التنشيف والتضخيم في نفس الوقت

هل يمكن التنشيف والتضخيم في نفس الوقت؟

يجد البعض من المدربين أن فكرة التضخيم وبناء العضلات تتعارض كليا مع فكرة التنشيف وخسارة الدهون، يعود السبب في الأساس إلى أن فكرة التنشيف تعتمد على وجود عجز من السعرات الحرارية، أما على العكس تماما فكرة تضخيم وبناء العضلات تحتاج فائض من السعرات الحرارية، وهو ما يجعل من الأشخاص يرون أنه من المستحيل التنشيف والتضخيم في نفس الوقت.

ولكن في الواقع يمكن للأشخاص بناء العضلات خلال فترات التنشيف، قد لا تكون نسبة بناء الكتلة العضلية ضخمة مقارنة بفترات التضخيم الصريحة، ولكن يمكنك حقا بناء كتلة عضلية جيدة خلال فترات التنشيف، ولكن يجب الالتزام بمجموعة من الخطوات الضرورية جدا ومنها:

1-الاهتمام بنسبة البروتين اليومية

العامل الأهم والأساسي لكي تستطيع تحقيق المعادلة الصعبة التنشيف والتضخيم في نفس الوقت، هو رفع نسبة البروتين اليومية والتي قد تصل في بعض الأنظمة الغذائية إلى 50 بالمئة وأكثر لكي تستطيع بناء العضلات خلال هذه الفترة.

2-زيادة الحمل التدريجي للتمرين

لكي تستطيع اكتساب ألياف عضلية بشكل مستمر يجب أن تعتمد على مبدأ زيادة الأحمال التدريجية، والذي يعتبر هو الأساس العلمي لكي يقوم الجسم ببناء الكتلة العضلية، مبدأ زيادة الأحمال التدريجية ينص على أن الجسم يقوم ببناء ألياف عضلية أكبر حجما وأكثر قوة عن طريق زيادة شدة التمرين أو الضغط الواقع على هذه الألياف، وبالتالي تعمل على تحفيز الجسم لكي ينتج ألياف عضلية جديدة لكي تتحمل المجهود الأعلى في الشدة، لكي تستطيع تنفيذ هذا الأسلوب بأفضل شكل يجب أن تعتمد دائما على تسجيل الأوزان التي تستخدمها في التمارين الرياضية، وأيضا تسجيل عدد المجموعات والتكرارات لكل تمرين وذلك بهدف كسر هذه الحواجز دائما عن طريق أما زيادة عدد المجموعات أو التكرارات في كل تمرين تقوم به أو عن طريق زيادة الوزن المستخدم، بهذه الطريقة يمكنك التضخيم والتنشيف في وقت واحد، والحصول على أفضل النتائج الممكنة.

3-عدم الإفراط في ممارسة الكارديو

تمارين الكارديو الهوائية من أكثر التمارين التي يتم استخدامها في فترات التنشيف العضلي، ولكن إن كنت ترغب في التنشيف والتضخيم في نفس الوقت يجب عدم الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو الهوائية، وذلك لأنك تحتاج إلى كمية طاقة كبيرة جدا من أجل البناء العضلي والتضخيم، حاول بقدر الإمكان عدم المبالغة في وقت تمرين الكارديو وشدتة أيضا، ومحاولة استغلال الطاقة ومخازن الجليكوجين بنسبة أكبر في تمارين الأوزان للحصول على أكبر حجم عضلي ممكن خلال فترات التنشيف.

4-الالتزام بعجز سعرات حرارية مناسب

كما ذكرنا التنشيف و التضخيم في نفس الوقت من أصعب الخطط التي يمكن تحقيقها، وذلك لأنك تحاول تحقيق هدفين في هدف واحد، لذلك في هذه الحالة يجب الحرص بشكل كبير جدا في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم، من المستحيل أن تستطيع بناء كتلة عضلية جيدة خلال فترات التنشيف مع استخدام عدد منخفض جدا من السعرات الحرارية، وهو الذي سيسبب ضعف الأداء التدريبي وأيضا صعوبة زيادة الأحمال التدريجية وبناء العضلات، لذلك في حالة الرغبة في تحقيق التنشيف و التضخيم العضلى في نفس الوقت يجب الالتزام بعجز بسيط جدا من السعرات الحرارية يتراوح بين 300 سعر حراري وبحد أقصى 500 سعر حراري.

حساب السعرات الحرارية للتنشيف والتضخيم

لكي تستطيع حساب السعرات الحرارية المناسبة لك في فترات التنشيف و التضخيم في نفس الوقت، يمكنك استخدام الحاسبة التالية لحساب نسبة السعرات الحرارية وأيضا الماكروز المناسب لك:

مصدر الصور : Freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية