المنافسة في رياضة كمال الأجسام
كمال الأجسام هي رياضة جمالية ولا تهتم باللياقة البدنية والأداء الرياضي حيث يتم الحكم على المشاركين من خلال مظهرهم بدلاً من القدرات الرياضية، ويقف لاعب كمال الأجسام على خشبة المسرح ويتم الحكم عليهم على أساس حجم العضلات ومستوى الدهون والتشريح العضلي والتناسق العضلي، ويركز لاعبي كمال الأجسام على اكتساب العضلات وتقليل كميات الدهون في الجسم ويتم ذلك مروراً بمرحلتين وهما مرحلة التضخيم وتتبعها مرحلة التنشيف، وأثناء مرحلة التضخيم تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية من لاكتساب الوزن وبناء الكتلة العضلية القوية وفي هذه المرحلة يكتسب جسمك بعض الدهون التي تتراكم فوق العضلات، وخلال المرحلة الثانية وهي مرحلة التنشيف يلجأ لاعبي كمال الأجسام التخلص من تلك الدهون التي تراكمت فوق العضلات أثناء فترات التضخيم وخلال هذه المرحلة يتناول اللاعب سعرات حرارية أقل من الكميات التي يحتاجها بشكل يومي حتى يصبح الجسم في حالة عجز من السعرات الحرارية ويحرق الدهون مع المحافظة قدر الإمكان على الكتلة العضلية التي إكتسبتها خلال فترة التضخيم.
وقبل أوقات المسابقات فإن التغييرات الغذائية ضرورية وهامة جداً لتعزيز التشريح العضلي وإبراز الأوعية الدموية والنظام الغذائي والتدريبي قبل التمرين سوف يتم التعديل عليهم من أجل تنشيف العضلات والتخلص من كميات المياه الزائدة في الجسم وبالتالي تزداد الفرصة في الفوز بالبطولة.
الموازنة بين السعرات الحرارية التي تتناولها
في الأشهر التي تسبق البطولات يسعى لاعبي كمال الأجسام أن يصبحوا نحيفين قدر الإمكان ليحصلوا على كتلة عضلية خالية من الدهون، وفي هذه المرحلة يلجأون إلى إتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أن التخلص من الدهون مهم ولكن المحافظة على الكتلة العضلية أمر مهم أيضاً، وفقدان العضلات هو مصدر القلق الرئيسي خلال هذه الفترة وللحد من هدم العضلات يجب عليك أن توازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها من المغذيات الكبيرة الثلاثة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) و المغذيات الصغرى (الفيتامينات والمعادن والأملاح) التي تتناولها يومياً، فمثلاً تناول البروتين في وقت التحضير للبطولات يجب أن يكون بمقدار 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك في كل وجبة قبل وبعد تمارين الحديد، وفي حين أن تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون أمر هام من أجل بناء العضلات فإن تناول ما يكفي من المغذيات الصغرى وهي الفيتامينات والمعادن يعتبر أمر هام من أجل المساعدة في عمليات التمثيل الغذائي والوظائف الحيوية في الجسم، على سبيل المثال تناول فيتامين د يعتبر أمر هام من أجل المحافظة على صحة العظام وتقليل فرصة الإصابة بالكسور أثناء التمرين وفيتامينات ب هام من أجل إنتاج الطاقة.
ركز على تناول البروتين
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، والبروتين هو المكون الرئيسي لكل خلية من خلايا جسمك بما في ذلك العضلات ويحتاج الجسم إلى البروتين من أجل إنتاج الهرمونات وحمل الأكسجين في الدم إلى العضلات، وتناول الكميات والأنواع المناسبة من البروتين قبل البطولات أمراً بالغ الأهمية لدعم النمو والحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وتحتوي البروتينات الكاملة والتي توجد في لحوم الحيوانات بشكل أساسي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك من أجل بناء وترميم الأنسجة العضلية، والحليب يعتبر من المغذيات الهامة لكل لاعب كمال أجسام، حيث أن بروتينات الحليب تساعد في تعزيز الكتلة العضلية والنمو العضلي بعد التمارين الرياضية الشاقة خاصة أن الحليب يحتوي على نوعين من البروتين وهما بروتين مصل اللبن وهو بروتين سريع الإمتصاص وبروتين أخر بطيء الإمتصاص وهو بروتين الكازين، وهذه الأنواع تضمن لك الإمداد بالأحماض الأمينية لأطول فترة ممكنة بعد التمارين الرياضية، مما يساعد في كبح هدم العضلات، ويمكنك إستخدام مكملات الكازين أثناء التحضير لبطولات كمال الأجسام لكي تؤدي هذا الغرض وتقلل من هدم العضلات خاصة أثناء فترات النوم.
