×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

التغذية

أفضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات

تتوقف نتائج تقدمك في رياضة كمال الأجسام على التغذية السليمة، ماذا تأكل ومتى، وهناك بعض التفاصيل الهامة التي يجب عليك معرفتها لتحقيق أفضل النتائج ومنها أفضل الوجبات أو المشروبات التي يفضل تناولها بعد التمرين لتحسين بناء العضلات والاستشفاء.
كتّاب مساهمون
نشر في: 3 دقائق قراءة

main photo of article

أهمية وجبة بعد التمرين

عند بدء ممارسة التمارين الرياضية يبدأ الجسم في استهلاك مخازن الطاقة وعند استخدام الاوزان الرياضية يحدث الانهيار العضلي وتمزق الألياف، بعد الانتهاء من التمرين يكون الجسم في أشد الحاجة لمصدر طاقة ومصدر بنائي لاصلاح الاضرار الناتجة عن التمرين وهو عن طريق البروتين، لذلك يمكننا تلخيص أهمية وجبة بعد التمرين في ثلاث نقاط وهما إعادة مخازن الجليكوجين وإيقاف عملية الانهيار العضلي ومساعدة الجسم في عملية تخليق البروتين والاستشفاء العضلي.

افضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات

لاختيار افضل مشروب بعد التمرين يساهم في عملية بناء العضلات، يجب ان يحتوي هذا المشروب على عنصرين أساسيين هما البروتين سريع الامتصاص و الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.

البروتين سريع الامتصاص

البروتين سريع الامتصاص هو نوع من البروتين الذي لا تحتاج المعدة وقت طويل لكي تقوم بتحويله إلى مواد قابلة للامتصاص ونقلها عبر مجرى الدم لأجزاء الجسم والعضلات لأداء عملية الاستشفاء العضلي و عملية تخليق البروتين والبدء في بناء ألياف جديدة.

الكربوهيدرات سريعة الامتصاص

هي نوع من الكربوهيدرات تسمي بالكربوهيدرات البسيطة، هذا النوع من الكربوهيدرات يختلف عن النوع المعقد أو البطئ الذي يحتاج إلى وقت طويل لكي يتم هضمه وتحويله إلى جلوكوز في الدم متاح لاستخدامه كمصدر للطاقة، يحتاج هذا النوع من الكربوهيدرات إلى وقت أقل بمجرد تناوله يبدأ الجسم في استخدامه كمصدر طاقة، وتختلف سرعة تحويل الطعام لمصدر طاقة من نوع إلى آخر، ويمكن التفرقة بين انواع الكربوهيدرات السريعة والبطيئة في الامتصاص عن طريق  مؤشر سكر الدم أو المؤشر الجلايسيمي للطعام، كلما اقتربت قيمة الطعام من 100 كلما كانت اعلى في سرعة الامتصاص.

بعد ممارسة التمارين الرياضية يعد هذا هو الوقت الأفضل على مدار اليوم لرفع هرمون الأنسولين في الجسم، هرمون الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن نقل المغذيات إلى مختلف خلايا الجسم، ارتفع هرمون الأنسولين في الجسم بعد التمرين يزيد وجودة الاستفادة من المغذيات.

أفضل مشروب طبيعي لبناء العضلات بعد التمرين

ان كنت تبحث عن مشروب طبيعي بعيدا عن استخدام المكملات الغذائية للمساهمة في عملية بناء العضلات، يمكننا ترشيح لك عدد من المشروبات التالية للاختيار فيما بينها.

مشروب الشوكولاتة مع الحليب

مشروب الشيكولاتة مع الحليب يعد المشروب الأكثر استخداما للرياضيين بعد ممارسة التمارين الرياضية، يحتوي مشروب الشيكولاتة بالحليب على ما يحتاج إليه الجسم وهو البروتين القادم من أفضل مصادره وهو الحليب، إلى جانب الكربوهيدرات من الشوكولاته أو الكاكاو، يفضل استخدام نوع من الحليب خالي الدسم، كلما انخفضت نسبة الدهون في البروتين كلما كان هضمه وامتصاصه اسهل على الجسم.

ماء جوز الهند

ان كنت تبحث عن سرعة استشفاء العضلات بعد التمرين يمكن اعتبار مشروب ماء جوز الهند من بين افضل مشروبات التعافي، يحتوي مشروب ماء جوز الهند على مجموعة هامة من مضادات الاكسدة، بالإضافة إلى ان ماء جوز الهند مصدر أهم المعادن التي تساعد على استشفاء العضلات وهما البوتاسيوم والمغنيسيوم.

