كيف يتم بناء العضلات علميا

مكونات الكتلة العضلية في الجسم

تتكون العضلة من عدد كبير من الألياف العضلية المرتبطة فيما بينها لتكون الكتلة العضلية، تتصل هذه الألياف العضلية بإشارات المخ بشكل مباشر، كل ما في الأمر ان المخ يقوم بعملية ارسال اشارات إلى هذه الألياف العضلية ومن ثم تتحرك الألياف العضلية لكي تستطيع مقاومة الضغط، تتحرك الألياف العضلية في أي نشاط يومي عادي حتى وان لم تكن تمارس أي تمارين رياضية، مثال تحريك كرسي أو غسيل الأطباق، في كل حركة تقوم بها تتحرك الألياف العضلية تحت درجات متفاوتة من الضغط، ان حاولت التركيز على أكثر مكان في جسمك تقوم باستخدامه يوميا لفترات طويلة ستجد انه الجزء الاقوى والاكبر حجما وذلك لان هذا الجزء هو الأكثر تعرضا للضغط.

كيف يتم بناء الكتلة العضلية

عملية بناء الكتلة العضلية قد تبدو سهلة بشكل عام، كل ما تحتاج إليه هو بذل الجهد وإضافة الحمل التدريبي إلى الالياف العضلية ومن ثم تناول البروتين ومن بعدها تحصل على الراحة الكافية وحينها تنمو العضلات عن طريق اصلاح الالياف العضلية المتضررة خلال اوقات ممارسة تمارين المقاومة، ولكن في الواقع عملية بناء العضلات لا تحدث بهذه السهولة وهناك عدد من العوامل والعمليات الحيوية التي تحدث داخل الجسم لها دور في عملية البناء العضلي.

تنمو الكتلة العضلية تحت عدد من العوامل وهم 3 عوامل فقط يمكنها تحفيز الألياف العضلية على إنتاج المزيد من الألياف وحينها تحصل على البناء العضلي المطلوب.

1- الإجهاد الأيضي Metabolic stress

هي إحدى الطرق التي من خلالها يمكن للشخص الحصول على مظهر ضخم للعضلات، لا تعتبر هذه الطريقة هي تضخيم للعضلات بشكل خاص ولكن هي تضخيم للخلايا المحيطة بالكتلة العضلية مع زيادة في الالياف العضلية وايضا زيادة في مخزون الجليكوجين داخل الكتلة العضلية، تعتمد هذه الاستراتيجية للتضخيم العضلي على تحميل العضلات حمل كبير في وقت قياسي دون الحصول على أوقات طويلة من الراحة خلال أوقات التمرين.

2- شد عضلي  Muscle tension

تعد هذه الطريقة هي الأكثر استخداما لبناء الكتلة العضلية وهي تعتمد على زيادة الحمل بشكل تدريجي خلال ممارسة التمارين الرياضية progressive overload، كلما مارست تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الرياضية كلما حاول الجسم على التأقلم مع هذا الجهد والأوزان المستخدمة خلال التمارين الرياضية، يتم التكيف مع التمرين عن طريق محاولة الجسم زيادة عدد الألياف العضلية لتحمل هذا المجهود المبذول خلال التمرين، مع الوقت يكون الجسم في حالة من التكيف التام وحينها يجب ان تقوم بزيادة الحمل بشكل إضافي وكلما زاد الحمل أو الأوزان المستخدمة في التمرين كلما زاد مكسبك من الكتلة العضلية.

3- تلف العضلات Muscle damage

يحدث هذا العامل لبناء الكتلة العضلية بشكل مستمر مع كل تمرين تقوم به، كل ما يحدث هو ان الخلايا العضلية تصاب بالتلف أو الاضرار التي تنتج دائما من ممارسة التمارين بشكل متكرر وبشكل عنيف مما يستدعي الجسم لبناء المزيد من الالياف العضلية وإصلاح الالياف التالفة أو المتضررة خلال اوقات التمرين وهو ما يحدث خلال أوقات الراحة، لذلك دائما ما ينصح بالاهتمام بفترات الراحة لكي تكون العضلات في أفضل حالة لها بعد التعافي من آثار التمرين السابقة.

علاقة هرمونات الجسم بنمو العضلات

هناك مجموعة من الهرمونات في الجسم والتي لها علاقة مباشرة بعملية بناء العضلية، قد تكون الهرمونات هي العامل الفاصل بين شخص وآخر، يعود السبب إلى ان آليات عمل الهرمونات بين البشر غير متشابهة، وكذلك تختلف النسب بين شخص وآخر بناء على عدد كبير من العوامل مثل الجنس والعمر وعوامل وراثية، ومن الهرمونات التي لها دور بارز في عملية البناء العضلي ( التستوستيرون، هرمون النمو GH، هرمون الأنسولين).

التوازن بين عملية تخليق البروتين وانهيار البروتين

من اهم العوامل التي تحدد ما ان كنت سوف تكتسب كتلة عضلية ام لا هو الفرق بين عملية تخليق البروتين وعملية انهيار العضلات، يجب ان تعلم ان العمليتين عكس بعض تماما، أي ان الجسم إما ان يكون في حالة بناء العضلات أو في حالة انهيار العضلات، لكي تبتعد عن عملية انهيار العضلات وتكون على الطريق الصحيح للبناء العضلي يجب ان تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية وايضا الحرص على ان تتناول سعرات حرارية اعلى من احتياجك اليومي بجانب الالتزام بالراحة وعدم المبالغة في التمرين.

المبالغة في التمرين وعدم الالتزام بفترات الراحة من أبرز العوامل التي تسهم في زيادة إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول، هرمون الكورتيزول هو هرمون يعمل على زيادة استهلاك الجسم للخلايا العضلية لكي يستخدمها كمصدر للطاقة، ولذلك دائما ما يجب الحرص من زيادة هذا الهرمون لان في حالة ارتفاعه لن تحدث عملية تخليق البروتين.

نصائح لبناء العضلات بشكل أسرع

• تناول البروتين بكميات جيدة على مدار اليوم لإعادة إصلاح وبناء الألياف العضلية.
• تناول قدر كافي من السعرات الحرارية تتخطى سعرات الثبات لكي تتم عملية تخليق البروتين وتكتسب الكتلة العضلية.
• الابتعاد عن التوتر والمبالغة في التمارين الرياضية لتجنب ارتفاع هرمون الكورتيزول والدخول في حالة الانهيار العضلي.
• الحصول على الراحة والنوم الكافي لحدوث الاستشفاء العضلي بشكل جيد.
• زيادة الحمل التدريبي وتغير الروتين بشكل دوري لعدم تكيف الجسم مع حالة معينة من النشاط والثبات وعدم تحقيق أي تقدم.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية