مقارنة بين الوزن الخفيف والثقيل أيهما أفضل لبناء العضلات

وزن ثقيل مع عدد تكرارات أقل

تحتاج الألياف العضلية لكي تتمكن من تحفيزها على بناء المزيد من الكتلة العضلية إلى رفع وزن يقدر بحوالي 75% من افضل وزن تستطيع حمله ويصل إلى 90% من أقصى وزن لك، ولكن على الرغم من ان الالياف العضلية تحتاج رفع وزن ثقيل ولن يمكنها أن تتعرض للإجهاد السريع، لذلك فممارسة التمارين بحوالي 75% من طاقتك وعدت تترواح ما بين 8 و 12 تكرار تعتبر الحل الأمثل للبناء العضلي وعدم احتمالية تعرضك للإصابة أو الاجهاد.

إن كنت تقوم بتمرين عضلات الصدر سوف تبدأ بحمل وزن تستطيع ان تصل به إلى اقصى حد لك عند التكرار 12 في أول مجموعة تدريبية، ومن ثم سوف تزيد من الوزن المستخدم حتى يصل على وزن يجعلك تصل إلى حدودك عند التكرار 10 وهكذا حتى تصل إلى 8 تكرارات فقط، هكذا ان تقوم باستهداف الألياف العضلية بنجاح وتحفزها على بناء المزيد من الألياف العضلية وبالتالي اكتساب المزيد من الحجم العضلي.

هناك أسلوب تدريبي يعتمد على رفع وزن يصل بك من 95% وحتى 100% من أقصى حدود لك وهو أحد الأساليب التي تستهدف زيادة القوة العضلية، فيكون عدد التكرارات منخفض فيكون ما بين 6 تكرارات ويصل حتى تكرار واحد فقط أثناء المجموعة الواحدة، ويعد هذا الأسلوب غير فعال في زيادة الحجم العضلي بشكل كبير ولكن يزيد من قوة العضلات بشكل أكبر مع زيادة احتمالية التعرض لإجهاد المفاصل أو احتمالية حدوث إصابة.

الوزن المنخفض مع عدد أكبر من التكرارات

يختلف هذا الأسلوب قليلا ولكنه مفيد ايضا لتحفيز نوع مختلف من الألياف العضلية، فهناك نوعين من الألياف العضلية والنوع الأول هو الذي يحتاج إلى حمل أوزان تكون ما بين 75% و 95% من أقصى حمل لك مع عدد تكرار ما بين 8-12، ولكن النوع الثاني من الألياف العضلية يحتاج إلى أوزان متوسطة ما بين 60% و حتى 65% من أقصى حمل تدريبي لك وتتراوح التكرارات ما بين 12 وحتى 15 في المجموعة الواحدة.

ان كنت تقوم بأداء تكرارات لاستهداف عضلات الترايسبس، فهناك بعض من الألياف العضلية التي تحتاج منك ان تقوم برفع المزيد من التكرارات لكي تقوم باستهدافها بشكل ناجح، تبدأ في أداء أول مجموعة لك مع حمل وزن يصل بك حتى التكرار 15 حينها تصل إلى حدودك، تبدأ في رفع المزيد من الأوزان أثناء التمرين حتى تصل إلى 12 تكرار.

تعتبر التكرارات المرتفعة ايضا من اهم وافضل الاساليب التدريبية التي يتم استخدامها لزيادة قوة التحمل العضلي عن طريق أداء المزيد من التكرارات أثناء كل مجموعة، بجانب انه اسلوب ايضا فعال ومثالي لحرق دهون الجسم المختزنه، كلما زاد عدد التكرارات أثناء المجموعة الواحدة كلما زاد المجهود المبذول أثناء التمرين وزاد معدل نبضات القلب وبالتالي رفع معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية في الجسم.

ايهما افضل الوزن الثقيل أم الخفيف من أجل بناء العضلات؟

لا يوجد أسلوب تدريبي غير مهم من بين الأسلوبين، فكل أسلوب مهم ويجب عليك ان تقوم بتوظيفه بشكل ناجح للحصول على أقصى نتائج ممكنة، يحتاج الجسم إلى الأسلوب الأول وهو رفع المزيد من الأوزان وخفض عدد التكرارات مع كل مجموعة تدريبية، ولكن كما ذكرنا تختلف الالياف العضلية وطريقة استجابتها لأسلوب التمرين ولذلك يجب أن تقوم بدمج الاسلوبين معا للحصول على أقصى استفادة واستهداف كافة أنواع الألياف العضلية.

يحتاج الجسم في بعض الأحيان إلى تغير في الروتين التدريبي، مع الاستمرار على نفس الروتين لوقت طويل قد تصل إلى مرحلة الثبات في التقدم ولذلك قد يكون من المفيد ان تقوم بتغيير الأسلوب والروتين، بجانب ان الأوزان المرتفعة قد تسبب لمفاصلك الإجهاد ولذلك قد تحتاج بعض الراحة واستخدام الأوزان المنخفضة لفترة حتى يحصل جسمك على الراحة الكافية.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية