كمال الأجسام في رمضان، التغذية ومواعيد التمرين

رمضان وكمال الأجسام

خلال شهر رمضان يشعر الكثير من لاعبي كمال الأجسام بالخوف نظرا لأنهم في العادة يتناولون عدد من الوجبات يتراوح بين 4-6 وجبات يوميا على الأقل كل ثلاثة ساعات يحصلون على وجبة، عند قدوم شهر رمضان يمكن أن يمتنع لاعبي كمال الأجسام عن تناول الطعام وأيضا الماء لمدة يمكن أن تصل إلى 18 ساعة مما يسبب الكثير من الخوف لفقدان الكتلة العضلية خلال شهر رمضان، لكن هناك مجموعة من النصائح يمكنها أن تكون فعالة للتحكم في النتائج الخاصة بك طوال شهر رمضان.

التغذية لكمال الأجسام في رمضان

قد تكون التغذية في رمضان من أصعب الأمور التي يمكن أن يواجهها خصوصا لاعبي كمال الأجسام الراغبين في بناء العضلات أو حتى الحفاظ عليها نظرا لأنهم يكونوا في حاجة إلى تناول الكثير من الطعام في وجبتين فقط تقريبا وهما الإفطار والسحور، لكن من خلال النصائح التالية يمكنك أن تجتاز شهر رمضان بنجاح وتحقق أقصى فائدة ممكنة.

1- حساب احتياجك بشكل طبيعي خلال رمضان

لا تتغير النسب التي تحتاج إليها خلال الأيام العادية مقارنة بشهر رمضان، مثلا أن كنت تحصل على 150 جرام بروتين يوميا في الأيام العادية يجب أن تستمر في هذه النسبة طوال شهر رمضان لتجنب خسارة أي من الكتلة العضلية، الأمر المختلف في شهر رمضان هو أنك في حاجة إلى تناول هذه النسبة ولكن على عدد أقل من الوجبات، في النهاية أثبتت الدراسات الحديثة أن الأهم من عدد الوجبات خلال اليوم لبناء العضلات هو محتوى الوجبات ومجموعها اليومي، إذا أن تناولت نفس القيم الغذائية في وجبتين فقط ستحصل على نفس الفائدة أن تناولتها خلال 6 وجبات.

2- اختيار الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية

يحتاج لاعبي كمال الأجسام إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء العضلات أو الحفاظ عليها، لذلك سيكون من الضروري اختيار الأطعمة بعناية شديدة لكي تستطيع الحصول على ما يكفي من السعرات، لذلك يجب التركيز خلال شهر رمضان على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مع الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل المكسرات والشوفان والزيوت الطبيعية.

3- استخدام مكملات البروتين

من أكثر الأوقات التي يحتاج فيها لاعبي كمال الأجسام إلى مكملات البروتين هو في رمضان، من مميزات مكمل البروتين هو أنه سهل في تناوله ولا يحتاج إلى كثير من الجهد، يمكنك بسهولة إكمال حاجتك اليومية من البروتين من خلال استخدام المكملات، يجب التنويع بين استخدام البروتين المعزول وبروتين الكازين، من الضروري استهلاك بروتين الكازين في وجبة السحور وهو البروتين بطئ الامتصاص لكي يمد الجسم بالأحماض الأمينية لفترات طويلة خلال الصيام، يمكن الحصول أيضا على بروتين الكازين من خلال الجبن القريش والحليب والزبادي، بالإضافة أيضا إلى أنه من الجيد استخدام مكملات الفيتامينات والمعادن أن كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الطعام.

4- ترطيب الجسم

أخيرا من أهم الخطوات التي يهملها الكثيرون خلال شهر رمضان هي الماء، يحتاج الجسم إلى الماء على مدار اليوم ولكن في رمضان قد تكون مشكلة بسبب فترات الصوم الطويلة، لذلك من وقت الإفطار حتى السحور يجب شرب الماء بكميات كبيرة لتعويض حاجة الجسم من الماء وتجنب الجفاف.

مواعيد التمرين لكمال الأجسام في رمضان

خلال شهر رمضان تختلف الآراء بين الوقت الأنسب لكي تمارس التمارين اليومية، الوقت الأفضل على الإطلاق هو بعد الإفطار بساعتين على الأقل وذلك لأنه في هذه الفترة يكون الجسم في حالة أفضل بسبب تناول وجبة متوازنة وأيضا يكون الجسم في حالة رطبة بعيدا عن الجفاف الذي يمكن أن تصاب به قبل الإفطار، كما يجب أيضا الحفاظ على شدة التمرين والأوزان خلال شهر رمضان لتجنب فقدان أي من الكتلة العضلية طوال الشهر وبناء العضلات.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية