خلال أوقات ممارسة التمارين العنيفة يبدأ الجسم في حرق السعرات الحرارية وخسارة الجليكوجين المختزن في العضلات والكبد، بعد انتهاء جولة التمرين على الاغلب انت في حالة من فقدان أو استنزاف للطاقة المخزنة في الجسم بشكل كامل، مما يعني أنه بعد التمرين ان في حاجة اولا لمصدر طاقة لتعويض المفقود من الطاقة، على الجانب الآخر تبدأ عملية انهيار البروتين وهي عملية عكس عملية البناء العضلي أو تخليق البروتين، ما تحتاج اليه بعد التمرين هو ملئ مخازن الطاقة وإيقاف عملية الانهيار العضلي ومن ثم دعم عملية تخليق البروتين لإعادة بناء الألياف العضلية واستشفائها، لذلك ينبغي اختيار أفضل أنواع الأطعمة التي يمكنها أن تدعم وتعزز هذه العمليات في الجسم على أكمل وجه.
أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات
هناك ثلاثة عناصر رئيسية من أنواع الأطعمة وهما البروتين والكربوهيدرات والدهون، بعد ممارسة التمرين يجب اختيار مصدر للطاقة ومصدر للبناء وتخليق البروتين.
الكربوهيدرات بعد ممارسة التمرين
قد يهمل البعض تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن الكربوهيدرات لها دور كبير في اعادة الطاقة للجسم والحد من عملية الانهيار العضلي واعادة انتعاش العضلات بشكل أفضل، ولكن ليست كل أنواع الكربوهيدرات يمكن ان تكون جيدة بالنسبة لك بعد ممارسة التمارين، هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات هما ( الكربوهيدرات البسيطة، الكربوهيدرات المعقدة).
الكربوهيدرات المعقدة هي النوع الابطئ في الامتصاص والتي تحتاج إلى وقت أطول قليلا لكي يقوم الجسم بتحويلها إلى مصدر للطاقة قابل للامتصاص من قبل الخلايا، أغلب وجبات اليوم ما عدا وجبة الإفطار ووجبة بعد التمرين يفضل تناول هذا النوع من الكربوهيدرات، لكن على العكس بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة تحتاج إلى مصدر للطاقة سريع الامتصاص من نوع الكربوهيدرات البسيطة لتعويض النقص في الطاقة وإيقاف عملية الانهيار العضلي بشكل سريع، وهناك عدد كبير من مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الموز والبطاطا الحلوة والبطاطس والعسل الأبيض.
كم جرام كربوهيدرات بعد التمرين؟
حساب عدد الجرامات من الكربوهيدرات التي تحتاج إليها بعد التمرين شئ نسبي وغير ثابت في العموم، يتم حساب احتياجك اليومي بشكل كامل من الكربوهيدرات ومن ثم تقسيم كمية الكربوهيدرات اليومية على وجباتك اليومية، يمكنك حساب نسبة احتياجك من الكربوهيدرات من خلال استخدام حاسبة الكربوهيدرات التالية:
البروتين بعد التمرين
البروتين هو العنصر الاهم على الاطلاق لبناء العضلات، كما ذكرنا الجسم بعد التمرين يكون في حاجة إلى مصدر للطاقة وهو ما نحصل على من الكربوهيدرات، اضافة إلى احتياج الجسم لمصدر بروتين لتعزيز عملية تخليق البروتين، تعتبر هذه العملية من العمليات الضرورية لبناء العضلات وإصلاح الألياف المتضررة خلال التمرين، يفضل أيضا تناول بروتين سريع الامتصاص وسهل على المعدة هضمه وتحويله إلى أحماض أمينية لنقله إلى خلايا الجسم والعضلات، هناك عدة مصادر للبروتين سريع الامتصاص أسهلها هو بروتين بياض البيض وبروتين مصل اللبن.
تناول مصدر كربوهيدرات سريع الامتصاص يدعم تحسين جودة امتصاص البروتين بعد التمرين، عند تناول مصدر للكربوهيدرات سريع الامتصاص يؤدي ذلك إلى زيادة إفراز الجسم لهرمون الأنسولين وبالتالي نقل المغذيات إلى الخلايا العضلية بشكل أسرع.
ترطيب الجسم بعد التمرين
الحصول على كميات كافية من الماء بعد ممارسة التمارين الرياضية العنيفة لا يقل اهمية عن تناول البروتين أو الكربوهيدرات، خلال أوقات ممارسة التمارين الرياضية يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل وبالتالي ان لم تحصل على ما يكفي من السوائل تتعرض إلى الجفاف، حصولك على الترطيب اللازم يساهم في تحسين عملية الاستشفاء واسترخاء العضلات وامتصاص الطعام.
ما يجب ان تتجنبه بعد التمرين
في وجبة بعد التمرين يجب ان تكون كافة المصادر التي نحصل عليها من المغذيات سهله على المعدة لكي تقوم بهضمها، ولذلك من الأفضل ان تكون الوجبات بعد التمرين خالية من الدهون، عند تناول اطعمة غنية بالدهون يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم، كما أنه يجب تجنب تناول الاطعمة الغنية بالالياف لانها ايضا تبطئ من عملية الهضم.
واتساب
تيلغرام