×

قم بتحميل التطبيق لتجربة أفضل
حاسبات وبرامج وتمارين
مجانا ولا يوجد إعلانات

بناء العضلات

كم تكتسب من العضلات شهرياً

كثيرا ما يثير رغبة لاعبي الحديد وخاصة المبتدئين معرفة متى سوف يبدأ بمشاهدة نتائج التمارين وظهور العضلات لديه، في هذا المقال سوف نتحدث عن المعدل الطبيعي لزيادة الكتله العضليه شهريا للذكور والإناث
كتّاب مساهمون
نشر في: 2 دقائق قراءة

main photo of article

بناء العضلات بدون المكملات والمواد التي تعزز بناء العضلات قد يستغرق وقت أطول في بناء العضلات مقارنة مع إستخدامها حتى مع إتباع البرنامج التدريبي المناسب، ويعتمد مقدار ما تكتسبه من العضلات بشكل شهري على 3 عوامل : البرنامج التدريبي، والنظام الغذائي، والإستعداد الوراثي لبناء العضلات، وبينما قد ترى نتائج جيدة بعد الشهر الأول من التمرين فإن النتائج الجوهرية والتي تدوم لوقت أطول قد تستغرق شهوراً من أجل الظهور ونحن معك اليوم لنقدم لك حقائق عن معدلات النمو العضلي.

 

المبتدئين يكتسبون العضلات بشكل أسرع

أثناء بداية المشوار التدريبي فمن المحتمل أن تنمو عضلاتك بشكل كبير جداً خلال الأشهر الأولى من التمرين، وبعد ذلك تتباطأ معدلات النمو العضلي بسبب تكيف الجسم مع رفع الأثقال، ويمكن للاعبي كمال الأجسام أثناء بداية المشوار التدريبي اكتساب العضلات بمقدار 8 كيلوغرام خلال أول 6 أشهر من التمرين بالنسبة للذكور، أما النساء فبإمكانهن إكتساب ما يقرب من 4 كيلوغرام من العضلات خلال أول 6 أشهر من التمرين، مما يعني أنك تكتسب حوالي كيلو ونصف من العضلات خلال كل شهر من هذه الشهور.

 

كلما تمرنت أكثر على نفس البرنامج التدريبي قلت معدلات نمو عضلاتك

كلما تمرنت أكثر  وبنفس الأوزان التي تتمرن بها فإن معدلات البناء العضلي واكتساب العضلات لديك تقل خاصة إذا لم تغير من النظام التدريبي لديك بشكل مستمر، وهذا بسبب تكيف الحجم العضلي الحالي مع الأوزان التي تتمرن بها، حيث أن الوزن العضلي المتوقع اكتسابها بشكل شهري للاعبي كمال الأجسام المتقدمين هو نصف كيلو من العضلات بشكل شهري، وقد يكون أقل من ذلك لمن يتمرنوا لأكثر من 3 سنوات، ويمكنهم اكتساب العضلات بمعدلات أكبر عن طريق تغيير البرنامج التدريبي الذي يمارسون به التمارين الرياضية كل فترة بسيطة أو عمل تغيير طفيف كل إسبوع في البرنامج التدريبي.

 

الصفات الوراثية ومعدلات البناء العضلي

الصفات الوراثية لها دور كبير في معدلات بناء العضلات ونموها لديك بشكل أساسي، وتوضح دراسة في عام 2005 نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين إستخدم المشاركين من الذكور والإناث نفس برنامج التدريب على الوزن لمدة 12 أسبوع، وكان هناك اختلافات بين الأشخاص في معدلات إكتساب حجم العضلات حيث تم قياس معدلات إكتساب الحجم لعضلة البايسيبس لكل لاعب ولاعبة منهم كما أن معدلات إكتساب الحجم كانت عند الذكور أكبر من الإناث.

 

هل تكتسب الدهون أم عضلات؟

إذا كنت تكتسب الوزن بمعدل أكبر من 2 كيلو في الشهر فإنك غالباً إما أنك تخزن الماء في جسمك أو أنك تكتسب الدهون أو كليهما، وبالتالي فإن فحص كميات الدهون في الجسم بشكل شهري يعتبر أمر ذا أهمية كبيرة للاعبي كمال الأجسام لمعرفة مدى التقدم في التمرين، وعلى الرغم من أن إكتساب الدهون يعتبر أمر طبيعي أثناء بناء العضلات، ولكن اكتساب كميات كبيرة من الدهون يعتبر أمر سيئ للاعبي كمال الأجسام خاصة لاعبي كمال الأجسام التنافسيين، فكل ما عليك هو أن تتابع كميات الدهون في جسمك بشكل شهري حتى تحدد كم تحتاج من السعرات الحرارية والكربوهيدرات لتصل للهدف الذي تريده من التمرين بشكل أفضل.

 

ما هو المعدل الطبيعي لنمو العضلات خلال شهر

بعيدا عن عوامل  مختلفة حسب السن والجينات والتمرين والتغذية، فإن متوسط الزيادة الشهرية في الكتلة العضلية يكون حسب الجدول التالي:

المبتدئ :
 ١% إلى 1.5% من وزنه الكلي شهريا
المستوى المتوسط :
0.5% إلى 1% من وزنه الكلي شهريا
المستوى المتقدم :
0.25% إلى 0.5% من وزنه الكلي شهريا .

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة