ما هما النوعان رئيسيان من الكربوهيدرات المعقدة

تعد الكربوهيدرات مهمة لصحتك ويجب أن تمثل حوالي 40-60% من إجمالي سعراتك الحرارية خاصة إذا كنت نحيف، وبناء على التركيب الكيميائي تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل من السكر أطول من الكربوهيدرات البسيطة وتتطلب المزيد من الجهد للهضم، وأهم أنواع الكربوهيدرات المعقدة هي النشا والسليلوز ونحن معك ليوم لنوضح لك أهمية كلاً من النوعين.

ما هو النشا؟

النشا هو نوع من الكربوهيدرات الموجودة فقط في الأطعمة النباتية، ويتكون النشا من سلاسل طويلة من السكر وتسمى أميلوز أو سلاسل متفرعة تسمى أميلوبكتين، وتحتوي الأطعمة النباتية على كميات أكبر من الأميلوبكتين ولكن كميات كل منها تختلف من نبات إلى آخر.

مصادر النشا الغذائية

النشويات هي الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الحبوب مثل القمح والأرز والشوفان كما أنها الكربوهيدرات السائدة في الخضروات النشوية مثل البطاطس والفاصوليا والبازلاء، وعندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات فإن الجسم يعمل على تكسيرها وتحويلها إلى جلوكوز في الجسم، و الجلوكوز هو السكر الذي يستخدم في الجسم كمصدر أساسي للطاقة، وهو أيضاً مصدر الطاقة للدماغ والعضلات، أي أنك تعتمد على الجلوكوز بشكل أساسي عندما تمارس التمارين الرياضية في صالة الحديد، وهو هام من أجل بناء العضلات لتقليل معدلات الهدم العضلي الذي يحدث بسبب هدم البروتين من أجل الحصول على مصدر طاقة.

السليلوز

يعتبر السليلوز هو الإطار للخلية النباتات ويتكون من جزيئات الجلوكوز غير المتفرعة في سلسلة طويلة شبيهة بالأميلوز، ومع ذلك فإن الروابط بين جزيئات الجلوكوز في السليلوز أقوى بكثير من الأمليوز مما يجعلها أكثر مقاومة للانهيار أثناء الهضم وأكثر صعوبة في الهضم، والهيميسليلوز Hemicellulose هو نوع من السليلوز الذي يحتوي على عدد أقل من جزيئات الجلوكوز في سلسلته وله نفس صفات الترابط في السليلوز، وهذه الأنواع من الألياف تتمدد في المعدة لتأخذ حيز كبير وتقلل من الجوع وتدفع الطعام على مجرى المعدة والأمعاء.

مصادر الطعام الغنية بالسليلوز

يتواجد السليلوز في الأطعمة النباتية وتشمل قشر الفاكهة وسيقان الخضار والغطاء الخارجي للحبوب والبذور والمكسرات ولا يستطيع جسمك هضم السليلوز لأنه يفتقر إلى الإنزيمات اللازمة لتفتيته، والسليلوز هو الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية والتي تساعد في تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي وتضيف الماء إلى البراز وتحسن الشعور بالشبع وتقلل الشعور الجوع وتساعدك في التحكم في شهيتك.

أي النوعين أتناول النشا أم السليلوز

من أجل الحصول على الحياة الصحية والمثالية يجب أن تنوع في تناول الكاربوهيدرات فيجب أن تأكل المصادر التي تحتوي على النشا وفي نفس الوقت لا تهمل تناول المصادر التي تحتوي على السليلوز من أجل الحصول على ما يكفي من الألياف، وهذا لأن النشا يوفر لك مصدر الطاقة الذي تحتاجه من أجل بناء العضلات في التمارين الشاقة وفي نفس الوقت السليلوز يوفر لك الدعم الهضمي الجيد وتعزيز الجهاز الهضمي، وبالتالي فإنه يجب عليك أن تختار المصادر التي تجمع بين الإثنين مثل الحبوب الكاملة والخضروات بقشورها والفواكه بقشورها ولا تهمل أبداً تناول الألياف على حساب النشويات حتى لا تفقد كتلتك العضلية.

تحذير

عندما تبدأ في إتباع نظام غذائي صحي غني بالسليلوز يجب أن تبدأ بتناوله بالتدريج ولا تتناول كميات عالية منه في البداية حتى لا تتعرض لمشاكل الجهاز الهضمي والإمساك، ولا تتناول الكثير من الكربوهيدرات إذا كنت تتبع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية للتخلص من الوزن لأنها توفر 4 سعرات حرارية لكل غرام وبالتالي تجعلك تحيد عن هدفك وهو خسارة الوزن.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية