جدول تمارين للمبتدئين في المنزل 5 أيام
حاجتك اليومية من المغذيات الكبيرة (دهون، بروتين، كربوهيدرات)
هل تمارين البيت تبني العضلات؟
يمكن لتمارين البيت أن تُساعد في بناء العضلات بشكل فعّال، خاصةً للمبتدئين.
هناك بعض الأسباب منها:
1. الاعتماد على وزن الجسم:
- تعتمد العديد من تمارين البيت على وزن الجسم كمقاومة، مما يُساعد على بناء العضلات بشكل مثالي خصوصا للمبتدئين في ممارسة الرياضة بشكل عام.
- يمكن زيادة صعوبة هذه التمارين مع مرور الوقت من خلال زيادة عدد التكرارات أو مجموعات التمارين أو تقليل وقت الراحة بين المجموعات، أو من الممكن حمل أي حقيبة أو وزن لزيادة شدة التمرين.
2. استخدام أدوات بسيطة:
- يمكن استخدام بعض الأدوات البسيطة، مثل الدمبلز أو الكيتل بيل، لزيادة صعوبة تمارين البيت وبناء العضلات بشكل أسرع، هذه الأدوات سهلة ويمكن شراءها من أي متجر للأدوات الرياضية أو حتى من على متاجر الأنترنت بسهولة.
- هذه الأدوات متوفرة بأسعار معقولة ويمكن استخدامها في أي مكان.
3. تنوع التمارين:
- يوجد العديد من تمارين البيت التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.
- يمكن تنويع التمارين لمنع الملل وتحفيز العضلات على النمو بشكل مستمر.
4. سهولة المتابعة:
- تمارين البيت سهلة المتابعة من خلال الفيديوهات التعليمية المتوفرة على الإنترنت أو التطبيقات المخصصة لذلك أو من خلال مكتبة التمارين الخاصة بنا.
- هذا يُساعد على أداء التمارين بشكل صحيح وتجنب الإصابات وتسريع معدلات النتائج التي يمكن الوصول إليها.
5. توفير الوقت والمال:
- تمارين البيت تُوفر الوقت والمال الذي يُمكن أن يُصرف على الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
- هذا يُتيح لك ممارسة الرياضة بانتظام دون الحاجة إلى مغادرة المنزل وبالتالي يمكن أن يوفر وقت طويل خصوصا لمن لا يمتلك أي صالة رياضية بجانب منزله.
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى بعض النقاط عند ممارسة تمارين البيت لبناء العضلات:
1. التدرج في صعوبة التمارين:
- يجب البدء بتمارين منزلية خفيفة وقم بزيادة صعوبتها تدريجيًا مع مرور الوقت.
- تجنب الإفراط في تحميل العضلات لتجنب الإصابات، من الأفضل تجنب أي تمارين صعبة أو تحتاج إلى لياقة بدنية عالية في البداية، يمكنك إدراج هذه التمارين بعد مرور فترة من التزامك من التمارين الرياضية.
2. التركيز على الأداء وليس الوزن:
- تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج، الالتزام بالأداء التدريبي أهم من زيادة الوزن خلال التمرين.
3. تناول نظام غذائي صحي:
- من المهم تناول نظام غذائي صحي غني بالبروتين لدعم بناء العضلات.
- تأكد من الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، النظام الغذائي حجر الأساس لتحقيق النتائج من خلال التمارين المنزلية.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم:
- النوم ضروري لإصلاح العضلات وبناءها.
- تأكد من الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
5. الصبر والمثابرة:
- بناء العضلات في المنزل عملية تتطلب الصبر والمثابرة.
- لا تتوقع نتائج فورية، واستمر في ممارسة الرياضة بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
باتباع هذه النصائح، ستتمكن من بناء العضلات بشكل فعّال من خلال تمارين البيت.
أسهل تمارين الكارديو المنزلية
يُعد الكارديو من أهم أنواع التمارين التي تُساعد على تحسين صحة القلب والرئتين وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
يوجد العديد من تمارين الكارديو التي يُمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات، تشمل:
1. المشي في نفس المكان:
- من أبسط وأسهل تمارين الكارديو التي يُمكن ممارستها في أي مكان.
- قف بشكل مستقيم و ابدأ بالمشي في نفس المكان مع رفع الركبتين إلى مستوى الصدر.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة سرعة المشي أو رفع الركبتين أعلى.
2. القفز على الحبل:
- من التمارين الفعالة التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
- تأكد من استخدام حبل مناسب لطولك وقم بالقفز بشكل منتظم.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة سرعة القفز أو استخدام حبل أثقل.
3. تمارين "Jumping Jacks":
- من التمارين الممتعة التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين التنسيق بين أجزاء الجسم.
- قف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين وضم الذراعين إلى جانبي الجسم.
- قفز في الهواء مع فتح القدمين ورفع الذراعين فوق الرأس.
- عد إلى وضع البداية وقم بتكرار التمرين.
4. تمارين "Burpees":
- من التمارين المركبة التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات.
- قف بشكل مستقيم وقم بثني الركبتين ووضع اليدين على الأرض أمامك.
- اقفز للخلف مع فرد القدمين ووضع اليدين على الأرض أسفل الكتفين.
- قفز للأمام مع ثني الركبتين ووضع اليدين على الأرض أمامك.
- قف بشكل مستقيم وقم برفع الذراعين فوق الرأس.
- عد إلى وضع البداية وقم بتكرار التمرين.
5. صعود الدرج:
- من التمارين البسيطة التي يُمكن ممارستها في المنزل.
- صعد الدرج بشكل منتظم مع التركيز على استخدام عضلات الساق.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق صعود الدرج بشكل أسرع أو حمل أوزان خفيفة.
6. الرقص:
- من التمارين الممتعة التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
- شغل بعض الموسيقى المفضلة لديك وقم بالرقص بشكل حر.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق الرقص بشكل أسرع أو إضافة بعض الحركات الرياضية.
عرض المصادر
أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية
واتساب
تيلغرام