عصير الموز مع الحليب

الموز من أسرع أنواع الكربوهيدرات الطبيعية التي يمكنك استخدامها بعد ممارسة التمارين الرياضية، يمتاز الموز انه غني بمعدن البوتاسيوم ولذلك هو من أفضل المشروبات التي يمكن استخدامها للانتعاش والاستشفاء العضلي، مع إضافة القليل من الحليب يمكنك ان تحصل على افضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وإعادة مخازن الطاقة.

الماء

قد لا تحتوي الماء على البروتين أو الكربوهيدرات ولكن من الضروري ان تحصل على كميات جيدة من الماء بعد ممارسة التمارين الرياضية، خلال أوقات التمرين يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل وبالتالي تكون اكثر عرضة للجفاف، كما ان الماء لها أدوار حيوية هامة في الجسم وتزيد من سرعة امتصاص المغذيات.

حاسبة الاحتياج اليومي من الماء
 

افضل مشروب مكملات غذائية لبناء العضلات بعد التمرين

ان كنت تفضل استخدام المكملات الغذائية في نظامك الغذائي، نقدم لك مجموعة من المشروبات التي يفضل ان تستخدمها بعد ممارسة التمرين مباشرة لزيادة سرعة تعافي العضلات وملىء مخزون الجليكوجين.

مشروب الكربوهيدرات

من أفضل المشروبات التي يمكنك استخدامها بعد ممارسة التمرين على الفور هو مشروب الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، هذه المشروبات يتم بيعها في متاجر المكملات الغذائية وتعد أسرع الوسائل لكي يقوم الجسم بإعادة مخازن الطاقة لأن هذه الكربوهيدرات تكون مهضومة جزئيا ومضاف اليها بعض من الإنزيمات مما يجعلها الأسرع من بين عدد كبير من المشروبات.

مشروب بروتين مصل اللبن

يجب ان تمد الجسم بكميات جيدة من البروتين بعد التمرين مباشرة، وكما ذكرنا يجب ان يكون البروتين سريع الامتصاص، وان كنت تستخدم المكملات الغذائية يجب ان تعلم ان مشروب بروتين مصل اللبن هو الافضل، يفضل ان تحصل على كمية من البروتين بعد التمرين تتراوح بين 20 إلى 30 جرام.

حاسبة البروتين
 

الجلوتامين

يعتبر الجلوتامين من الأحماض الامينية الهامة للجسم، يتم استخدام الجلوتامين بشكل اساسي في الانظمة الغذائية الخاصة بالتنشيف، في فترات التنشيف يكون الجسم في عرضة اكبر لفقدان كتلة عضلية، استخدام الجلوتامين بعد التمرين يعتبر وسيلة فعالة لايقاف عملية الانهيار العضلي ويزيد من فرصة انتعاش واستشفاء العضلات.

الكرياتين

الكرياتين من المشروبات التي لها اهمية كبيرة للاعبي كمال الأجسام، يزيد الكرياتين من مستويات الطاقة في الجسم كما أنه يساعد في عملية الاستشفاء العضلي ومع مرور الوقت يزيد من مكاسبك العضلية، مشروب الكرياتين يمكن تناوله في أي وقت على مدار اليوم ولكن أثبتت بعض الدراسات ان أفضل وقت لتناول الكرياتين هو الوقت بعد التمرين مباشرة، يعود السبب إلى ان الجسم بعد التمرين يكون في أفضل حالاته لامتصاص المغذيات وبالتالي أفضل وقت يقوم فيه الجسم بالاستفادة باكبر كمية من الكرياتين هو بعد التمرين، وتقدر كمية احتياج الجسم من الكرياتين يوميا بين 3-5 غرام.

حاسبة الكرياتين
 

الكارنتين

من المشروبات التي تمد الجسم بالطاقة هو الكارنتين، يعمل الكارنتين على زيادة معدلات الاستشفاء العضلي للجسم، أثبتت بعض الدراسات ايضا ان هناك تاثير لاستخدام الكارنتين بعد التمرين على هرمون التستوستيرون ويساهم في زيادته.

الاحماض الامينية Bcaa

أحماض bcaa  هي مجموعة متفرعة من الأحماض الأمينية تتكون من 3 أحماض رئيسية واساسية للجسم، تمتاز هذه الأحماض الأمينية الثلاثة بقدرتها على زيادة سرعة استشفاء العضلات بعد التمرين والمساعدة في عملية تخليق وبناء البروتين العضلي

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة