نظام غذائي لتشريح العضلات
يمثل النظام الغذائي نسبة تزيد عن 70% من إجمالي النتائج التي يمكن أن تحققها في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية، بدون نظام غذائي لا يمكنك أن تصل إلى نسبة منخفضة من الدهون مع الحفاظ على كتلة وحجم العضلات لديك، هناك مجموعة من الأساسيات التي من خلالها يمكنك الحصول على نظام غذائي سريع ومضمون للتنشيف.
1-حساب ماكروز التشريح العضلي
من أهم الخطوات إن لم تكن أهمها على الإطلاق التي من خلالها تحصل على نظام غذائي للتشريح بشكل سريع بدون خسارة الكتلة العضلية هي تحديد نسبة الماكروز اليومية التي يجب أن تلتزم بها لتحقيق أفضل النتائج، نسبة الماكروز هي نسبة المغذيات وتوزيعها في نظامك الغذائي، ينقسم الماكروز إلى ثلاثة عناصر أساسية وهي البروتين، الدهون، الكربوهيدرات.
نسبة البروتين للتشريح العضلي يجب أن تكون دائما مرتفعة نسبيا مقارنة بأنظمة الضخامة، والسبب هو محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية بقدر الإمكان في فترات التنشيف، يمكن التلاعب قليلا في نسب الكربوهيدرات والدهون والتي تختلف نسبها بين نظام وآخر، هناك أنظمة تعتمد على خفض الدهون ورفع الكربوهيدرات وهناك أنظمة تعتمد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة مثل الكيتو.
في النهاية نسبة الماكروز الأفضل لتصميم نظام غذائي للتشريح هي النسبة المتوازنة بين كل العناصر والتي يمكنك حسابها بما يناسب جسمك في الوقت الحالي من خلال استخدام الحاسبة التالية:
2-اختيار أفضل أطعمة لتشريح العضلات
بعد حساب نسبة الماكروز الأساسية المناسبة لك لتشريح العضلات يجب أن تقوم الآن باختيار الأطعمة المناسبة للحصول على حاجتك من المغذيات، وهذه الخطوة لا تقل أهمية عن الخطوة الأولى بل تعتبر الأهم لأنها تحددد جودة نظامك وأيضا إمكانية التزامك به لفترات طويلة بدون مشاكل مثل الخروج المتكرر عن الدايت.
يجب أن تنحصر اختياراتك في النظام الغذائي على مصادر البروتين الصحية وقليلة الدهون لكي تتناول منها كميات كبيرة بدون الخوف من عدد السعرات الحرارية مثل المأكولات البحرية والبيض وصدور الدجاج.
يجب اختيار نوعية مصادر الكربوهيدرات للتشريح العضلي بذكاء، بدلا من تناول الكربوهيدرات السريعة مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة ركز بشكل أكبر على الأطعمة التي تحتوي على ألياف أعلى وبالتالي تساهم في زيادة إحساس الشبع، المشكلة الرئيسية التي تجعل من أنظمة التشريح أو التنشيف صعبة ولا يستطيع الكثير من المتدربين إكمال النظام هو الجوع، ولكن عندما تختار أطعمة عالية الكثافة مثل الخضروات وتناولها لن يستهلك الكثير من السعرات مع زيادة إحساسك بالشبع لفترات أطول من الوقت.
هناك أطعمة ينصح بتناولها ولا غنى عنها في أنظمة التشريح العضلي ومنها:
- البيض.
- الجبن القريش.
- الفول السوداني.
- الترمس.
- العدس.
- الأرز.
- الشوفان.
- الكينوا.
- الزبادي اليوناني.
- الخضروات الورقية.
- حبوب القمح.
- صدور الدجاج.
- اللحوم الحمراء خالية الدهون.
- الكبده.
- التونة.
- السلمون.
- الماكريل.
3-استبدال وجبات الغش بإعادة التغذية refeed
بعد تصميم النظام الغذائي الخاص بالتشريح العضلي يجب الحذر من وجبات الغش أو الوجبات المفتوحة والتي تكون سبب دائما في بطئ النتائج التي يمكن الوصول إليها في نظامك وأيضا يمكن أن تجعلك تكتسب الوزن بعد خسارته، من الجيد إضافة أيام ريفيد أو إعادة التغذية في نظام التشريح بدلا من أيام الغش.
الفرق بين أيام الغش وايام إعادة التغذية هو أن أيام الغش تتناول أطعمة غير صحية ولا تقدم أي فائدة للجسم، أما يوم إعادة التغذية هو يوم ترفع فيه عدد السعرات الحرارية إلى سعرات الثبات أو أعلى 10% مع الحفاظ على نفس الطعام الصحي الذي تتناوله في العادة.
واتساب
تيلغرام