نظام غذائي clean bulk

نظام غذائي clean bulk

لتصميم نظام غذائي clean bulk أو تضخيم بشكل نظيف يجب أن يكون كل شيء في النظام محسوب بشكل دقيق بدون أي عشوائية في النظام، مصطلح كلين بالك هو مصطلح تم إطلاقه للتفرقة بين نوعية نظام التضخيم المحسوب والمدروس بشكل مثالي، ونوعية نظام التضخيم الغير محسوب أو dirty bulk وهو النوع السئ من التضخيم والذي تتناول فيه كل أنواع الطعام دون النظر إلى الكميات أو نوعيتها إن كانت صحية ومفيدة للجسم أو ضارة.

طريقة تصميم نظام غذائي clean bulk

الطريقة الصحيحة لكي تصمم نظام غذائي clean bulk مناسب لك هي أولا أن تعرف قياسات جسمك الحالية لكي تقوم بحساب احتياجك بشكل مثالي، الدقة في حساب احتياجك في نظام غذائي clean bulk هامة لتحقيق أفضل النتائج دون الوقوع في أي مشكلة.

العناصر الأساسية التي يجب حسابها في أي نظام غذائي clean bulk هي عناصر الماكروز والتي تنقسم إلى البروتين، الكربوهيدرات، الدهون.

يجب أيضا حساب عدد السعرات الحرارية اليومي المناسب لك بشكل مثالي مع فائض من السعرات الحرارية يسمح لك بزيادة الكتلة العضلية بشكل سريع بأقل نسبة دهون ممكنة.

يمكنك حساب احتياجك يوميا من السعرات الحرارية، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، من خلال استخدام الحاسبة التالية:

وجبات نظام غذائي clean bulk

بعد حساب نسبة احتياجك من الماكروز سوف تقوم بتقسيم احتياجك على عدد الوجبات، أفضل عدد وجبات في نظام غذائي clean bulk هو بين 5-7 وجبات على مدار اليوم، السبب هو أنه كلما كان توزيع الطعام على عدد أكبر من الوجبات كلما زادت عملية الاستفادة وتخليق البروتين العضلي.

اختيار نوعية وجبات نظام غذائي clean bulk يجب أن تكون بعيدة عن أي شيء مصنع والتركيز بشكل كامل على الطعام الطبيعي للحصول على أكبر قيمة غذائية ممكنة مع أقل عدد من السعرات الحرارية بما يسمح لك بتناول الكثير من الطعام ومد الجسم بالمغذيات التي يحتاج إليها للتضخيم دون زيادة نسبة الدهون في الجسم.

الوجبة الأولى:

الوجبة الأولى هي الوجبة بعد صيام لفترة طويلة، من الأفضل أن تحتوي الوجبة على عناصر متوازنة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين، من الممكن تناول البيض مع خبز القمح الكامل، أو الشوفان مع الحليب والمكسرات، إن كنت تستخدم أي نوع من الملتي فيتامين من الجيد استخدامه مع هذه الوجبة.

الوجبة الثانية "قبل التمرين":

لتصميم نظام غذائي clean bulk ناجح يجب التركيز على هذه الوجبة، وجبة قبل التمرين من أهم الوجبات التي يجب التركيز فيها على مصدر الطاقة وأن يكون من نوعية الكربوهيدرات المعقدة وليست البسيطة، مثل الشوفان أو القمح الكامل أو البقوليات، يجب أن تحتوي الوجبة أيضا على مصدر للبروتين مثل صدور الدجاج أو اللحوم أو أي نوع مأكولات بحرية، هذه الوجبة هي التي تحدد جودة تمرينك في صالة الجيم.

الوجبة الثالثة "بعد التمرين":

يفضل أن تكون هذه الوجبة بعد نصف ساعة من التمرين، هناك عدد من الآراء حول أفضل شيء تتناوله في هذه الوجبة ولكن البروتين السريع عنصر أساسي دائما، أفضل أنواع البروتين السريع هو بروتين مصل الحليب، أو من الممكن تناول بياض البيض أو صدور الدجاج الخالية من الدهون، يجب التركيز أيضا على كمية كبيرة من الماء لتعويض المفقود خلال التمرين.

الوجبة الرابعة:

هذه الوجبة يجب أن تكون بعد وجبة بعد التمرين بساعتين أو ثلاثة ساعات، يجب أن تكون متوازنة بين الكربوهيدرات و الدهون الصحية والبروتين، مثلا وجبة من اللحم أو الدجاج أو السمك مع الأرز، مع كمية جيدة من الألياف المتواجدة في الخضروات الورقية.

الوجبة الخامسة" قبل النوم":

أي نظام غذائي clean bulk يجب أن يحتوي على هذه الوجبة لتغذية الجسم طوال فترات النوم، يجب أن تتناولها قبل النوم بثلاثة ساعات أو ساعتين على الأقل، من المهم التركيز في هذه الوجبة على مصدر بروتين بطيئ الامتصاص من نوعية الكازين، وهو أما تحصل عليه من خلال المكملات أو من خلال منتجات الألبان مثل الجبن القريش أو الزبادي ويمكن تناولها مع الفاكهة.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية