مراحل كمال الأجسام للمبتدئين

تحديد الهدف في كمال الاجسام

في البداية وقبل ان تبدأ بوضع خطة للمراحل التي سوف تمر بها يجب اولا ان تعرف ترتيب أهدافك، هناك مرحلتين أساسيتين وهما مرحلة التنشيف و مرحلة التضخيم العضلي، يجب في البداية ان تعرف أي من هذه المراحل تحتاج إلى ان تبدأ بها في بداية ممارسة لرياضة كمال الاجسام.

يمكن بطريقة سهلة معرفة ما هي المرحلة التي تحتاج ان تبدأ في وضع الخطط للالتزام بها عن طريق إجراء تحليل وقياس نسبة مكونات الجسم، هو عبارة عن جهاز بسيط يعمل بالشحنات الكهربائية وما يميز هذا الجهاز هو انه يظهر لك نتيجة واضحة بنسبة الدهون والعضلات والماء والعظام، وهنا تستطيع اتخاذ خيار واضح لأي مرحلة سوف تبدأ هل هي التضخيم أم التنشيف.

ينصح إذا كان نسبة الدهون الخاصة بك تزيد عن نسبة 15% ان لا تبدأ في مرحلة التضخيم ولكن يفضل ان تبدأ في مرحلة التنشيف العضلي للتخلص من دهون الجسم اولا ومن ثم بناء الكتلة العضلية.

مرحلة التنشيف في كمال الاجسام للمبتدئين

مرحلة التنشيف من أهم المراحل التي يمر بها لاعبي كمال الأجسام وإن كانت اول مرة تواجه هذه المرحلة يجب عليك اتخاذ كافة المعلومات والخطوات اللازمة لتحقيق أفضل تنشيف بدون أي مشكلة، في مرحلة التنشيف يجب ان تسير الأمور وفقا لخطة مدروسة حتى لا نخسر أي كتلة عضلية من الجسم، نظام التنشيف الناجح هو ما يجعلنا نحافظ على نسبة العضلات كما هي و نخسر دهون في نفس الوقت.

أساسيات مرحلة التنشيف

من اهم الاساسيات في مرحلة التنشيف العضلي هي مقدار عجز السعرات في نظامك الغذائي الذي سوف تلتزم به، يجب ان لا يكون مبالغ فيه وان يكون منطقي وان لا يزيد عن 500 سعر حراري فقط، يمكنك حساب عدد السعرات اللازمة لك بناء على طولك ووزنك وهدفك ومعدل نشاطك من خلال حاسبة السعرات الحرارية التالية:

بعد حساب السعرات الحرارية يجب من بعدها توزيع نسبة السعرات على المغذيات الكبيرة والتي نقسمها إلى ثلاثة عناصر وهما البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، البروتين هو العنصر الاهم على الاطلاق وفي مرحلة التنشيف بالاخص يجب ان تكون نسبة البروتين مرتفعة، أما الكربوهيدرات والدهون الصحية فهي تعتبر مصدر طاقة للجسم لأداء الأنشطة اليومية، يمكنك حساب حاجتك من نسب العناصر والمغذيات الرئيسية الثلاثة من خلال حاسبة الماكروز التالية:

الأخطاء الشائعة في التنشيف 

هناك مجموعة من الأخطاء التي من الممكن ان تحدث في مرحلة التنشيف والتي يقع بها أغلب المبتدئين ومنها:

1.  ممارسة التمارين بشكل مبالغ فيه سواء تمارين الحديد أو الكارديو.
2.  عدم تناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم.
3.  إهمال تناول الخضروات وهي مصدر هام للفيتامينات والمعادن.
4.   عدم ممارسة التمرين باوزان مرتفعة واستخدام أوزان خفيفة وهو من أكبر الأخطاء التي قد تؤدي لخسارة كتلة عضلية.

مرحلة التضخيم في كمال الاجسام

مرحلة التضخيم تعتبر من المراحل التي يتم فيها بناء كل شئ، كل ما سوف تحصل على في مرحلة التنشيف هو نتيجة لبذل جهدك في خلال مرحلة التضخيم العضلي، كلما كانت النتائج في خلال هذه المرحلة أفضل كلما كانت نتائج في التنشيف اعلى.

أساسيات مرحلة التضخيم

من اهم الاساسيات في خلال هذه المرحلة هو الاعتماد على أسلوب التضخيم النظيف دون اكتساب نسبة كبيرة من الدهون، ولكن طريقة حساب السعرات الحرارية تختلف وبدلا من صنع عجز سعرات نضيف فائض من السعرات مع حساب نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات بناء على الهدف وهو اكتساب كتلة عضلية، ويمكنك حساب كل هذه النسب من خلال الحاسبات الرياضية السابقة.

من اهم الاساسيات في خلال هذه المرحلة هو الاعتماد على أسلوب التضخيم النظيف دون اكتساب نسبة كبيرة من الدهون، ولكن طريقة حساب السعرات الحرارية تختلف وبدلا من صنع عجز سعرات نضيف فائض من السعرات مع حساب نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات بناء على الهدف وهو اكتساب كتلة عضلية، ويمكنك حساب كل هذه النسب من خلال الحاسبات الرياضية السابقة.

الأخطاء الشائعة في التضخيم

1. تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية على مدار اليوم تفوق عجز السعرات.
2. عدم حساب السعرات الحرارية بشكل دقيق.
3. تناول أطعمة غير صحية.
4. عدم زيادة الحمل التدريجي اثناء التمرين مما يسبب توقف أو بطئ النتائج.
5. عدم ممارسة تمارين الكارديو (ينصح بممارسة الكارديو بمعدل 3 مرات اسبوعيا).

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية