بناء العضلات لمتوسط المستوى في كمال الأجسام
للبناء العضلي في المستوى المتوسط، يجب التركيز على:
التمارين المركبة
تمارين تُشغل عضلات متعددة في نفس الوقت مثل القرفصاء، الرفعة المميتة، الضغط بالبار، من تعتبر التمارين المركبة هي الأفضل لبناء العضلات في المستوى المتوسط، يجب أن يحتوي برنامج التمرين الخاص بك على نسبة لا تقل عن 70% من التمارين المركبة.
الوزن الثقيل خلال التمارين
استخدم وزنًا يُشكل تحديًا لك في 8-12 تكرارًا، من الضروري التركيز على الوزن المناسب والصعب وفي نفس الوقت وزن يساعدك في استهداف عضلاتك بشكل صحيح بدون الخروج عن الأداء المثالي لكل تمرين لتجنب عدم الاستفادة من التمرين وأيضا تجنب الإصابات الرياضية الخطيرة.
زيادة الحجم الكلي للتمرين
ركز على إجمالي عدد المجموعات والتكرارات لكل عضلة وحاول أن تزيدها بشكل تدريجي بدون مبالغة لكي تحقق مبدأ زيادة الاحمال التدريبية لزيادة الحجم العضلي بشكل ناجح.
التغذية
تناول ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية لدعم نمو العضلات، من الضروري توفر كل ما تحتاج من عناصر غذائي سواء كانت مغذيات كبرى أو صغرى لتحقيق أفضل بناء عضلي في المستوى المتوسط في كمال الأجسام، لا تنسى أن 70% من النتائج يمكن أن تصل إليها من خلال التغذية فقط بجانب التمارين.
الراحة والاستشفاء
احصل على قسط كافٍ من النوم وخذ أيام راحة من التمرين بين يوم إلى يومين، من الضروري عدم تجاوز أيام الراحة في التمرين لتجنب الأجهاد البدني والإجهاد.
قم بتغيير برنامجك كل 4-6 أسابيع
يساعد ذلك على منع الجسم من التكيف مع نفس التمارين وتجنب فترات الثبات التي تحدث بشكل متكرر مع المستوى المتوسط، يمكن إضافة أساليب تدريبية مختلفة أو تغيير التمارين بشكل كامل واستبدالها بتمارين مختلفة.
قم بزيادة الوزن تدريجيًا
بمجرد أن تتمكن من إكمال 12 تكرارًا بسهولة، قم بزيادة الوزن للذهاب إلى المستوى التالي والاستمرار في التطور.
ركز على الشكل الصحيح لكل تمرين
لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى قدر من النتائج من الضروري تعلم التقنيات الصحيحة لكل تمرين.
نصائح النظام الغذائي لمتوسطي المستوى في كمال الاجسام
1. تناول كمية كافية من البروتين
- يُعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات.
- يجب أن يتناول لاعبو كمال الأجسام متوسطي المستوى 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- تأكد من تناول مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.
2. تناول كمية كافية من السعرات الحرارية
- تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية لبناء العضلات.
- يجب أن يتناول لاعبو كمال الأجسام متوسطي المستوى 300-500 سعرة حرارية أكثر من احتياجاتهم اليومية للحفاظ على وزنهم وزيادة الحجم العضلي.
- تأكد من تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
3. تناول الكربوهيدرات المعقدة
- تُعد الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا مهمًا للطاقة لممارسة التمارين عالية الشدة وبناء العضلات.
- يجب أن يتناول لاعبو كمال الأجسام متوسطي المستوى 4-5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- تأكد من تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والشوفان والبطاطا الحلوة الكينوا والقمح الكامل.
4. تناول الدهون الصحية
- تُعد الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب والدماغ.
- يجب أن يتناول لاعبو كمال الأجسام متوسطي المستوى 20-30% من سعراتهم الحرارية من الدهون الصحية.
- تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور مثل السمسم والكتان.
5. اشرب الكثير من الماء
- الماء ضروري لصحة الجسم بشكل عام.
- يجب أن يشرب لاعبو كمال الأجسام متوسطي المستوى 3-4 لترات من الماء يوميًا.
6. تناول وجبات خفيفة صحية
- يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة الصحية على البقاء في حالة نشاط وتحقيق أهدافك الغذائية.
- تأكد من تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والزبادي.
7. تجنب الأطعمة المصنعة
- الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون غير الصحية.
- يجب أن يتجنب لاعبو كمال الأجسام متوسطي المستوى الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
واتساب
تيلغرام