لزيادة حجم المؤخرة ورفعها، بالإضافة إلى شد وتكبير الصدر، يمكن الاعتماد على مجموعة من التمارين التي تستهدف العضلات المناسبة بشكل فعال. إليك بعض من أفضل التمارين لكل منطقة:
1. زيادة حجم المؤخرة ورفعها:
القرفصاء (Squats):
الفوائد: يستهدف عضلات الأرداف والفخذين، وهو من التمارين الأساسية التي تعزز من حجم المؤخرة.
كيفية الأداء: قف بوضعية القدمين بمستوى الكتفين، اثنِ ركبتيك وانزل بجسمك وكأنك تجلس على كرسي، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. عد للوضعية الأصلية.
الرفعة المميتة الرومانية (Romanian Deadlifts):
الفوائد: يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يساعد في تقوية ورفع المؤخرة.
كيفية الأداء: احمل البار أمامك مع الوقوف بوضعية القدمين بمستوى الكتفين، انزل بالبار نحو الأرض مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا وركبتيك منحنية قليلاً، ثم عد إلى وضع الوقوف.
الجسر الوركي (Hip Thrust):
الفوائد: أحد أكثر التمارين فعالية لزيادة حجم المؤخرة ورفعها.
كيفية الأداء: اجلس على الأرض وأسناد كتفيك على مقعد ثابت، وضع قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع وركيك نحو الأعلى حتى تصبح الفخذين مستقيمتين وموازيتين للأرض، ثم انزل ببطء.
2. شد وتكبير الصدر:
ضغط الصدر بالبار (Bench Press):
الفوائد: تمرين أساسي لتقوية وشد عضلات الصدر وزيادة حجمه.
كيفية الأداء: استلقِ على مقعد مسطح، امسك البار بيديك بعيدتين بمستوى الكتفين، ثم ارفعه للأعلى حتى تصبح يديك مستقيمتين، وانزله ببطء نحو صدرك.
الرفرفة بالدمبل على المقعد المائل (Incline Dumbbell Flyes):
الفوائد: يستهدف الجزء العلوي من الصدر ويعزز من شكله وحجمه.
كيفية الأداء: استلقِ على مقعد مائل بزاوية 45 درجة، امسك الدمبل بيديك ممدودتين فوق صدرك، افتح ذراعيك إلى الجانبين مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين، ثم عد للوضع الأصلي.
الضغط (Push-Ups):
الفوائد: تمرين تقليدي وفعال لتعزيز قوة الصدر وعضلات الذراعين.
كيفية الأداء: اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك أسفل كتفيك. انزل بجسمك نحو الأرض مع الحفاظ على وضعية مستقيمة للجسم، ثم ادفع جسمك لأعلى للعودة إلى الوضع الأصلي.
ملاحظات:
يجب أداء التمارين بشكل منتظم، مع زيادة تدريجية في الأوزان لتحقيق أفضل النتائج.
تأكدي من تنفيذ التمارين بتقنية صحيحة لتجنب الإصابات والحصول على الفوائد القصوى.
يمكن دمج هذه التمارين مع تمارين كارديو خفيفة ونظام غذائي متوازن لتعزيز النتائج.
الاستمرارية والالتزام بالتدريبات والنظام الغذائي المناسب هما المفتاح للوصول إلى الأهداف المرجوة.
