1- تمارين وزن الجسم مثل : تمرين الضغط و العقلة و الجري وبعض انواع السكوات
2-الوزن المثالي لك ما بين 78.الى 84
3- بما انك سباح وانا احيك على ممارستم لهذه الرياضة الرائعة ف تحتاج إلى تمارين الكارديو ( الهوائية) واقترح ان يكون برنامجك التدريبي ب ثلاث ايام تمارين مقاومة وثلاث ايام تمارين كارديو و نظام غذاء صحي و راحة كافية
واتمنى لك التوفيق والاستمرار