تناول البروتين بشكل عام يعتبر من أهم الأمور للاعبي كمال الأجسام فتناول البروتين قبل التمرين وبعد التمرين يساعد على حرق الطاقة، وزيادة معدلات التمثيل الغذائي بشكل كبير لمدة 48 ساعة بعد التمرين، لذلك يجب أن تحسب كميات البروتين التي تتناولها بدقة أثناء الفترات التي تسبق بطولات كمال الأجسام، والتوصيات العامة للاعبي كمال الأجسام لتناول البروتين هي تناول 1.2-1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من جسم الإنسان، ومن مصادر البروتين الأخرى التي تهم كل لاعب من لاعبي كمال الأجسام في وقت تحضير البطولات هي:
- مكملات البروتين التي لا تحتوي على دهون
- لحم الديك الرومي
- الأسماك
- منتجات الألبان خالية الدسم
- البيض
نظِّم تناولك للكربوهيدرات
الكربوهيدرات هامة من أجل تعزيز الأداء الرياضي كما أنها تلعب دوراً رئيسياً في تمارين القوة وتناول كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين يعزز الأداء الرياضي ومخازن الجليكوجين، وفي حين أن الحمية الغذائية قليلة السعرات الحرارية يعتبر أمر هام من أجل فقدان الدهون ولكن بمجرد أن تصل إلى الوزن الذي تريده فسوف يكون مفيداً أن تضيف لنظامك الغذائي بعض السعرات الحرارية من الكربوهيدرات من أجل المحافظة على الوزن الحالي، وعدم فقدان المزيد من الوزن، كما أن هناك إستراتيجية لتناول الكربوهيدرات قبل الوقوف على المسرح ب 24-48 ساعة وهي تحميل الكاربوهيدرات، هذه الإستراتيجية سوف تساعدك على زيادة المظهر العضلي وتحسين قوة التشريح العضلي لديك، وتحميل الكربوهيدرات قد يحسن من مظهر الجسم بشكل عام عن طريق زيادة سمك العضلات ومحيطها، ولكن إحذر من تناول الكربوهيدرات الزائدة في وقت التحضير للبطولات حتى لا تتراكم الدهون لديك مرة آخرى في وقت لا رجعة فيه وإليك أهم مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي يجب أن تتناولها في هذه الفترة:
- البطاطا
- اليام
- البازلاء
- البروكلي
- الذرة
- قرع (قرع العسل)
- الجزر
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
أهمية الدهون في نظامك الغذائي
الدهون هي عنصر غذائي هام وضروري من أجل النظام الغذائي أياً كان هدفك، فهي توفر لك الطاقة وتسهل امتصاص الفيتامينات خاصة الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وقد يكون هناك علاقة بين تناول الدهون وكميات التيستوستيرون، فقد أفاد الباحثون أن التقليل من تناول الدهون بشكل كبير قد يؤدي إلى انخفاض كميات التيستوستيرون التي تفرزها بشكل كبير، وبالتالي تقل معدلات حرق الدهون وقد تنخفض الكفاءة التدريبية لديك، مما سوف يقلل من فرصتك في الفوز ببطولات كمال الأجسام.
على الرغم من أن التوصيات العامة لتناول الدهون هي أن تكون الدهون 25-35% من سعراتك الحرارية إلا أن لاعبي كمال الأجسام قد يميلون إلى تناول كميات أقل من الدهون خاصة في أوقات التحضير للبطولات، ولكن قال الباحثون أنه لا توجد مشاكل للاعبي كمال الأجسام من تناول الدهون بهذه الكميات إذا كانت لا تؤثر على كميات البروتين والكربوهيدرات التي تتناولها ولكن يجب التنويه على المصادر الغذائية التي تأخذ منها الدهون فيجب أن تتناول الدهون من المصادر الصحية مثل زيت الزيتون وزيت كبد الحوت ودهون أوميجا 3 وفي الأسبوعين قبل البطولة يجب أن تقلل من تناولك للدهون بشكل كبير.
هل يجب أن أتناول المكملات الغذائية أثناء التحضير للبطولات؟
على الرغم من أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تكون بالمغذيات الطبيعية التي يحتاج لها جسمك، لكن هناك بعض المكملات هامة لك خلال أوقات التحضير للبطولات، مثل مكمل المالتي فيتامين، فهو هام إذا كنت تقلل من السعرات الحرارية من أجل التخلص من الدهون، وهناك الكثير من مكملات بناء العضلات التي تباع من أجل زيادة قوة التحمل ولكن بعض هذه المكملات قد تضر بصحتك مثل مكملات الكافيين فهو من المكملات التي تعمل كمنشط في ممارسة التمارين الرياضية وتمارين الكارديو عن طريق زيادة إفراز الإندروفين، وتحسين وظائف الأعصاب، والعضلات وغالباً ما يتواجد الكافيين في مكملات حرق الدهون ومكملات قبل التمرين.
