نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

تصميم نظام غذائي صحي لتقوية الجسم يحتاج إلى حساب احتياج جسمك بشكل شخصي، يختلف احتياج كل شخص من السعرات الحرارية، البروتين، الدهون الكربوهيدرات.

ولكن لمن لا يفضل الكثير من الحسابات والتعقيدات، نقدم له اليوم نظام غذائي صحي لتقوية الجسم يمكن الالتزام به طوال الوقت بهدف الحفاظ على صحتك العامة.

الوجبة الأولى من النظام الصحي لتقوية الجسم هي وجبة الإفطار، من الضروري في هذه الوجبة توفير كمية كبيرة من الكربوهيدرات لمد الجسم بمصدر طاقة لبدء اليوم بشكل نشيط وحيوي وتمكنك هذه الوجبة من أداء الأعمال اليومية سواء تمرين أو عمل بشكل أفضل.

• شوفان: 100 جرام.
• حليب: 200 مل.
• فول سوداني: 50 جرام.
• عسل نحل: 25 جرام.

يمكنك قبل وجبة الإفطار بساعة كاملة أو بعد الإفطار بساعة استهلاك مشروبات الكافيين مثل الشاي أو القهوة، تجنب استهلاك الكافيين مباشرة بعد الوجبة أو قبل الوجبة.

هذه الوجبة هي وجبة الغداء أو وجبة منتصف اليوم، في هذه الوجبة يجب توفير مصادر مختلفة من العناصر سواء البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون الصحية.

يجب أيضا توفير مصدر للحصول على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الهامة للجسم.

• صدر دجاج أو شريحة لحم أو سمك: 100 جرام.
• رز أبيض أو بني مسلوق: 100 جرام.
• طبق سلطة مشكلة كبير.
• ملعقتين زيت زيتون يضاف على السلطة.
• أي نوع فاكهة لا تزيد حجمها عن حجم كف اليد.

وجبة خفيفة بين الوجبات "سناك"

هذه الوجبة لا تعتبر وجبة متكاملة أو وجبة أساسية، الهدف من الوجبة هو سد الجوع حتى تصل إلى وقت وجبة العشاء أو اخر وجبة في اليوم، بجانب توفير بعض العناصر الغذائية الهامة.

من أساسيات أي نظام غذائي صحي لتقوية الجسم هو الحفاظ على مستويات الشبع طوال اليوم وتجنب الجوع المفرط المبالغ فيه والذي يسبب الخروج عن النظام الغذائي وتناول الأطعمة الغير صحية.

• شيكولاتة داكنة: 20 جرام.
• ترمس مسلوق قليل الملح: 100 جرام.

الوجبة الثالثة من النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم: العشاء

من أهم النصائح في أي نظام غذائي صحي لتقوية الجسم هو أن تكون وجبة العشاء غنية بالبروتين من نوع الكازين، وهو نوع من البروتين بطئ في الامتصاص.

من مميزات هذا النوع من البروتين هو أنه يوفر للجسم مصدر بروتين بطئ يغذي الجسم لفترات طويلة من الليل أثناء النوم وبالتالي يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة وتجديد الخلايا والأنسجة.

• جبنة قريش: 150 جرام.
• خبز القمح الكامل: رغيف كبير 80 جرام تقريبا.
• ملعقتين زيت زيتون تضاف على الجبنة القريش.
• سلطة خضراء حسب الرغبة.

القيمة الغذائية للنظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم

نصائح إضافية لنظام غذائي صحي لتقوية الجسم

لكي يكون لديك أفضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم هناك مجموعة نصائح إضافية حاول الالتزام بها:

• شرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم بما لا يقل عن 2.5 لتر.
• النوم في مواعيد ثابتة والحصول على قسط كافي من النوم بما لا يقل عن 7 ساعات.
• استبدال السكر الأبيض المكرر بالسكر خالي السعرات الحرارية.
• ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 3-5 أيام أسبوعيا والتنويع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.