قد تكون فكرة التضخيم والتنشيف في نفس الوقت صعبة للكثير من لاعبي كمال الاجسام ولكن من الممكن تنفيذها عن طريق الالتزام بمجموعة من الخطوات مع اختيار البرنامج التدريبي والغذائي بدقة كبيرة.
ما هو برنامج تدريب كمال الاجسام للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت؟
هو برنامج تدريبي مصمم لتحقيق هدفين مترابطين:
- حرق الدهون لإظهار العضلات بشكل أكثر وضوحًا.
- بناء العضلات لزيادة حجمها وقوتها.
يعتمد هذا البرنامج على مزيج من تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو، مع اتباع نظام غذائي محدد.
كيفية تنشيف العضلات وتضخيمها في وقت واحد
1. تمارين رفع الأثقال:
- ركز على تمارين مركبة تستهدف أكثر من عضلة في نفس الوقت.
- استخدم أوزان ثقيلة نسبيًا مع عدد قليل من التكرارات (8-12 تكرارًا).
- خذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات (30-60 ثانية).
- قم بتغيير تمارينك كل 4-6 أسابيع لمنع الملل والتكيف.
2. تمارين الكارديو:
- مارس تمارين الكارديو 3-4 مرات في الأسبوع.
- استمر في كل تمرين لمدة 30-45 دقيقة.
- اختر تمارين الكارديو التي تستمتع بها مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الملاكمة والألعاب القتالية بشكل عام.
3. النظام الغذائي:
- تناول كمية كافية من البروتين (1.6-2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لدعم بناء العضلات.
- تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات (4-5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لتزويد الجسم بالطاقة.
- قلل من تناول الدهون (20-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية).
- احرص على شرب كمية كافية من الماء (2-3 لتر يوميًا).
أفضل اكلات للتنشيف والتضخيم لكمال الاجسام
- البروتين:الدجاج، السمك، البيض، اللحم البقري، البقوليات، الحليب، الزبادي، الجبن القريش، الكبدة، القوانص.
- الكربوهيدرات:الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، الفواكه، الخضروات، الكينوا، حبوب القمح الكاملة، الفول، العدس، الحمص، الترمس، الفاصوليا، اللوبيا.
- الدهون الصحية:المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت اللوز، زيت الكانولا، زيت السمسم..
أسوأ اكلات للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت لكمال الاجسام
- الوجبات السريعة:تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية وتبطئ من نتائج برنامج تدريب كمال الاجسام للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت.
- الحلويات والمعجنات:تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، وتحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية الفارغة، أي أنها تمد الجسم بالطاقة مع كثافة غذائية للعناصر الهامة للجسم منخفضة وبالتالي لا تعتبر الأمثل لفترات التنشيف أو التضخيم.
- المشروبات عالية السكر:تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، من الأفضل استبدالها بالمشروبات الخالية من السكر مثل عصير الليمون الطبيعي وعصير النعناع او الكركديه أو الماء والمشروبات العشبية مثل الزنجبيل والقرفة.
عدد السعرات الحرارية في برنامج تدريب كمال اجسام للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت
تختلف السعرات الحرارية التي يمكن الالتزام بها في برنامج تدريب كمال الاجسام للتضخيم والتنشيف في نفس الوقت من شخص لاخر بناء على عدة عوامل منها الوزن، الطول، معدل النشاط، الجنس، العمر.
يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة لك مع حساب نسبة البروتين، الدهون، الكربوهيدرات التي تحتاج إليها من خلال استخدام الحاسبة التالية:
حاجتك اليومية من المغذيات الكبيرة (دهون، بروتين، كربوهيدرات)
المكملات الغذائية في برنامج تدريب كمال اجسام للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت
- بروتين مصل اللبن:يساعد على بناء العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي ويمكنك من تحقيق هدف بناء العضلات وحرق الدهون بشكل أسهل لأنه يوفر البروتين مع أقل عدد من السعرات الحرارية على عكس حصولك على نفس النسبة من الطعام.
- الكرياتين:يساعد على زيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي، يزيد الكرياتين من عملات الطاقة ATP والتي تمد العضلات بالطاقة في تمرين القوة ورفع الأوزان وبالتالي تلاحظ تحسن كبير في الأداء حتى مع عجز السعرات الحرارية يمكنك بناء العضلات.
- الفيتامينات والمعادن "الملتي فيتامين" :تدعم وظائف الجسم بشكل عام، نقص المغذيات يمكن أن يسبب الإجهاد والضعف العام وعدم القدرة على الالتزام ببرنامج تدريب كمال الاجسام للتضخيم والتنشيف في نفس الوقت.
متى تظهر نتائج برنامج تدريب كمال اجسام للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت؟
- تبدأ النتائج بالظهور بعد 4-6 أسابيع من الالتزام بالبرنامج.
- تختلف سرعة ظهور النتائج من شخص لآخر، وتعتمد على عوامل مثل العوامل الوراثية والنظام الغذائي ونمط الحياة.
متى يجب تغيير برنامج تدريب كمال اجسام للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت؟
- يجب تغيير البرنامج كل 4-6 أشهر لمنع الملل والتكيف.
- يجب تغيير البرنامج إذا لاحظت توقف تقدمك في بناء العضلات أو حرق الدهون.
- يجب تغيير البرنامج إذا شعرت بألم أو إجهاد مزمن.
- يجب متابعة العديد من الملاحظات التي تظهر على المتدرب لتحديد نتائج برنامج تدريب كمال الاجسام وما هي فاعلية البرنامج وهي يجب تغييره أو يجب الاستمرار على نفس البرنامج، قد يكون من المفيدة الاستعانة بمدرب خبير.
نصائح هامة لنجاح برنامج تدريب كمال اجسام للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت
- التزم بالبرنامج:لا تهمل أي تمرين أو وجبة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم:النوم ضروري لتعافي العضلات وبناءها، من الضروري النوم بمعدل 7-8 ساعات يوميا.
- اشرب كمية كافية من الماء:الماء ضروري للحفاظ على رطوبة الجسم ووظائفه ينصح بحوالي 2.5 حتى 3.7 لتر يوميا.
- استمع إلى جسدك:خذ فترات راحة عندما تحتاج إليها وتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم، ينصح من يوم إلى يومين راحة على مدار الأسبوع.
- استشر مدربًا شخصيًا:يمكن للمدرب أن يساعدك في تصميم برنامج مناسب لك ويوفر لك الدعم والتحفيز.
يُعد برنامج تدريب كمال الاجسام للتنشيف والتضخيم في نفس الوقت أداة فعالة لتحقيق حلمك بجسم رشيق وعضلات ضخمة.
مع الالتزام بالبرنامج واتباع النصائح، ستتمكن من الوصول إلى أهدافك وتحقيق حلمك بجسم مثالي.
ملحوظة أخيرة
هذا المقال هو دليل عام، ويجب عليك استشارة طبيبك أو مدرب شخصي قبل البدء في أي برنامج تدريبي أو نظام غذائي لتصميم برنامج مناسب لك بشكل خاص وفقا لعدة معايير متغيرة بين شخص وأخر.
برنامج تمارين تضخيم وتنشيف في نفس الوقت
عرض المصادر
أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية
واتساب
تيلغرام