الكرياتين من المكملات التي لا يفضل تناولها أثناء التحضير لبطولات كمال الأجسام ،حيث أنه يساعد على زيادة احتباس كميات المياه المخزنة في العضلات، وبالتالي تزيد من حجمك وتقلل من تشريح وتنشيف عضلاتك ، فيفضل أن تبتعد عن مكملات الكرياتين بـ 10-15 يوم قبل البطولة من أجل التخلص من المياه الزائدة في جسمك، ومن المكملات التي يمكنك تناولها أثناء فترات التحضير للبطولات هي مكملات البروتين خالي الدهون والكربوهيدرات وبروتين الكازين و مكملات الأرجنين و الجلوتامين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
تناول الأطعمة الغنية بالنترات
توجد النترات في الكثير من الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات الورقية والخضروات الجذرية، ومن أفضل الأمثلة السبانخ والكرفس والبنجر، وعندما تتناول المغذيات الغنية بالنترات فإن الجسم يقوم بتحويلها إلى أكسيد النيتريك، مما يساعد على توسع الأوعية الدموية وقد تساعد في تحسين كتلة العضلات وقوتها، وتساعد في تحسين الأداء التدريبي، كما أن أكسيد النيتريك يساعد في تدفق الدم بكميات أكبر إلى العضلات مما يساعد في تغذية العضلات بشكل أفضل وبالتالي تقل معدلات الهدم العضلي لديك.
النظام الغذائي قبل البطولة بأسبوع
خلال الأسبوع الأخير قبل البطولة يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام الأنظمة الغذائية الصارمة، والبرامج التدريبية القوية من أجل ضبط الجسم ليكون على استعداد للبطولة ومن الاستراتيجيات التي يتبعها معظم لاعبي كمال الأجسام قبل البطولات هي الحد من تناول الكاربوهيدرات والصوديوم وتناول المياه، وقد لا تكون هذه الإستراتيجيات مناسبة للكثير من للاعبي كمال الأجسام فإن هناك بعض الإستراتيجيات التي يتبعها لاعبي كمال الأجسام أيضاً مثل الحد من تناول البروتينات، وتناول كميات عالية من الكربوهيدرات من أجل تحميل الكربوهيدرات، وقد قيد بعض اللاعبين تناولهم للكاربوهيدرات إلى حد كبير حتى يومين قبل المسابقة وبعد ذلك بدأوا في تحميل الكربوهيدرات بتناول 100 غرام منها، كما أن لاعبي كمال الأجسام يتناولون الكربوهيدرات بكميات كبيرة قبل البطولة والعرض بحوالي 30-60 دقيقة ومن المصادر التي ينصح الإعتمد عليها في هذا الوقت هي البطاطا والحنطة السوداء والأرز الأبيض والشوفان وكعك الأرز، وقد فضل بعض اللاعبين تناول السكريات والشوكولاته فكلها آراء جيدة وتفي بالغرض.
وقد قال بعض لاعبي كمال الأجسام أنهم تناولوا حوالي 12 لتراً من المياه ثم قاموا بتقييد تناولهم للمياه قبل البطولة بـ10-24 ساعة ومع ذلك فإن هذا الأمر قد يكون غير مجدي حيث أن الجفاف والتلاعب في الإلكتروليتات قد لا يحسن من مظهر الجسم وقت البطولة بل من الممكن أن يكون أمر خطير على صحتك.
لذلك فنحن ننصحك بالحد من الكربوهيدرات ثم عمل تحميل كاربوهيدرات في الأوقات التي تسبق البطولة بيوم أو يومين، وبعد ذلك كما أنه يفضل أن تقلل من تناولك للصوديوم حتى تقلل من كميات المياه المحتبسة في جسمك، ولا تتناول الكرياتين قبل العرض في البطولات بفترة تصل إلى إسبوعين، وقد يلجأ بعض لاعبي كمال الأجسام إلى تناول مدرات البول في هذا الوقت، ولكنها قد تعرضك لمشاكل كبيرة وخطر الجفاف فأنت لست بحاجة لفعل هذا، ولكن إذا تحتم الأمر لفعل هذا فعليك بتناول مدرات البول الطبيعية مثل القسط الهندي والهندباء وتناول كميات كبيرة من المياه في وقت التحضير للبطولة عدا الوقت قبل الظهور على المسرح بـ12 ساعة.
واتساب
تيلغرام