نظام غذائي نباتي للتنشيف عالي البروتين

ما هي متطلبات التنشيف؟

خلال مرحلة التنشيف تحتاج إلى كميات عالية من البروتين وغالبية مصادر البروتين هي اللحوم ومع ذلك فهناك الكثير من البدائل النباتية للحوم الحمراء لكي تحصل منها على كميات عالية من البروتين وإليك هذه الأطعمة:

• الفول الذي يحتوي على الكثير من البروتين والأحماض الأمينية.
• العدس الذي يحتوي على سعرات حرارية متوازنة مع كميات ممتازة من البروتين.
• جنين القمح الذي يحتوي على نسبة ممتازة من البروتين تصل إلى 30 غرام بروتين لكل 100 غرام .
• الشوفان الذي يُعد من أنقى مصادر الكربوهيدرات .
• زيت الزيتون الذي يعتبر من أنقى مصادر الدهون أحادية التشبع .
• حبوب أوميغا 3 التي تعتبر أفضل مصادر زيت السمك.
• الخضروات المتنوعة وهي مصدر هام جداً للفيتامينات والمعادن.

اليوم الأول:

الفطور (610 سعرة حرارية)

•  ½ كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في ½ كوب حليب خالي الدسم و ½ كوب ماء.
• نصف تفاحة متوسطة  (مكعبات).
• 1 ملعقة كبيرة مِن الجوز المفروم.
• طبق فول بزيت الزيتون.
• 4 بياض بيض.
• حبة أوميغا 3.

سناك بعد الفطار

• نصف تفاحة متوسطة.

الغداء سلطة خضروات (620 سعرة حرارية)

• 2 كوب من الخضروات المختلطة.
• 5 حبات طماطم مقطعة.
• نصف كوب من شرائح الخيار.
• ربع كوب من المكسرات.
• ملعقة زيت زيتون.
• 1 ملعقة كبيرة جبنة فيتا.

•  طبق عدس كبير الحجم.

• حبة أوميغا 3.

• 2 بياض بيض.

• نصف رغيف عيش.

وجبة قبل التمرين بساعة ( 100 سعر حراري)

• فنجان قهوة.

• ثمرة موز.

وجبة بعد التمرين ( 400 سعر حراري)

• سكوب واي بروتين.

• وجبة جنين قمح بالموز واللبن.

العشاء ( 250 سعر حراري)

• 3 بياض بيض.

• وجبة صغيرة شوفان باللبن.

• طبق سلطة فواكه.

• حبة أوميغا 3.

وجبة قبل النوم بنصف ساعة( 120 سعر حراري)

• سكوب بروتين كازيين.

يحتوي هذا النظام الغذائي على:

• 2100 سعر حراري.
• 110 غرام بروتين.
• 120 جرام كاربوهيدرات.
• 40 جرام دهون.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية