اهم شئ هي تمارين المقاومة سواء بالاوزان الحرة او بالاجهزة..لانها تعمل على العضلات الهيكيلة وكل منطقة بالجسم بها عضلات مماا يعني انها ستقوم بشد جميع الجسم وحرق المزيد من الدهون مع الحفاظ طبعا على نظام غذائي متوازن ومحسوب لكي.. انصحك باتباع برنامج تدريبي يناسب مستواكي ويناسب ظروف حياتك واضمن لكي باذن الله نتائج جيدة..واليكي اشهر التمارين للارداف ..اسم العضلة المصاحبة للمنطقة glutes
1_barbell squats 3 sets 15 reps
2_walking leg launges 3 sets 12 reps
3_machine raises 4 sets 10 reps
وهناك الكثير منها ولكن هذه اشهرها لتطبيقها في الجيم