قد تذهب إلى الصالة الرياضية وتبدأ في ممارسة تمارين المقاومة ومع الالتزام لا تجد النتائج المرغوبة، في كثير من الأحيان تكون على الطريق الصحيح وتزيد كتلة عضلية ولكن لا تشعر، وفي احيان اخرى من الممكن ان لا تزيد بالشكل المطلوب أو المتوقع نتيجة الوقوع في بعض الأخطاء، ولكن ما هي الطريقة الصحيحة لكي تستطيع ان تتاكد من انك تتقدم في رياضة كمال الاجسام؟.
زيادة الحمل التدريبي والأوزان المستخدمة بشكل مستمر
من العلامات التي يمكنها ان تثبت انك تتطور في رياضة كمال الاجسام وأنك في حالة من البناء العضلي هو انك تزيد من الحمل التدريبي وتصبح قادر على حمل اوزان اعلى أو اداء عدد اكبر من التكرارات مع مرور الوقت، عند الالتزام بممارسة التمارين الرياضية يبدأ الجسم في انتاج الياف عضلية اكبر واكثر وقوة ومرونة، حينها يصبح الجسم اضخم واقوى وقادر على حمل المزيد من الاوزان والتعرض لحمل تدريبي اكبر، لذلك ان شعرت انك قادر على زيادة اوزانك داخل الصالة الرياضية حينها ان على الطريق الصحيح وتكتسب كتلة وقوة ومرونة عضلية.
متابعة التقدم عن طريق التقاط الصور
من الطرق السهلة لمعرفة هل تتقدم أم لا هو التقاط الصور الشخصية بشكل دوري، هناك قاعدة في علم النفس وهي الادراك وان الشئ الذي تراه كل يوم لن تلاحظ عليه أي تغير حتى وان كان حقا يتغير، يعود السبب إلى تأقلم العين مع نفس الصور كل يوم، ولذلك عند التقاط الصور ومقارنتها مع بعضها البعض سوف تلاحظ الفروق ويمكنك ان تعرف ببساطة هل تكتسب العضلات أم لا.
أخذ قياسات الجسم بشكل دوري
من الوسائل الفعالة لمعرفة التقدم بشكل دقيق هو استخدام المقياس لقياس حجم الجسم من أماكن مختلفة مثل منطقة الخسر والذراع، يمكن عن طريق هذه الوسيلة معرفة التغير في حجم الجسم، ولكن يعاب على هذه الطريقة أنه لا يمكنك التفرقة بين زيادة العضلات والدهون أو حتى احتباس الجسم للسوائل، في بعض من الاحيان وبناء على عدد مختلف من العوامل قد يحتبس الجسم كميات كبيرة من الماء.
ظهور علامات تمدد الجسم
تظهر علامات في الجسم مثل الخطوط وتسمى علامات التمدد، تظهر هذه العلامات في حالة اكتساب وزن أو فقدان وزن، يمكن ان تظهر في حالة زيادة أو فقدان الدهون بالإضافة ايضا انها من الممكن ان تظهر في حالة اكتساب الكتلة العضلية، لذلك ان وجدت هذه العلامات بدأت في الظهور في أماكن من الجسم مثل الذراع أو الصدر فهذا يمكن ان يكون دليل على انك قد اكتسبت كتلة عضلية.
استخدام جهاز قياس نسبة الدهون والعضلات
ان كنت تبحث ان الإجابة النهائية والأدق من بين كل الوسائل لمعرفة هل اكتسبت كتلة عضلية أو دهون أو حتى زيادة وزنك ناتجة عن احتساب الماء، بشكل بسيط يمكنك استخدام جهاز قياس نسبة الدهون، من مميزات هذا الجهاز هو قياس نسبة مكونات الجسم كل منها على حدى، تظهر لك نسبة الماء والعضلات والدهون، يمكنك ان تجد الجهاز في العيادات الطبية بسهولة.
كم من الوقت يستغرق الجسم لاكتساب كتلة عضلية؟
ان كنت احد المبتدئين و تتساءل كم من الوقت تحتاج لكي تظهر النتائج ينبغي عليك حينها معرفة ان الأمر نسبي وغير ثابت، تختلف سرعة اكتساب وبناء العضلات من شخص إلى آخر ولا يمكن توحيدها على الاطلاق، هناك عوامل مثل التغذية وأسلوب التمرين والعوامل الوراثية لها دور كبير في تحديد الوقت اللازم لاكتساب العضلات.
اسباب عدم اكتساب العضلات للمبتدئين
قد تقوم بممارسة تمارين المقاومة بشكل منتظم ولكنك حتى الان لم تلاحظ أي تقدم، نعرض لكم تاليا بعض من الأسباب المحتملة لعدم ظهور نتائج رغم ممارسة التمرين بشكل منتظم.
1- لا تتناول ما يكفي من البروتين
البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات، ان لم تحصل على ما يكفي من البروتين تأكد من انك لن تكتسب العضلات مهما التزمت بممارسة التمرين، البروتين يعد حجر الأساس المكون للعضلات، تختلف نسبة احتياج البروتين من شخص إلى آخر بناء على عوامل مثل الطول والوزن والعمر ومعدل النشاط، يمكنك حساب نسبة احتياجك من البروتين بسهولة من خلال حاسبة البروتين التالية:
2- لا تهتم بالأداء التدريبي
من الأخطاء الشائعة التي قد يقع فيها المبتدئين في كمال الاجسام هو عدم الاهتمام بالأداء التدريبي، لكي تستطيع اكتساب العضلات يجب ان تستهدف عضلات الجسم المختلفة بالشكل الصحيح، الأداء الخاطئ للتمرين يعد استنزاف للطاقة بجانب انك تكون اكثر عرضة للاصابات.
3- عدم زيادة الحمل بشكل تدريجي
لتحقيق البناء العضلي يجب ان تزيد من الحمل التدريبي الخاص بك في كل مرة، احد الاخطاء هو الاستمرار على نفس الاوزان أو عدد التكرارات لفترات طويلة وهو ما يجعلك تقف في نقطة ولا تتطور عنها، لذلك يجب دائما ان تسجل اوزان وعدد التكرارات والمجموعات وفي كل مرة تقوم بممارسة التمارين يجب زيادة اما الوزن أو التكرارات.
4- لا تحصل على فائض مناسب من السعرات الحرارية
لكي يقوم الجسم بعملية تخليق البروتين العضلي وبناء ألياف عضلية اكبر واقوى يجب ان تحصل على فائض من السعرات الحرارية يفوق احتياجك على الأقل بحوالي 500 سعر، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية الذي تحتاج إليه بناء على طولك والوزن ومعدل نشاطك وهدفك بسهولة عن طريق استخدام الحاسبة الرياضية التالية للسعرات الحرارية:
واتساب
تيلغرام