رجيم رفع الأيض لتسريع حرق الدهون

ما هو رجيم رفع الأيض؟

رجيم رفع الأيض هو عبارة عن نظام غذائي طبيعي ولكن مع التركيز على رفع معدلات الأيض بدون الحرمان بشكل كبير في الرجيم.

بدلا من تقليل كميات الطعام بشكل خطير يؤثر على العمليات الحيوية للجسم نقوم بعكس هذه العملية من خلال رفع الأيض بدلا من خفض كميات الطعام بشكل حاد وخطير.

هناك مجموعة من الخطوات البسيطة لكي تقوم بتصميم رجيم رفع الأيض بشكل ناجح.

1-زيادة الأثر الحراري اليومي للطعام

من أهم الخطوات في رجيم رفع الأيض هو زيادة استهلاكك يوميا من الأطعمة ذات الأثر الحراري المرتفع والتي تمثل نسبة 10% من معدل حرق جسمك اليومي للسعرات الحرارية.

الأثر الحراري للدهون هو الأقل مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين، لذلك يجب أن تخفض من نسبة الدهون في نظامك مع زيادة البروتين والكربوهيدرات.

يجب أيضا التركيز على الأنواع الصحية من الكربوهيدرات عالية الألياف والتي لها أثر حراري مرتفع مقارنة بالأنواع الأخرى الغير صحية من الكربوهيدرات.

2-زيادة النشاط البدني الرياضية

النشاط البدني الرياضة يمثل نسبة 5% من إجمالي معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية بشكل يومي ولذلك من الضروري ممارسة التمارين الرياضية في رجيم رفع الأيض.

يجب أن تكون التمارين الرياضية في نظامك تعتمد على نوعين من التمارين الأول هو تمارين المقاومة وثانيا هي تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية للحصول على أكبر استفادة ممكنة.

3-زيادة النشاط البدني الغير رياضي

بينما يمثل النشاط الرياضي نسبة 5% من إجمالي معدل حرقك للسعرات الحرارية اليومي على العكس مع النشاط البدني الغير رياضي.

يمثل النشاط الغير رياضي يوميا ما يصل إلى 15% من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية وهي نسبة مرتفعة ومؤثرة بشكل كبير في نظامك لحرق الدهون.

الفرق بين النشاط الرياضي والغير رياضي هو أن النشاط البدني الرياضي هو جزء من نشاط مخطط القيام به عكس الغير رياضي يكون بشكل عشوائي غير مرتب.

على سبيل المثال الأعمال اليومية الروتينية مثل غسيل الملابس أو تنظيف المنزل أو التسوق كل هذه العادات من النشاط البدني الغير رياضي.

من الضروري محاولة تغيير السلوكيات اليومية لكي تزيد من النشاط الغير رياضي، قد يحتاج الأمر بعض الوقت للاعتياد ولكن سوف يشكل فرق هائل في معدلات خسارتك للوزن.

ملحوظة هامة:

معدل حرق الجسم الإجمالي اليومي للسعرات الحرارية ينقسم إلي:

•  5% نشاط بدني غير رياضي NEAT.
•  15% نشاط بدني رياضي EAT.
•  10% الأثر الحراري للطعام TEF.
•  70% معدل حرق الجسم الأساسي وقت الراحة RMR.

4-الالتزام بالعجز الصحي من السعرات الحرارية

العجز اليومي الموصى به هو بين 200-500 سعر حراري، وهو العجز الصحي من السعرات الحرارية لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي بدون أي مخاطر صحية.

لكي يكون النظام ناجح يجب أن يكون حساب السعرات الحرارية دقيق، يمكنك حساب احتياج يوميا بسهولة من خلال استخدام الحاسبة التالية:

مصدر الصور: freepik

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية