52 مشاهدات
في تصنيف التمارين بواسطة
السلام عليكم ك 18 سنه واشتركت في جيم اليوم وانا وزني 65 وطولي 159 وزني زائد ك كتلة الجسم بس  ابا انزل وزن بس ف نفس الوقت ابني عضل هل المفروض اني افقد وزن وبعدها أبدا في بناء العضل ؟ ولا اقدر اجمعهم ؟
إللي يعرف يفيدني بليز

1 إجابة واحدة

0 تصويتات
بواسطة
هل يمكنك فقدان الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت؟

✅ نعم، يمكنك خسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، خاصةً إذا كنت مبتدئًا في الجيم. لكن الطريقة التي تتبعها ستحدد مدى نجاحك في تحقيق الهدفين معًا.

 حالتك البدنية الحالية

✔️ الوزن: 65 كجم
✔️ الطول: 159 سم
✔️ الهدف: خسارة الوزن مع بناء العضلات

 بما أن وزنك زائد قليلًا حسب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، فهذا يعني أنك تملك دهونًا زائدة يمكن حرقها كمصدر طاقة أثناء التمرين، مما يسمح لك ببناء العضلات في نفس الوقت.

 كيف تحقق “إعادة تكوين الجسم” (Body Recomposition)؟

 1. التحكم في السعرات الحرارية (Deficit بسيط مع بروتين عالي)
✔️ تناول عجزًا صغيرًا في السعرات الحرارية (200-300 سعرة أقل من احتياجك اليومي) للحفاظ على الطاقة اللازمة لبناء العضلات مع حرق الدهون.
✔️ ركز على تناول بروتين عالي (1.6-2.2 جرام لكل كجم من وزنك) للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون.
✔️ تناول كربوهيدرات معقولة ودهون صحية لدعم التمارين والطاقة.

 مثال لتوزيع الماكروز اليومي:
    •    بروتين: 100-130 جرام يوميًا (مصادر مثل الدجاج، السمك، البيض، الزبادي، بروتين واي).
    •    كربوهيدرات: معتدلة (مثل الأرز البني، البطاطا، الشوفان).
    •    دهون صحية: من زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو.

 2. نظام التمارين (تمارين مقاومة + كارديو معتدل)
✔️ تمارين المقاومة (رفع الأوزان) 4-5 أيام في الأسبوع:
    •    استخدم تمارين مركبة (Compound Exercises) مثل السكوات، الديدليفت، الضغط، العقلة، لأنها تحرق سعرات أكثر وتبني العضلات بشكل أسرع.
    •    قم بـ 8-12 تكرار في كل مجموعة مع أوزان متوسطة إلى ثقيلة.
    •    استهدف كل العضلات مرتين في الأسبوع عبر نظام Upper/Lower أو Full Body Workout.

✔️ تمارين الكارديو:
    •    لا تفرط في الكارديو لأنه قد يضعف نمو العضلات، لكن يمكنك إضافة 2-3 جلسات كارديو خفيفة (20-30 دقيقة) أسبوعيًا مثل المشي السريع أو الدراجة.
    •    HIIT (تمارين متقطعة عالية الشدة) يمكن أن يكون فعالًا لحرق الدهون بسرعة دون التأثير على العضلات.

 3. النوم والاستشفاء
✔️ نم 7-9 ساعات يوميًا لدعم تعافي العضلات وحرق الدهون.
✔️ اشرب 2-3 لتر ماء يوميًا للحفاظ على الترطيب.
✔️ لا تتمرن نفس العضلة يومين متتاليين بدون راحة كافية.

 الخلاصة: ماذا تفعل؟

✅ لا تحتاج إلى خسارة الوزن أولًا ثم بناء العضلات، يمكنك تحقيق الاثنين معًا.
✅ تناول سعرات أقل قليلًا من احتياجك، مع بروتين عالي وتمارين مقاومة قوية.
✅ لا تفرط في الكارديو حتى لا تفقد العضلات، لكن اجعله معتدلًا.
✅ التزم بالخطة لمدة 8-12 أسبوعًا، وستلاحظ تغيرًا كبيرًا في شكل جسمك.

 إذا اتبعت هذه الخطوات، ستحقق جسمًا أكثر تناسقًا وقوة مع خسارة الدهون في نفس الوقت!

اسئلة متعلقة

1 إجابة 74 مشاهدات
1 إجابة 153 مشاهدات
1 إجابة 95 مشاهدات
1 إجابة 167 مشاهدات
...