برنامج تمارين وزن الجسم تنشيف للمحترفين

هل يمكن تنشيف الجسم في المنزل؟

من الممكن تنشيف الجسم من الدهون في أي مكان حتى إن كان في المنزل وذلك لأن أساس حرق الدهون هو مقدار العجز في السعرات الحرارية اليومية ومعدل النشاط.

ولكن في فترات التنشيف للمحترفين لا يتوقف الأمر على خسارة الوزن فقط ولكن الفكرة هي خسارة الدهون المتراكمة حول العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية طوال فترات خسارة دهون الجسم.

لذلك كل ما تحتاج إليه للوصول إلى تنشيف مثالي في المنزل هو نظام تدريبي مناسب يمكن الالتزام به في البيت بجانب نظام غذائي لتحصل على أفضل نتيجة ممكنة.

نصائح النظام الغذائي للتنشيف في المنزل للمحترفين

هناك بعض النصائح الأساسية للوصول إلى جسم مثالي خالي من الدهون في المنزل:

1. تناول البروتين بشكل كافي: يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء واستشفاء العضلات، تأكد من تضمين مصادر غنية بالبروتين في وجباتك اليومية مثل الدجاج، واللحوم، والأسماك، والبيض، والألبان، والمكسرات، والبقوليات، البروتين هو سر الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف.

2. تقليل الكربوهيدرات المكررة والمعالجة: تجنب الكربوهيدرات البسيطة المكررة مثل السكريات والمعجنات والأطعمة المعالجة، بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات الكاملة والمعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه التي تعطي لك قيمة مقابل السعرات الحرارية بدلا من تناول أطعمة فقيرة السعرات الحرارية وليس لها أي قيمة.

3. تناول الطعام قبل وبعد التمرين: قم بتناول وجبة خفيفة تحتوي على كمية معتدلة من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين لتوفير الطاقة اللازمة وتقليل عملية الهدم العضلي، وتناول وجبة غذائية متوازنة بعد التمرين لتعزيز عملية استشفاء العضلات وملئ مخازن الجلكوجين.

4. تناول الدهون الصحية بشكل معتدل: تضمن تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية وزيت الكانولا، هذه الدهون تساعد في تحفيز عملية حرق الدهون وتعزيز صحة القلب والحفاظ على توازن هرمونات الجسم وامتصاص بعض الفيتامينات مثل فيتامين د و ك.

5. الالتزام بعجز مناسب من السعرات الحرارية: المبالغة في العجز اليومي من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب خسارة في كتلة العضلات وبالتالي فشل نظام التنشيف، من الأفضل أن يكون العجز اليومي غير مبالغ فيه بين 300-500 سعر حراري.

يمكنك حساب احتياج جسمك يوميا من خلال الحاسبة التالية:

نصائح التمرين للتنشيف في المنزل للمحترفين

هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عندما تلتزم بنظام تمرين منزلي للتنشيف:

1. الحفاظ على شدة التمرين: من المهم أن تحافظ على نفس شدة تمرينك في فترات الضخامة لتجنب خسارة الكتلة العضلية، بل من الأفضل محاولة زيادة الشدة بشكل تدريجي سواء من خلال زيادة الوزن أو التكرارات والمجموعات أو عدد مرات التمرين واستهداف العضلة.
2. الإحماء الجيد قبل كل تمرين: لا تنسى الإحماء بشكل كافي قبل كل تمرين لمدة 10 دقائق إحماء عام مثل الركض ومن ثم 5 دقائق إحماء خاص لتحريك العضلة المستهدفة في التمرين.
3. الراحة بين المجموعات: ينصح للتنشيف أن تكون الراحة بين 30 ثانية حتى دقيقة ونصف، كلما زادت صعوبة التمرين وعدد المفاصل والتي تعمل في التمرين كلما كانت فترات الراحة اللازمة أطول.
4. الترطيب الجيد خلال التمرين: ركز في شرب الماء خلال التمرين لتعويض ما تفقده من السوائل خلال التمرين.
5. الحصول على أيام راحة من التمرين: قد يكون من الجيد الحصول على يوم راحة للمحترفين في التمرين ومتقدمي المستوى، يمكن زيادتها إلى يومين.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية