أفضل جدول دايت رمضان 2000 سعر حراري

جدول دايت رمضان 2000 سعر حراري 

تناول 2000 سعر حراري يوميا طوال شهر رمضان يضمن لك خسارة وزنك بمعدل نصف كيلو أسبوعيا وقد يزيد أو يقل هذا المعدل بناء على عدة عوامل متخلفة، لذلك من الأفضل بدلا من أتباع نظام 2000 سعر أن تصمم نظام مناسب لك، ولكن في المثال التالي نقدم لك جدول دايت رمضان 2000 سعر كمثال على طبيعة النظام الغذائي في رمضان وكيفية تصميمه سواء كان 2000 سعر أو أقل أو أكثر.

الوجبة الأولى: وجبة الإفطار في رمضان

في هذه الوجبة يجب التركيز أولا وقبل أن تتناول الطعام على الماء، خلال أوقات الصيام يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل ولذلك من الضروري أن تبدأ وجبتك على الأقل بكوب كامل كبير من الماء ومن ثم تبدأ بتناول الطعام.

مثال وجبة 800 سعر حراري:

•  ورك دجاج 250 جرام مطهي.
•  200 جرام أرز أبيض مسلوق بدون زيت أو دهون.
•  طبق سلطة خضراء (خس، جرجير، خيار) حسب الرغبة.

الوجبة الثانية: وجبة قبل التمرين 

لتصميم جدول دايت رمضان ناجح يجب أن تخصص وجبة قبل التمرين وهي وجبة فاصلة بين وجبة الإفطار والسحور في رمضان، الهدف من هذه الوجبة هو زيادة إحساس الشبع حتى السحور وأيضا مد الجسم بطاقة مناسبة لممارسة التمارين الرياضية.

مثال وجبة 700 سعر حراري قبل التمرين:

• بلح (تمر) 100 جرام.
• كوب حليب 200 مل.
• 50 جرام فول سوداني أو لوز أو أي نوع مكسرات.
• كوب من القهوة.

الوجبة الثالثة: وجبة السحور في رمضان

في هذه الوجبة من الضروري التركيز على تناول مصدر للطاقة بطئ الامتصاص أي نوع من الكربوهيدرات المعقدة، بجانب مصدر للبروتين بطيئ الامتصاص لأن هذه الوجبة سوف توفر تغذية لفترة طويلة طوال فترة الصيام في رمضان، من الأفضل أن تحتوي وجبة السحور في رمضان في جدول دايت رمضان على الجبنة القريش أو الزبادي أو أي من منتجات الألبان الصحية لأنها مصدر رائع لبروتين الكازين بطئ الامتصاص.

مثال وجبة 530 سعر حراري للسحور في رمضان:

• عدد 2 بيض مسلوق أو مقلي بدون زيت.
• رغيف خبز قمح كامل أو خبز الشوفان في حدود 80 جرام.
• 100 جرام جبنة قريش.
• ملعقة زيت زيتون تضاف إلى الجبنة القريش بمعدل 10 جرام زيت زيتون.
• طبق سلطة خضراء كبير.

ملحوظة هامة:

من الممكن إضافة وجبة أخرى بعد التمرين مثل سكوب واي بروتين أو عدد 3-4 بياض بيض مع أي نوع فاكهة ليكون إجمالي الوجبة في حدود 200-400 سعر حراري.

نسبة الماكروز في جدول دايت رمضان

النظام الغذائي السابق يحتوي بشكل تقريبي على:

• 2000-2200 سعر حراري.
• 120 جرام بروتين.
• 190 جرام كربوهيدرات.
• 90 جرام دهون.

حساب جدول دايت رمضان

الطريقة الأفضل لتصميم جدول دايت رمضان مناسب لك هو أن تقوم بحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية وأن تقوم بتصميم جدول دايت رمضان بكمية الأطعمة المناسبة لتغطية احتياجك اليومي، تعتبر هذه الطريقة هي الأفضل لخسارة الوزن في شهر رمضان.

يمكنك حساب احتياج جسمك يوميا في رمضان بناء على معدل نشاطك و وزنك وطولك والعمر الحالي أيضا من خلال حاسبة الماكروز التالية:

مصدر الصور: freepik.com

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية