تفتيح مستوي مع رفع قدم باستخدام كرة رياضية

الخطوات:

• تمسك بالدمبل المناسب في يديك وجهز كرة تمرين للارتكاز عليها.
• ابدأ بالاستلقاء على كرة تمرين، حافظ على ثبات كتفيك ورقبتك على الكرة، حافظ على قدم واحدة فقط ثابتة على الأرض مع رفع الاخرى قليلا في مستوى الجسم.
• ارفع الدمبل فوق صدرك مباشرة، خذ شهيق لأن هذا سيكون وضع البداية.
• ابدأ بفتح ذراعين و النزول بالوزن مع إخراج الهواء ببطء، تأكد من ثني المرفقين قليلا أثناء الحركة، بمجرد الوصل بالدمبل إلى مستوى الكتف والصدر عد من جديد إلى وضع البداية.
• قم بأداء عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لك.