ما هو برنامج تمارين ارنولد سبليت؟
برنامج تمارين ارنولد سبليت هو برنامج تمرين شهير ابتكره أسطورة كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر خلال مسيرته الرياضية، يهدف البرنامج إلى استهداف كل مجموعة عضلية من مرة إلى مرتين في الأسبوع، مما يسمح بتحفيزها بشكل أكبر وتعزيز نموها.
مميزات برنامج ارنولد سبليت:
- فعالية عالية: أثبت البرنامج فعاليته في بناء العضلات وتحسين القوة البدنية.
- تركيز مكثف: يسمح البرنامج بالتركيز على كل مجموعة عضلية بشكل مكثف خلال كل جلسة تمرين.
- مرونة: يمكن تعديل البرنامج ليناسب احتياجات وأهداف كل شخص.
عيوب برنامج ارنولد سبليت:
- التعب: قد يكون البرنامج مُرهقًا للبعض، خاصة للمبتدئين.
- الوقت: يتطلب البرنامج وقتًا أطول من برامج التمرين الأخرى.
- الحاجة إلى خبرة: يتطلب البرنامج معرفة جيدة بتقنيات التمارين واختيار الأوزان المناسبة.
مثال على برنامج ارنولد سبليت:
اليوم الأول: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين ضغط الصدر على المقعد (Bench Press).
- تمرين ضغط الصدر بزاوية مائلة (Incline Dumbbell Press).
- تمرين ضغط الصدر بزاوية منخفضة (Decline Dumbbell Press).
- تمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار (Tricep Bar Pushdown).
- تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep Kickback).
اليوم الثاني: الظهر والعضلة ذات الرأسين
- (Pull-Up).
- (Barbell Row).
- (Lat Pulldown).
- (Bicep Curl).
- (Hammer Curl).
اليوم الثالث: راحة
اليوم الرابع: الكتفين والساقين
- تمرين ضغط الكتفين بالبار (Overhead Press).
- تمرين رفرفة الكتفين جانبي (Lateral Raise).
- تمرين رفرفة الكتفين للأمام (Front Raise).
- تمرين القرفصاء (Squat).
- تمرين leg press.
اليوم الخامس: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.
اليوم السادس: الظهر والعضلة ذات الرأسين.
اليوم السابع: راحة.
نصائح لاتباع برنامج ارنولد سبليت:
- تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين.
- ابدأ بوزن خفيف وقم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تقدمك.
- ركز على تقنية التمرين الصحيحة.
- استمع إلى جسدك وتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم.
ملاحظة:
يُنصح باستشارة مدرب شخصي قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
ختامًا:
برنامج تمارين ارنولد سبليت هو برنامج فعال لبناء العضلات وتحسين القوة البدنية. لكن تذكر أن النتائج تعتمد على التزامك بالبرنامج واتباع تعليمات السلامة.
نصائح النظام الغذائي لبرنامج ارنولد سبليت
يُعد اتباع نظام غذائي صحي غنيًا بالبروتين عنصرًا أساسيًا لتحقيق أقصى استفادة من برنامج ارنولد سبليت. إليك بعض النصائح:
1. تناول الكثير من البروتين:
- يُنصح بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
- اختر مصادر البروتينات عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، السمك، البيض، البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
2. تناول الكربوهيدرات المعقدة:
- اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
- تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المضافة والمشروبات الغازية.
3. تناول الدهون الصحية:
- اختر الدهون الصحية مثل المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، وزيت السمك وزيت الكانولا.
- تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
4. شرب الكثير من الماء:
- اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- اشرب الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبة الجسم.
5. تناول وجبات خفيفة صحية:
- تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على مستويات الطاقة.
- اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف.
6. تجنب الأطعمة المصنعة:
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المشبعة والملح.
7. طهي الطعام في المنزل:
- طهي الطعام في المنزل يسمح لك بالتحكم في المكونات وطريقة الطهي.
8. استشر أخصائي تغذية:
- استشر أخصائي تغذية لمساعدتك في وضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتك وأهدافك.
إليك بعض النصائح الإضافية:
- تأكد من تناول وجبة كاملة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم.
- راقب تقدمك وقم بإجراء التعديلات على نظامك الغذائي حسب الحاجة.
باتباع هذه النصائح، يمكنك التأكد من أنك تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتحقيق أقصى استفادة من برنامج ارنولد سبليت.
واتساب
تيلغرام