جدول الأكل الصحي في رمضان

جدول الأكل الصحي في رمضان

هناك مجموعة من الأطعمة خلال شهر رمضان يجب التركيز عليها بشكل كبير ووضعها في قائمتك للإفطار طوال الشهر ويمكن أن نقسمها إلى:

1- البروتين

في البداية يجب أن نذكر العنصر الأهم على الإطلاق والذي يجب أن يتكون نظامك الغذائي منه بنسبة بين 30-40% لكي يكون نظامك الغذائي صحي ومثالي، هناك عدد من الأكلات الغنية بالبروتين والتي يمكنك وضعها في جدول الأكل الخاص بك طوال شهر رمضان ومنها:

•  اللحم الأحمر.
•  الدجاج.
•  مشتقات الألبان.
•  المأكولات البحرية.
•  البيض.

لحساب نسبة احتياجك اليومي طوال شهر رمضان من البروتين يمكنك استخدام حاسبة البروتين التالية:

2- الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم والتي يقوم الجسم بتحويلها عن طريق الأنسولين إلى سكر الدم ونقلها إلى الخلايا لاستخدامها كمصدر طاقة، يجب الاهتمام والتركيز بشكل جيد على أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها خلال رمضان وهناك قائمة صحية من الكربوهيدرات التي يفضل الاختيار فيما بينها ووضعها في جدولك طوال شهر رمضان:

•  خبز القمح الكامل.
•  الأرز.
•  الشوفان.
•  العدس.
•  الفول.
•  الفاصوليا.
•  الفواكه.
•  الكينوا.
•  المكسرات.

لحساب نسبة احتياجك اليومي من الكربوهيدرات خلال شهر رمضان يمكنك استخدام حاسبة الكربوهيدرات التالية:

3- الدهون

غالبا ما يشعر الكثير من الأشخاص بالخوف تجاه الدهون، لكن على العكس تماما يحتاج الجسم يوميا إلى الدهون لأنها تدخل في عدد من العمليات الحيوية الهامة للجسم مثل إنتاج الهرمونات، ولكن يجب التركيز بشكل جيد على أنواع الدهون التي تتناولها في نظامك الغذائي، وهناك مجموعة من الاختيارات الصحية يمكنك وضعها في جدول الأكل الخاص بك خلال شهر رمضان:

•  زيت الزيتون.
•  زيت اللوز.
•  زيت جوز الهند.
•  زيت الكتان.
•  الزبدة الطبيعية.

يمكنك حساب نسبة احتياج الجسم من الدهون من خلال استخدام الحاسبة التالية:

4- الألياف الغذائية

من العناصر الهامة التي يجب التركيز عليها طوال شهر رمضان وعدم إهمالها هي الألياف، دائما ما نجد أن عدد كبير من الأشخاص طوال رمضان يشعرون بالتعب ومشاكل الهضم مثل الإمساك والانتفاخ، يعود السبب غالبا إلى نقص كميات الألياف التي تتناولها في وجباتك خلال شهر رمضان والتي أيضا تجعلك تفرط في تناول الطعام لأنها تساهم في زيادة إحساس الشبع، يمكنك الحصول على ما يكفي من الألياف من خلال مجموعة من الاقتراحات:

•  الجرجير.
•  الخس.
•  الخيار.
•  البقدونس.
•  الفاصوليا الخضراء.
•  الملوخية.
•  الترمس.
•  العدس.

أطعمة يجب تجنبها خلال شهر رمضان

هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة الغير صحية والتي للأسف تنتشر بشكل كبير طوال شهر رمضان وتسبب عدد من المشاكل الصحية منها زيادة الوزن، يجب بقدر الإمكان محاولة تجنب هذه الأطعمة والتقليل من استهلاكها خلال شهر رمضان ومنها:

1- الحلويات

تنتشر الحلويات الشرقية طوال شهر رمضان والتي غالبا ما تكون غنية بالسكر والكربوهيدرات والدهون الغير صحية، لذلك تحتوي الحلويات دائما على كميات هائلة من السعرات الحرارية وتؤدي إلى مشاكل صحية مثل زيادة نسبة الأنسولين وسكر الدم بشكل كبير، من الأفضل تجنب الحلويات طوال شهر رمضان واستبدالها بالحلويات الصحية مثل الفواكه.

2- الفواكه المجففة

تنتشر الفواكه المجففة في رمضان بشكل كبير، على الرغم من أنها فواكه في الأساس ولكن تم تحضيرها بشكل غير صحي وتحتوي على كميات كبيرة من السكر وذلك لأنها فقدت كميات كبيرة من السوائل والتي في الأساس تتكون منها بنسبة يمكن أن تصل في بعض الفواكه ل 90%.

3- المقليات

الأطعمة المقلية مثل البطاطس والبرجر أو الدجاج، كل هذه الأكلات لا يجب أن تضعها في قائمة الأطعمة الخاصة برمضان وذلك لأنها مرتفعة في قيمتها من ناحية الدهون الغير صحية.

4- المعلبات

غالبا ما يستخدم عدد كبير من الأشخاص المعلبات خلال شهر رمضان وخصوصا في وجبة السحور وذلك لأنها أسهل في الحصول عليها ولا تحتاج إلى كثير من الجهد لتحضيرها، لكن في كثير من الأحوال تكون هذه المعلبات غير صحية وذلك لاحتوائها على زيوت مهدرجة أو مواد حافظة.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية