إكتساب العضلات لا يتطلب التمرين فقط بل النظام الغذائي لا يقل أهمية عن التمرين حيث أنك تزيد من الضغط على العضلات أثناء تمرين الحديد ونتيجة لهذا الضغط تحدث بعض التمزقات الصغيرة في ألياف العضلات والتي يتم ترميمها وإصلاحها أثناء فترات الراحة والتعافي، لذلك فإن تناول الطعام الذي يساعد على ترميم العضلات وبنائها بشكل أفضل يعتبر أمر هام، والمواعيد التي تتناول فيها الطعام قد تؤثر على طاقتك وقدرتك التدريبية وبالتالي تؤثر على معدلات بنائك للعضلات، وعدد المرات التي تتناول فيها الطعام هامة من أجل توفير السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ما هي العناصر الغذائية الهامة للاعبي كمال الأجسام؟
من المعروف أن البروتين هو أهم المغذيات للاعبي كمال الأجسام وهذا لأن البروتين هام من أجل بناء العضلات، ولكن اكتسابك للوزن لا يتحدد بتناولك للبروتين فقط بل كميات السعرات الحرارية التي تتناولها هامة بشكل كبير من أجل إكتساب الوزن، وحتى تكتسب الوزن فإنك يجب أن تتناول سعرات حرارية بكميات أكبر من لك الكميات التي تحرقها يومياً، وبالتالي فإن تناول السعرات الحرارية المرتفعة أمر هام من أجل إكتساب الوزن والعضلات مثل البروتين، الكربوهيدرات والدهون من المغذيات الهامة أيضاً للاعبي كمال الأجسام من أجل إمداد الجسم بالطاقة، ولكي تبني الكتلة العضلية التي تريدها يجب أن توازن بين هذه المغذيات الهامة وتحدد الكميات الكافية لك من كل نوع منها وعدم تناول كميات أقل أو أكثر حتى لا تؤثر بالسلب على كتلتك العضلية.
كم مرة يجب أن أتناول الطعام يومياً من أجل بناء العضلات؟
حتى تحصل على كتلة عضلية جيدة يفضل أن تتناول عدد كبير من الوجبات يصل أحيانا إلى 6 وجبات، الكثير من لاعبي كمال الأجسام يتناولون الطعام تقريباً كل 3 ساعات، يجب أن تقسم وجباتك حتى تمدك بالمغذيات التي تحتاج لها في كل وقت على مدار اليوم.
ما هي الأطعمة الهامة للاعبي كمال الأجسام؟
من مصادر البروتين الهامة والقوية للاعبي كمال الأجسام هي:
- السمك.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- الديك الرومي.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- صدور الدجاج.
ومن مصادر الكربوهيدرات الهامة للاعبي كمال الأجسام:
- الحبوب الكاملة.
- الشوفان.
- الأرز.
- القمح.
- المعكرونة.
ومن مصادر الدهون الهامة:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت كبد الحوت.
- كبسولات أوميجا 3.
ملحوظة هامة
يختلف كل شخص عن الآخر في معدلات بنائه للعضلات لذلك قد يستغرق الأمر التجارب والخطأ لمعرفة عدد الوجبات الانسب لك، يفضل أن تستشر أخصائي تغذية أو مدرب شخصي ليساعدك على تحديد ما تحتاجه من المغذيات بشكل يومي، وعندما تريد أن تزيد كميات السعرات الحرارية التي تتناولها تأكد من أنك تتناول السعرات الحرارية من مصادر مفيدة وليس من مصادر ضارة مثل الكولا والبيتزا وغيرها من المغذيات التي لا توفر لك ما يساعدك في بناء العضلات.
نصائح هامة لتحقيق أعلى استفادة للبناء العضلي
- في الصباح يفضل تناول مصدر بروتين سريع الامتصاص مثل بياض البيض أو بروتين مصل اللبن.
- قبل التمرين يفضل تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الشوفان.
- بعد التمرين بحوالي نصف ساعة يفضل تناول مصدر كربوهيدرات سريع الامتصاص لاعادة مخازن الجليكوجين " اعادة مستويات الطاقة في الجسم".
- قبل النوم يفضل تناول مصدر لبروتين الكازين، هو احد انواع البروتين بطئ الامتصاص، يعمل على تغذية العضلات بالأحماض الأمينية في فترات النوم، يتواجد بروتين الكازين في منتجات الألبان مثل الجبن القريش والزبادي.
واتساب
تيلغرام