلفة من الأسماك مثل التونة والسلمون والماكريل والتي تمتاز بأنها مرتفعة في البروتين والاحماض.
البقوليات
البقوليات مصدر مرتفع للبروتين، ولكن على عكس المصادر الحيوانية يجب ان تتناول البقوليات بأسلوب الدمج أي تناول عدد من الأصناف متنوع لأنها لا تحتوي على كل الأحماض ولكن لكل صنف منها نوع من الأحماض ولذلك عند دمجهم معا تحصل على بروتين عالي الجودة، تشمل البقوليات العدس والفول والترمس والفاصوليا والمسكرات.
الكينوا
الكينوا من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، تمتاز بكونها مصدر هام للبروتين والأحماض الامينية، تحتوي الكينوا على نسبة مرتفعة من الألياف وبذلك تساعد في الشعور بالشبع وتحسين مستويات السكر في الدم.
واتساب
تيلغرام