نظام غذائي للتضخيم للنساء

نظام غذائي للتضخيم للنساء

يجب أن نعلم جيدا في البداية أن بناء العضلات للنساء تطوره أقل من الرجال بسبب الطبيعة الوراثية لدى النساء و الهرمونات البنائية لدى الرجال، تمتلك النساء نسبة أقل من هرمون التستوستيرون البنائي والذي يتواجد بنسبة كبيرة لدى الراجل وهو ما يؤثر على سرعة بناء واكتساب العضلات، ولكن على الرغم من أن النتائج أقل من الرجال من ناحية التضخيم للنساء إلا أنه مازال من الممكن تحقيق أفضل نتيجة خلال أوقات التضخيم في حالة الالتزام بنظام غذائي جيد ومناسب للضخامة العضلية.

1- حساب السعرات الحرارية للتضخيم للنساء

يجب أن نعلم جيدا أن عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص تختلف من شخص إلى أخر وأيضا تختلف بين الرجال والنساء، كما أنه في حالة الرغبة في التضخيم العضلي يجب أن يكون هناك فائض من السعرات الحرارية في النظام الغذائي وذلك لأن هناك عمليتين داخل الجسم مرتبطين بشكل مباشر بالسعرات الحرارية التي نتناولها في النظام الغذائي وهما الهدم والبناء، يمكن أن يكون الجسم في حالة أما هدم أو بناء عضلي ولكي يدخل الجسم إلى حالة البناء أو تخليق البروتين العضلي يجب تناول كمية من السعرات أعلى من التي يحرقها الجسم فعليا، يمكن حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية المناسب للتضخيم من خلال استخدام الحاسبة التالية:

2- حساب الماكروز اليومي للتضخيم (الكربوهيدرات، الدهون، البروتين)

بعد حساب عدد السعرات الحرارية يجب معرفة ما هو التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية ما بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، لا يكفي فقط لتصميم نظام غذائي للتضخيم للنساء معرفة السعرات الحرارية بل يجب تقسيم العناصر الرئيسية بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج، غالبا ما يفضل أن تكون نسبة البروتين بين 35-50% من إجمالي النظام والكربوهيدرات بين 40-30% والنسبة المتبقية تكون للدهون الصحية، يمكن حساب نسبة احتياج الجسم من الماكروز المناسب للنساء للتضخيم من خلال استخدام الحاسبة التالية:

3- اختيار الأطعمة المناسبة للنظام الغذائي للتضخيم

بعد معرفة الاحتياج اليومي لك من السعرات الحرارية والماكروز يجب معرفة ما هي الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على احتياجك اليومي.

الكربوهيدرات:

تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للحصول على الطاقة في الجسم، يجب اختيار الأنواع الصحية من الكربوهيدرات والتي يجب أن تكون غير مصنعة وطبيعية بشكل كامل، هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات التي يمكن الاعتماد عليها في النظام الغذائي للتضخيم للنساء ومنها:

1.  الشوفان.
2.  الخبز الكامل.
3.  البطاطا.
4.  الأرز.
5.  الكينوا.
6.  المعكرونة.
7.  البطاطس.
8.  الفول.
9.  العدس.
10.  الحمص.

البروتين:

البروتين هو العنصر البنائي الأهم للجسم، بدون وجود ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي لن تحصل على النتائج المطلوبة من الاستشفاء والبناء العضلي، هناك عدة من المصادر المتاحة للاختيار فيما بينها لإكمال حاجتك من البروتين:

1.  البيض.
2.  اللحم الأحمر.
3.  السمك.
4.  الدجاج.
5.  الجبن القريش.
6.  الزبادي.
7.  الحليب.
8.  الواي بروتين.
9.  المكسرات.
10.  الترمس.
11.  الفول.
12.  العدس.
13.  الفاصوليا.

الدهون:

من المهم أن يحتوي نظامك الغذائي لبناء العضلات على نسبة من الدهون تتراوح بين 10-20%، ولكن عند اختيار الدهون يجب التركيز على المصادر الصحية والابتعاد عن أي مصادر غير صحية مثل الدهون المتحولة والمهدرجة، ومن أفضل أنواع الدهون:

1.  زيت اللوز.
2.  زيت الزيتون.
3.  زيت جوز الهند.
4.  زيت الكتان.
5.  المكسرات.
6.  المأكولات البحرية.
7.  الأفوكادو.
8.  بذور الشيا.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية